《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

我们犯的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三层，就像洋葱一样。

图3：行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化

图3：行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化

第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。

第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。

第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”或“更差”。所有层级的变化都各有用处。关键问题是改变的方向。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

图4 ：对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁

图4 ：对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯，重点是你想成为谁

想象一下两个人拒绝吸引的情形。当有人让烟时，甲说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”这听起来像一个合理的回应，但它暗含的意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。他们希望只要自己心存同样的信念，他们的行为就会发生转变。

乙则一口回绝：“不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是他们现在的生活。他们不再自认为是烟民。

大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简单：“我想变瘦（结果），如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦（过程）。”他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。

1、行为改变的三个层次

你想养成什么习惯？想戒掉什么习惯？这两个问题的关键在于：你想成为什么样的人，拥有什么样的身份。同时，习惯和身份可以相互塑造。《掌控习惯》这本书主要讨论的是行为习惯，故我们先来讨论一下一个行为，或者一系列行为，能够给我们带来哪些层次的改变。

（1）结果：改变结果，比如减肥、发表文章、保持整洁、精力焕发。很多情况下，我们设定的目标就与这个层次的变化有关。

（2）过程：涉及到改变习惯和体系：定时复盘，按时吃饭，每天阅读。养成的习惯大多数与这个层次有关。

（3）身份：行为带来的最深入的改变层次是身份。与我们的信仰有关，比如世界观、自我形象等。我们持有的信念、假设和偏见都与这个层次相关。

也就是说，结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。

2、基于身份的习惯

书中提到，“当我们养成习惯时，注意力放在结果上，就养成基于结果的习惯；注意力放在身份上，就养成基于身份的习惯。”

举例：以下哪个习惯是基于结果/身份的习惯？

A、我每天背10个单词，通过GRE考试。（基于结果）

B、我坚持隔天打电话问候爸妈，关心身体状况。（基于结果）

C、我是一名环保人士，夏天少开空调，降低能源消耗。（基于身份）

那如何设计一个基于身份的习惯呢？

（1）确定身份：在我想改变的方向上，我想要成为一个什么样的人。

（2）设计过程：列举出能体现身份的所有行为，挑选出自己有能力、愿意做的事情，开始行动。

（3）记录结果：无论好坏，都要记录下来。通过分析结果与身份的差异，来调整自己的行动。

比如，我要成为一个对他人有用的人，可以通过捐赠钱物、提供咨询、义务讲课、提供服务等方式，那么对应的结果可能是别人对我的称赞、信任，也可能会有其他的结果。

当我们内心中有了养成基于身份的习惯的理念时，考虑问题内心就充满了动力，因为我们进行习惯调整的方向，是希望我们的身份发生改变。也就是说，我们坚持这个习惯，就是要不断地强调这个身份，从而撕掉以前的标签。

这样，微小的习惯能够为我们的新身份提供证据，让我们先确定自己要成为哪种人，再用一个一个的小胜利来证明我们自己，从而用这个身份标签养成一种习惯。

3、金句摘抄

作者在书中有几句话，我在这里摘录出来，发给大家共勉。

你每次写下一页时，你就是作家。

你每次练习小提琴时，你就是音乐家。

你每次开始训练时，你就是运动员。

你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。

请大家列出最近养成或想养成的行为习惯，可以是早起、写作、阅读等任何习惯。识别出这些习惯分别是基于结果还是基于身份的习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯分别是基于结果还是基于身份的习惯。

请从中选择一个对你影响最大的习惯，写下当时的场景，并分析这个习惯对你在结果、过程、身份等方面的改变分别是什么。

请思考最近你想要养成的一个习惯，从身份、过程、结果三个方面来为自己设计出这个习惯来。请写下你的具体行动计划。

【提示】推荐写一个与W1D1作业不同的习惯或行为。

结合W1D1的ABC模型，以及基于结果/身份的习惯，你觉得在记录习惯养成的过程中，需要关注哪些基本要素？它们分别扮演什么角色？

A1便签

1、这半年来养成了在上下班途中听有声书和晚上睡觉前至少看30分钟到2小时书的习惯，希望对自己的能力提升有所帮助，同时给孩子做一个榜样。这是对自己影响最大的一个习惯。分析：这个习惯既基于希望提升自己能力的结果，同时又基于自己希望给孩子做个自律父亲的榜样。      孩子进入高三了，但孩子在学习上的自律能力不够，放假后做完作业就开始打游戏，即使考试没有考好，也只会懊悔2-3天就恢复老样子。

