詹姆斯·克利尔
前言 我的故事
直升机停机坪，紧接着把我推进了创伤病房。
我是如何了解习惯的
自信心的恢复也促进了我的学习，我改
我的睡眠习惯、学习习惯和力量训练习惯才真正开始见效。
只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。
本书的写作起因
越来越多的商业机会
办讲座，涉及内容包括习惯形成、行为改变和持续改进的科学
许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台
这本书对你有什么好处
你就可以让人们以某种特定方式行动的目标是健康、金钱、生产力、人际关系，还是上述所有方面。
第1章 微习惯的惊人力量
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值习惯是自我提高的复利。
巨大影响。只有在过了两年、五年或者十年后再回顾时，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之
你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点，你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。
好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。
直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界
最有力的结果总是姗姗来迟。
第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
这是一个简单的两步过程：（1）决定你想成为哪类人。（2）用小赢证明给自己看。
第3章 培养良好习惯的四步法
而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。”
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励
1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。
第4章 看着不对劲的那个人
你不需要意识到启动习惯进程的提示。你可以注意到一个机会并采取行动，
而不需要有意识地关注它。这就是习惯具备效用的原因。
否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。
不良习惯的第一步是对它们保持警觉。
将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。
第5章 培养新习惯的最佳方式
们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划
何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。
一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加
执行意图的公式是：我将于[时间]在[地点][行为]。
习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合
习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。
第6章 原动力被高估，环境往往更重要
原动力被高估，环境往往更重要
环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出
如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部
就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。
一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起
你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风
推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。
每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示
良好习惯的提示在你的环境中显而易见。
第7章 自我控制的秘密
方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。
行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。
习惯一旦养成，就不太可能被忘记。
自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。
第8章 怎样使习惯不可抗拒
一定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起
第9章 在习惯形成中亲友所起的作用
为最有吸引力的行为。
文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成
好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为
当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。
，你就更有可能养成定期健身的习惯。如果你身边都是爵士乐
你喜好的行为是正常行为；（2）你已经和这个群体有一些共同之处。纽约市的
你想要的行为是正常的行为，（2）你已经和这个群体有一些共同之处。
为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，
第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
如何找到并消除你坏习惯的根源
你没有丝毫损失，正相反，你不仅在健康、精力和金钱方面
，而且在自信、自尊、自由等方面获益匪浅，最重要的是，在你未来生活的长度和质量方
的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法
一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。
突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改
变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。
培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度
你可以将沮丧转化为喜悦
许多人在大庭广众之下发表演讲或参加重要赛事之前都会
他们的呼吸会加快，心率会提高，对外部环境更敏感
正面解读这些感受，那么我们就能以流畅和优雅的方式做出回应。你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中
创建一种激励仪式。你只需练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，然后无论何时
入了应有的精神状态。我开始将赛前仪式与争强好胜和专注联系起来
每种行为都有表层的渴求和更深层的动机
你的习惯是解决古老欲望的现代方法。
第11章 慢步前行，但决不后退
握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你
描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数
习惯是基于频率而不是时长形成的。
习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。
第12章 最省力法则
第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成
你会发现自己不断受到一时冲动的摆布。自动化的缺点是，我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事，再也
就是让它难以施行。➢ 承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。
未来行为的终极途径是自动化你的习惯。
第15章 行为转变的基本准则
增加了当下这种行为发生的概率
——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。
训练延迟满足的过程中，凡是长远
地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐
；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突
、精力旺盛和身心放松之类相继到来，你不再一心追求次要奖励
重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。
要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。
让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行—
让它令人愉悦——提高了这种行为得以重复的可能性。
第16章 怎样天天保持好习惯
令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步
，你都会享受到满足感。
：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动
内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，
：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”这就是为
措施成为目标时，它就不再是一项好措施。
只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，
不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了。
中断培养习惯的进程，要坚持不懈。
错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。
第17章 问责伙伴何以能改变一切
它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低
你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。
要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择是在习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。订立习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。
如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。
习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。
知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。
第18章 揭秘天才（基因什么时候重要，什么时候不重要）
只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去，这是第四定律的核心思想。
一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛
要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。
选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。
第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做
难易程度刚刚好”的事。
的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。
第20章 培养好习惯的负面影响
习惯动作+刻意练习=精通
动作+刻意练习=精通
的体系。
怎样审视你的习惯并做出调整
1．今年什么事做得比较好？2．今年什么事做得不太好？
3．我学到了什么？
越是执着于一个身份，就越难超越它。
缺乏自我意识是毒药
反思和回顾是解药。
习惯的好处是我们可以不假思索地行事，缺点是我们不再关注小错误。➢ 习惯
反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。
结语 获得持久成果的秘诀
致力于微小、可持续、不懈的改进。
附录
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从四大定律中吸取的教训
幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。”
-- 来自微信读书
