自己一直以来都有一点拖延，这个自己也很清楚，但是并没有觉得自己的拖延有多严重，直到最近读了《拖延心理学》这本书之后才发现，自己的拖延要比自己以为的严重得多。通过阅读这本书，我对拖延有了更加深刻的认知，知道了拖延本质其实是一种我们本能用来应对压力以及各种问题的策略，虽然这种策略会带来轻松的短期结果，但是长远结果会更加糟糕，问题没有解决，只会越来越严重。而且通过本书对拖延的成因有了更多的理解，拖延的成因很复杂，有情绪原因、时间原因、生理原因以及家庭和社会原因。
情绪原因
大多数拖延的背后都会伴随着强烈的自责和自我批判，从而产生很大的痛苦，但是相比起认识自己的弱点和缺陷的自我煎熬，拖延就成为了我们为掩盖内心恐惧的一种策略。
很多拖延者都会过度担心被其他人评判或者自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕做得不够好，害怕达不到要求。这种担忧反映出了一种恐惧失败的心理，而拖延就是应对这种恐惧的一种心理策略，拖延者通过拖延来安慰自己，让自己相信自己的能力要大于自己的表现，通过拖延，就永远不用逼着自己去面对失败，面对失败带来的各种不好的感受。但是即使拖延者达到成功，也不能充分享受喜悦，因为成功的喜悦早就被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪。虽然没有其他人知道他们的成功只不过是赶出来的，但是它们自己知道，对他们来说，这意味着他们仍然没有真正成功。他们责备自己没有成功，并希望从拖延的锁链中解脱，但是在自责中经常会错过一个重要的问题：他们实际上很可能是恐惧成功，并利用拖延来避免成功的到来。
时间原因
书里提到了两种时间概念: “主观时间”和“钟表时间”。“主观时间”是我们对时间流逝的一种独特的主观感受，这种时间是不可量化并且无从比较的。我们每个人的主观时间感都是不同的，我们对时间的感知会受到注意力、情绪、预期、背景等因素的影响。
而“钟表时间”就是客观的时间，是固定的、可衡量以及不可更改的。很多拖延者的主观时间和钟表时间有着严重的冲突，他们不愿意也不能够认知到他们的时间概念与钟表时间有着很大的差异，他们拒绝接受钟表时间，坚持遵行自己的主观时间，从而与周围的人格格不入，造成了拖延和延迟。
当我们的“主观时间”和“钟表时间”有着严重冲突的时候，我们就会对完成一件事情的时间预估产生严重的偏差，我们要么会高估，要么会低估完成一件事情所需的实际时间，高估会让我们放弃，而低估则会让我们遭遇挫败，这两种情形都会加重我们的拖延。
所以我们可以通过记录自己的时间，来不断修正自己的“主观时间”，使得我们的主观时间和客观时间能够整合到一起。
生理原因
书中列出了一系列影响拖延的生物因素: 执行功能障碍、注意力缺失紊乱、抑郁、焦虑、紧张、睡眠以及其他疾病因素。当人们拥有这些症状的时候，大脑的某些部分会和其他人不同，从而更容易拖延，而在这种情况下，其实是因为大脑遇到的麻烦，拖延只是一种本能反应和自我保护。
针对这种情况，可以采取一些神经药物进行治疗，从而能够集中注意力，改善情绪状态和睡眠，当然也可以通过定期运动，做一些能够增强专注力的练习。
家庭和社会原因
家庭对我们每个人的影响都是十分巨大的，我们价值观、态度、信念以及一些行为模式等从小就会受到家庭的影响，直到我们成人。很多父母都会把自己的期望灌输给自己的孩子。而我们通常都不会意识到这些影响的存在，但是那些我们从家庭中学到的观念和规矩会不知不觉控制我们的思想、情感和行为，而且当这些传承自家庭的规矩限制我们能力与创造力发展的时候，就会对我们造成很大的麻烦。作者发现有五个基本的家庭倾向和与之伴随的内心恐惧会造成拖延，这五个家庭倾向分别是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。我们可以通过积极的思考和有意识地觉知，来评判从小被家庭环境影响所嵌入的价值观、信念、态度和行为模式等，评判它们是否符合实际情况，是否需要舍弃和修正。
在现在这个时代，成功的定义是拥有金钱、权利、声誉、美貌和才华等，我们生活的节奏越来越快，别人对我们的期待和标准也越来越严格，我们面临着很大的社会压力，这个时候，拖延就成了一个躲避社会压力的很好的策略。
如何应对拖延
这里列出了一些书中提到的应对拖延的策略和技巧:
- 确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
- 设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
- 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以积累成大目标。
- 现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
- 只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。
- 利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
- 为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
- 可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！)。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？
- 保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事物，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
- 留意你的接口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
- 奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的
- 将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”
