9月23日开始，中间休息了4天。

到今天30天了。

算下来刚好一周休息一天。

记录一下。

看看最后能坚持多久。

饮食不变，只每天加一罐牛奶，一袋30ml枸杞原浆。有意识多吃水果。

体重稳定保持在135-138斤。

在家锻炼30天，是不断发现力量不足、形体薄弱点，不断尝试动作技巧、调整训练计划的过程。

一开始是因为亚健康状态，加上久坐。

精力和精神不足。

35岁以后的身体，是真的一年不如一年。

最近看纪录片，35岁后肌肉就开始萎缩，只有锻炼才能保持。

还有就是久坐对健康的危害性很高。

坐久了腿麻，就是一个信号。

最好一个小时就起来动一下。

所以我最基本的锻炼目的是为了精力更好，养生。

锻炼项目有：熊氏易筋经、藏地五式瑜伽、静坐和深蹲。

都是以前锻炼过的项目，技巧没问题。

重新熟悉一下，适应一下。

然后感觉形体不好看，就顺便练下腹肌和胸肌。

这样就集齐塑形主要部位——臀腿胸腹。

接着就是各种方式的尝试，找出简单、安全、舒服、有效率的动作。

比如练胸肌，方法很多，徒手、器械的。

最后选择俯卧撑，俯卧撑姿势又很多变式。

正常的半跪的腿架高的，练上胸下胸夹缝的……

各种姿势去尝试，好不好发力，锻炼部位感觉如何，强度能适应多大，最后选择两三个姿势固定下来。

不过到现在还是没找到感觉……心累。

后来又加入引体向上，也是不怎么能做。

慢慢练习吧。

中间翻阅了一些锻炼健身的书。

然后就开始放弃器械，现在基本无器械健身了。

深蹲练下肢，卷腹练腹肌，俯卧撑练胸肌。

藏地五式练脊椎，静坐涵养精神，加上静力训练。

都是力量和神经协调能力训练。

最近意识到心肺功能的重要性，加上每周两次心肺训练。

肌肉腿胸腹三大部位轮流锻炼，筋骨静坐则每天练。

肌肉塑形每周一两次其实就足够了，天天练效果反而不好。

因为肌肉生长是在休息时间。

最多增加耐力。

对比我几年前单纯养生锻炼，和现在肌肉加筋骨锻炼的体会。

发现区别很明显。

练肌肉没感觉饥饿，饭量没变。

十几天才感觉精神比较好。

锻炼时很容易一身汗，练完第二天会酸痛。

外观上肌肉结实了，饱满了，身材好看。

练完筋骨饿疯了！

不过饭量增长对身材没影响。

三五天就感觉精神奕奕。

锻炼时没出什么汗，就发热，发酸。

练完第二天满血复活。

外观上几乎没变化。

总结：练肌肉主要就是塑形，好看。

练筋骨比较养生，但对身材没帮助。

不过练筋骨需要心情平静，专注。

所以心态不稳、暴躁，需要发泄时，适合练肌肉。

塑形方面，虽然强度不大，但是我尽力了。

刚开始真的很弱。

但十来天左右，肌肉开始结实。

20多天，因为体脂低，所以有线条出来了。

其实如果一开始有针对性，知道什么动作练哪里，怎么练，有计划安排。

一个月练出肌肉，不是难事。

能不能看出来是体脂率的问题。

大得不够夸张，是没吃补剂。

不玩健美，没必要吃补剂。

我项目比较多，跟玩似的。

所以不怎么感觉到枯燥。

不过这几天好像进入疲劳期，有点厌倦。但是仍然挣扎着在坚持。

接下来按部就班，循序渐进，争取长期锻炼。

只要养成习惯，什么天冷天热没时间，都是借口，都不是问题。

锻炼不是强度问题，是持续问题。

目前的计划，时间和强度还算可以。

效率和效果也ok。

第二个月起，看看提升程度如何。

视情况调整计划。

加大难度，肌肉练饱满些，体能和心肺好好加强。

烟酒对身体影响还是蛮大的。

酒已经少喝了，烟仍然继续，哪天把烟瘾断了就舒服。

路漫漫其修远。

徐浩峰的《师父》里有一句台词——15岁起习武，每日挥刀500下，这个数，管住了我。

锻炼是一个自律，掌握自己身体和精神的过程。

摆脱多巴胺，摆脱精神内耗。

让自己变得强大起来。

也是追逐内啡肽的过程。

体会到充实和成就感。

继续加油吧！

最好还是放上照片做记录。

如果继续坚持下去，跟下个月照片做个比较。