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韩愈曾言，“蚍蜉撼大树，可笑不自量。”意思是说，蚂蚁摇大树，简直自不量力。

著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯.克利尔，却不这样认为。

他坚信，“只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。”

而他本人触底反弹的经历，就是最好的证明。

他曾在一次棒球比赛中遭遇严重意外，虽侥幸闯过了鬼门关，身体却遭受了严重创伤，这导致他重返挚爱的棒球场后，直接面临被除名的处境。

然而就在六年后，他却被评为所在大学的顶尖男运动员，并入选学术全美队（全国仅33名运动员获此殊荣），还获得了该大学的最高学术荣誉。

出人意料的是，这一切竟始于两个不值一提的小习惯：每天早睡，以及保持房间整洁。它们就像是自行车轮子，一旦转动起来，便越转越快，越转越轻松。

原来，小习惯中竟蕴藏着如此这般惊人的力量。

有了这番切身体会，詹姆斯.克利尔便专注于习惯研究，总结出习惯培养四大定律，并统统写进《掌控习惯》一书，以帮助我们轻松养成好习惯，并凭借好习惯发挥更大的潜力。

01  触手可及，才会行动

这样的场景，你是否似曾相识？

手机一响，你毫不犹豫打开手机查看信息，不管你在忙什么；或是坐在沙发上，你随手抓起茶几上的瓜子便磕了起来，不管你是否想吃。

为什么呢？

因为提示。随时响起的手机铃声和随手可拿的瓜子，都是强有力的提示，它会有效触发你的行为。

因此，作者提出，“培养习惯第一定律：让它显而易见。”

具体怎么做呢？

第一招：明确执行意图

最常见的提示是时间和地点。作者相信，“人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。”

比如，你想早起，可屡试屡败，要么闹钟一关，继续蒙头大睡，要么挣扎起来，却刷起了手机。

因为，你根本不知道要做什么。

你期望着脑子帮你做决定，但它天生就是个“懒东西”，只会让你干些毫不费力的事儿，继续睡，或刷手机。

而用上作者提供的万能公式——我将在【时间】和【地点】做【事】，明确执行意图，你便更容易触发行为。

我就常常用这个公式，如：早上5点30分，在书桌前写作100分钟。早起因而轻松且愉悦。

正如周岭所说，“清晰力才是行动力。行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。”

第二招：习惯叠加

你肯定也有过这般体验：你想买双鞋子，鞋子上脚后，又想买套新衣服来配鞋。鞋和衣服一上身，又寻思着再添个包包。就这样，你越买越多，停不下来。

这一连串的买买买，都不是孤立存在的，而是连续触发，每一次购买都会触发下一次购买。

这便是行为的关联性，习惯也是如此。

作者称其为“习惯叠加”，在你已有的习惯基础上，叠加一个新的行为，这样新行为就更容易被触发。

古典就曾分享过，他习惯于早上6点半来一杯手冲咖啡。为了养成晨间写作习惯，他便在冲咖啡时思考写什么。咖啡一冲完，便能轻松触发写作。

总之，找到能有效触发行为的提示，养成好习惯便不再是难事。

02  足够有吸引力，让人难以抗拒

不少人问，我是如何做到常年10点睡5点起的？

只因独属于我的清晨时光，实在是太有吸引力了。当整座城市还在沉睡，窗外混沌一片，四周寂静无声，我独自一人恣意享受着高效读写的无与伦比的快乐。

如此有吸引力的事情，怎会不愿意做呢？

正如作者所说，“面前的机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。”

因此，培养习惯第二定律：让习惯有吸引力，不可抗拒。

具体怎么做呢？

第一招：利用绑定喜好

犹太教有项古老的传统，当孩子第一次读完《摩西五经》后，父母便会喂他一口蜂蜜或一块糖，这是为了让孩子记住：学习和甜蜜的滋味是连在一起的。

这便是利用绑定喜好，让习惯有吸引力。

所以，把需要做的事和愿意做的事绑定在一起，我们就会更乐于投入其中，毕竟，“千金难买我愿意”。

比如，每次运动完，我就允许自己吃一根心心念念的油条。

第二招：加入一种文化

有这样一项研究：

在长达32年的时间里，研究人员跟踪观察了1.2万人，结果发现：如果一个人有一个肥胖的朋友，这个人肥胖的概率会增加57%。反之亦然。

为什么呢？因为人类的种种行为，常常是模仿的产物。

因此，作者强烈建议“加入一种文化”，用归属感驱动行为，“没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。”

