今天是本书的第11次共读，第八章 管理情绪闪回。
情绪闪回
情绪闪回是一种令人不安的强烈的退行，也被称为杏仁核劫持（AmygdalaHijack），它会使人闪回到童年被遗弃时难以承受的感觉状态中。戈尔曼的研究所表明的，“杏仁核劫持”是大脑情绪记忆部分产生了强烈反应，这种反应凌驾于理性大脑之上。那些经常被触发4F反应的人，他们的大脑会频繁地出现“杏仁核劫持”，以致无足轻重的小事都会使他们进入恐慌状态。
情绪闪回的常见体验包括：感觉自身渺小、脆弱和无助；感觉一切都非常困难，感觉生活非常可怕；展现自己让你感到极度恐慌和脆弱；你的能量似乎耗尽了；在最糟糕的闪回中，你会觉得世界末日马上就要来临了。一旦困于闪回中，恐惧、羞愧或抑郁便会几乎占据你的整个内心。
管理情绪闪回的13个实用步骤
1. 告诉自己：“我正在经历闪回。”闪回会把你带入一种超越时间的心理感受，使你重新感受到童年时的无助、无望与危险。这时你要提醒自己，你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害你了。
2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”记住你现在很安全，已经远离了过去的危险。
3. 你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。
4. 安慰你的内在小孩。你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。
5. 破除“闪回无休无止”的观念。你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，会觉得永无宁日，根本想象不出一个更安全的未来。但是请记住，闪回总会过去的。
6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。
7. 慢慢回到身体里。恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉，你需要温和地重新回到自己的身体里。
感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。
8. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。
①运用“思维阻断”制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。
②运用“思维替换”和“思维纠正”的方法，记住自己的一系列优点和成就，用来替换消极思维。
9. 允许自己哀悼。健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。
10. 培养安全的关系并寻求支持。想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味着你是可耻的。让你的亲密对象了解什么是闪回，并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。
11. 学会识别触发闪回的诱因。远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。如果诱因无法避免，可以通过练习这些管理闪回的步骤进行预防。
12. 弄清闪回的根源。闪回是一次机会，可以让你发现、验证和治愈你过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害。闪回也表明了你仍未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足这些需求。
13. 对缓慢的康复过程要有耐心。此刻你需要时间来代谢肾上腺素，之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程（往往是前进两步就又后退一步），而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。
情绪闪回的诱因
诱因是一种触发情绪闪回的外在或内在刺激，通常作用于意识之外的潜意识层面。
外在诱因
外在诱因是指那些让我们记起最初创伤的人、物、地点、事件、面部表情和交流方式等刺激，它们使我们闪回到受创时的痛苦感受中。以下是一些常见的强力诱因：
看望父母；看到与童年施虐者相似的人；极具创伤性事件的周年纪念；听到有人用与父母相似的羞辱性口吻或用语。
那个表情”：情绪闪回的常见外在诱因
某些来访者在童年时遭受虐待的程度相对较轻，却也被情绪闪回困扰。事实上，他们中的大多数人都非常肯定自己从未被父母打过，但他们中的许多人都提到了非常讨厌父母对他们做出的“那个表情”。
在大多数情况下，来访者口中的“那个表情”通常伴随着蔑视。蔑视是一种强有力的惩罚性表情，带有恐吓和厌恶的情绪力量。父母在做出这种表情时还会间歇性地提高音量，以增强其效力。
内在诱因
内在诱因比外在诱因更常见。内在诱因通常是内在批判者造成的恶果，是关于危险或必须完美的想法或可视化想象。幸存者可能会毫无理由地幻想有人在虐待他们。此外，他们也可能突然想到自己没有完美地完成当下的任务，从而忧虑地陷入闪回。他们还会设想种种搞砸任务的情境来吓唬自己。
内在诱因的影响最为严重时，一点小失误就会使他们彻底陷入情绪闪回，然后进入只关注负面的极端视角，不断地关注缺陷和危险，执着于已经出错或可能出错的事情。
存在性诱因
许多心理学家用存在性（Existential）一词来描述这一事实：所有人都会不可避免地遭遇痛苦的事件。这些事件所带来的痛苦是每个人都会时不时遭受的、正常的并且反复出现的。存在性痛苦事件的常见例子包括：可怕的国际事件、困难的抉择、疾病和周期性的孤独感。存在性的痛苦特别容易触发幸存者的闪回，使其再次体验创伤，因为他们通常在原生家庭都经历过很多种苦难。
另一种特别容易触发闪回的存在性现象是，我们都会经历无形的、不可预测的情绪转变。好心情有时会莫名其妙地转变为坏心情。正如小说家大卫·米切尔（David Mitchell）所写的那样：“好心情像鸡蛋一样脆弱……而坏心情像砖头一样坚硬。”不可预测的情绪变化通常会给CPTSD幸存者带来许多问题，可能会迅速触发其全面的闪回。
闪回的迹象
闪回的一个常见迹象是感觉自己渺小、无助和无望。在强烈的闪回中，这种感觉会被放大为强烈的羞耻感，以致我们不愿意出门或露面；还会表现为感到脆弱、紧张、敏感、易受伤；可能还会使我们感到成年后建立起的自尊变得荡然无存。
另一个常见的迹象是内在批判者和外在批判者越发恶毒，通常会表现得更加极端化和灾难化，而且对自我和他人的批判变得更加强烈。常见的例子是陷入非常极端的“全或无”思维，只能看到自己或他人的缺陷。
闪回的第三个迹象是，对一些情况做出超出常理的情绪反应。这包括两种常见的情况：①一件小小的不愉快的事，却感觉像一件紧急大事；②一点小小的不公平，却感觉像对正义的践踏。第一种情况的例子是，当你拿着的书从手中掉落，你就开始没完没了地愤怒自责。第二种情况的例子是，有一辆车没有打转向灯就突然变道，虽然没有引起事故，但却引发了你的愤怒，足足让你气了几个小时。
