1.下犬式准备 2.吸气，右脚向前一大步，来到右手内侧，左脚脚后跟向后踩，右腿大小腿90度 3.左臂延长，右手帮忙把腹部向右边外侧拉，左手肘外侧抵住右大腿外侧，手臂下滑，腋窝与膝盖贴紧，左手推砖，右手叉腰右手顺着右脸在头顶前方延展，来到侧角扭转式 4.胸口转，腹部转，眼睛穿过右臂内侧看上方天空 5.前脚大脚趾根部，小脚趾5，脚后跟中心三点踩实，足弓上提，脚踝上提 6.小腿内收，弯曲膝盖，右髋向后拉，后脚有力，内侧足弓上提，外侧踩 7.后大腿面上提，膝盖大腿上提，右手顺着脸向头顶前方延展更多 8.腹部扭转，下方腹部向上转，下方胸向上方转 9.呼气，双手落，前脚向后，下犬 10.吸气，左脚向前一步，来到左手内侧，右脚脚后跟向下踩，右臂延长 11.呼气，右手来到左膝外侧，手推地，让右侧腋窝和左膝完全扣拢，右手肘和左膝对抗，右手推砖 12.胸口转，腹部转，下方胸向上转，左手顺着脸向头顶上方延展，眼睛透过左臂内侧看上方天空 13.左髋向后拉，左边的坐骨去向右脚脚后跟，下方腹向上方转，延长身体，呼气，下方胸向上方转，转脸更多 14.左臂和右脚脚后跟对拉，形成一条能量线 15.呼气，双手落，前脚向后，下犬