我有点胆怯，但想和你好好说话

        本书是《非暴力沟通》的实操版。
        首先需要记住的是：人的生命是有限的，静心、深呼吸、言行是可以选择的，这件事我们自己能够控制。
大象的形象：耳朵大，嘴巴不明显，倾听在沟通中很重要。
（一）影响沟通的核心问题
沟通失败的原因不是因为性格，而是因为想法。（避免自动想法的时候影响，不是冷静下来、心情好的时刻做出的判断）
1.沟通的主要方式包括判断，通过一个30秒的视频就做出这个人应该被判死刑这样的判断。指责，压力大或者糟糕的事情发生的时候，想谁应该负责，找一个指责的对象。强迫或威胁，特别是对家里的孩子。比较：谁家孩子怎么样，那个人怎么样等。应该，“你应该怎么样”。个人合理化。
这些想法，会影响我们的情绪，进而影响我们的行为。情绪，是我们对人的内心感受和身体反应起的名字。
2.十一种典型的认知扭曲。以偏概全，极端思维（这件事发生，以后都这样了，一辈子都这样了）、过度泛化（某一件事情发生，觉得全社会都这样）、预测未来，过分夸大或贬低，情感推理，个人归因（归因是很复杂的，不能轻易的归因到个人身上）。灾难化和读心术（猜测别人的想法和过分解读）。
3.认知扭曲的背后是核心信念。
核心信念，一层层剥离，外在显现。
核心信念---认知扭曲----自动化思想的外在显现。
（二）洞察彼此的内心
记忆不准确，何况背后还有大量的推理。
我们要学会理解情绪，而非按情绪去行动。
自我挖掘自己的核心诉求。（“我准备说出我的核心诉求了吗？”）
倾听最重要的目标是建立关系。
理解：就是按照对方所想来翻译他的话。
对方说难听的话，是因为对方无法说出“拜托”这个词。
（三）三种沟通困境
1.提出请求。
提出请求就是核心诉求+请求事项。
反馈式请求（您能不能给我一个反馈。你能不能重复一下我的要求，看看和我说的一样不一样），意见式请求（针对这件事情，你有什么意见），行动式请求（计划）。
首先，最重要的是是聚焦核心诉求，而不是手段。（不是什么说话声音大一点，应该是请允许我帮助和指导你）
2.第二种沟通困境是发火。
发火、生气是愿望落空的信号，是情绪信号。这背后是无能为力。
七步认知发火。
你能够看到这个语言背后是一个可怜的、在寻求自己诉求的灵魂，只不过他不会好好说话，他不是针对你，而是针对自己落空的诉求。
3.第三种沟通困境是道歉。
真诚的道歉是一种脱离。脱离糟糕的事情，糟糕的经历和记忆。
之所以道歉难的原因背后是2种内心悲伤的情绪，一种是自我合理化和辩解的打破，第二种是厌恶和憎恨自己。学会记录自己的情绪。
演示道歉的过程：把让自己感到后悔的言行用观察的方式演示出来，说出自己认知这件事情对对方的影响，袒露自己的内心情绪和感受，做出改成的承诺。这是一个完整的道歉。
道歉一定要说出来，因为这是对方正在等待的回应。
（四）沟通中会遇到的矛盾
1.拒绝
要让被拒绝的人知道，拒绝的是事情，而不是人。
对方的拒绝里，自己能够关照到对方的核心诉求，也是一个深入沟通的机会。
即使拒绝，也要充分尊重对方的诉求，并说出对方没说的深层诉求。
2.调节
共情+技巧，在双方的指责中找到对方背后蕴藏的情绪和诉求。
给双方平等的陈述机会，关注“你现在心情怎么样”，“你想要什么”。让双方重复对方的核心诉求。有所行动。
（五）表达谢意
4步表达感谢。写下来，纸面功课，向周围的人表达感谢。
感谢的背后是自我认可。
感谢后，会收获美妙的感觉和美妙的人生。有可能让我们与他人的关系上升到另一个境界，上了一个大台阶。
（六）学习东西的过程。
写下来，先做到有意识、有技巧。系统化的工具和方法，内化成无意识有技巧。
吃这个苦、爬这个台阶。
在你跟别人谈一个严肃的问题之前，无论是提要求、拒绝别人，还是表达感谢之前，先做一下笔头的工作，把它写下来，按照这个打好的稿子去做，最多小半年，我相信这些语言、习惯，都将成为你自己无意识、有技巧的工具箱里可以随时调用的工具。