这个习惯从结果、过程、身份上来看，好的方面：我自己养成了这些习惯，对自己工作方法略有提高，而且在养成这些习惯的过程中，自己没有感到有困难，需要放弃，从身份上来说，确实是做到了一个自律父亲的榜样。

 这个习惯从结果、过程、身份上来看，不好的方面：这个习惯并没有让自己的孩子的自律能力有所提高，高三上班学期放假是还是打游戏较多。由于没有做很好的复盘或笔记，所以看过的书或听过的书籍很多在看完或听完后就忘了。另外我作为父亲通过以身作则并没有能改正孩子的不良行为。当然这可能和我不擅长沟通有一定关系，所以几次尝试和孩子沟通均宣告失败。

2、养成了每天写工作日志的习惯。当时这个习惯是由于公司对管理人员的要求，但在2019年写工作日志就不再强制要求写了。但我仍然每天坚持写。主要是基于以下几个结果：1、写工作日志能记下当天的一些主要事件，并有时对于一些问题有改进的建议，日后可以查看。2、因为每年需要写年终总结，所以工作日志能提供年终总结所需要的素材。3、提高自己的自律能力。分析：这个习惯一开始是基于身份养成的习惯，到后面就变成了基于结果养成的习惯。当然，我也可以认为它还是基于自己需要的结果养成的习惯。

A2便签

1、确定身份（希望自己成为什么样的人）：

我希望2020年6月30号前作为自己家里家庭5S的推进者，推进家里的5S工作。

2、设计过程（列举出所有能体现身份的行为，挑选出能做的和愿意做的）：

1、先从卧室开始，将各类用品按5S要求进行选择后，将需要的进行定置定位并贴上固定的标签，需要的进行贴5S定置线。自己的房间5S结束并有效果后，再向儿子房间推广。

2、在网上购买5S胶带，做物品便签，做好相应的准备工作。

3、制定好家庭5S改进的周计划和月计划，每个月月底先查看本月计划完成情况后，再制定下个月的周计划和月计划。到6月30号看家里5S的推进效果，通过照片设法制作成PPT给家庭成员展示。

4、在网上寻找可用于家庭5S的一些用品。

5、在每个点先拍照，这样改进后再拍照就会有成就感。

3、记录结果（无论好坏，均记录。并分析结果与身份的差异，来调整自己的行为）：

1、在每日反思日记中记下每日5S的改进处，在改进前拍照，改进后再拍照，以对比后使自己获得成就感，这样，才能坚持下去。在这个过程中永远确定自己是推进者，这样比单纯希望借助5S将家里更整理，整洁这个结果会更有动力。

学霸题

在记录习惯上基于ABC模型和基于结果/身份的习惯关注哪些要素？它们扮演什么角色。 

B结果（目标）应关注：符合S（明确具体）M（可衡量）A（可达成）R（符合你实际）T（有时限）的五个原则；最好将目标打印后放在床头或列好打印放在床头柜上，从而使目标清晰易见。提前将好的或不好的结果都考虑清楚，从而使自己在出现不好的结果时有预期，并能做出改善的调整。

C行动应关注：1、在习惯养成过程中应注意习惯先从最简单的事情做起，这样就让习惯变得简单易行；2、设法给自己找一个习惯触发点，比如每天睡觉前写反思日志，那么就在到卧室就先将电脑打开，这样就给自己必须先将反思日志写好将电脑关机后才能上床的前提。这样就等于让习惯有了吸引力。

A前提条件应关注：在列主要动机时，多列一些自己感兴趣的方面，从而让行动变得让人愉悦。

庆祝：在自己获得小的进步时就给自己庆祝一下，从而能使习惯得以坚持。

在培养习惯时基于身份培养的习惯，会使自己考虑更全面，好的和不好的都需要考虑到；

在培养习惯时基于结果培养的习惯，只会考虑尽快达到结果的最佳方法，