比如，你想读书，那就加入一个读书社团，或主动靠近你身边的读书人，自然而然地，你会因趋同而更愿意读书。

所以，想要成为什么样的人，就朝什么样的人靠近。

03  简单易行，才能更持久

你是否常常半途而废？刚开始时，热血沸腾，行动力十足。可没过多久，动力和激情消失，习惯便戛然而止。

只因热血不可能一直沸腾，激情总会消耗殆尽。而习惯的培养，恰恰需要在很长时间内不断重复，直到行为完全自动化。

一旦热血不再沸腾，激情消耗殆尽，习惯便无从养成。

正如《行为设计学》一书指出，“看似懒于改变，实则精疲力竭。”

唯有每一次的行动足够小，足够轻松，心力才可能维持足够久。

因此，培养习惯第三定律：让习惯简单易行。

第一招：最省力法则

大脑天生就懒，这决定了大脑总是尽一切可能保存精力。

这也是为什么我们大数人更容易玩手机而不是读书，也更容易瘫在沙发上而不是起身运动。

所以，培养好习惯，遵循最省力法则，尤为重要。

比如，选择办公室楼下或小区门口的健身房，而不是需要绕路才能去的健身房，你会更愿意运动。

读书写作时，把手机放在另一个房间，或者不容易找到的盒子里，你会明显减少看手机的次数。

第二招：两分钟规则

一开始，因头脑发热而贪多，没几天就坚持不了了，也是极为常见的。

作者建议使用“两分钟规则”：当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。

养成阅读习惯，从每天读一页开始；养成跑步习惯，从每天步行10分钟开始。

总之，让你的目标小到不可能失败。

《微习惯》作者斯蒂芬·盖斯，用两年时间打造出来的梦想中的体格，就是从每天做1个俯卧撑开始的。

04  令人愉悦，才能长久

回味一下，你所有的习惯，不论好的坏的，最终带给你的是什么？

答案是身心的愉悦，管它是当下的，还是延迟的，皆是如此。

作者指出，“习惯是多巴胺驱动的反馈回路。”

我们只有在行为中获得身心愉悦，才会不断重复，最终形成习惯。

因此，培养习惯第四定律：让它令人愉悦。

第一招：利用曲别针效应

迪尔施米德是一位股票经纪人，作为业务新手，他并不被看好。然而，仅一年时间，他便用遥遥领先的业绩和高薪，令领导和同事刮目相看。

他是怎么做到的呢？

令人意想不到的是，秘诀竟是一枚枚曲别针。

他放了两个罐子在办公桌上，一个装着120枚曲别针，另一个空空如也。每天一到办公室，他就给客户打电话，每拔通一个电话，就拿一枚曲别针放进空罐子里，直到打完120通电话。

曲别针看似微不足道，但每放一枚曲别针，就会制造一次成就感和愉悦感，也就多了一分坚定做下去的信心。

这就是"曲别针效应"，不断制造习惯养成所需的成就感和愉悦感。

我们也可以给自己制造“曲别针效应”，比如，读一页书放一枚曲别针。

第二招：习惯追踪

20岁那年，本杰明.富兰克林立志要效仿耶稣与苏格拉底，便立下了13条人生信条，其中包括食不过饱、饮不过量、不浪费钱等小习惯。

他还随身携带一个本子，随时记录遵从这13条人生信条的情况。

曾国藩，也是如此。

年近三十，他立志学圣贤之人，做圣贤之士，下定决心重塑优良品性，戒除不良习气。

于是，他每日“三省吾身”，事无巨细地记录并反思自己的一言一行。

事实证明，富兰克林和曾国藩都做到了，他们都通过对行为习惯的记录，将自己塑造成为圣贤之人。

这就是习惯追踪的力量，它让我们清晰地觉察到每天的进步，哪些是微乎其微。

作者提出，"保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。"

而成就感，最终带来的便是愉悦感。

05  写在最后

詹姆斯.克利尔说，“好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。”

谁会不愿做时间的盟友呢？

那就行动起来，用詹姆斯.克利尔亲授的四大定律、八个妙招，让脚下的车轮转动起来，滴水石穿，聚沙成塔，便不再是臆想。