前面两期分享了一日三餐的计算方法，方法很简单，但计算方式着实繁琐，适合有自己健康目标的人，但不适合大部分人群，尤其是上班一族（随便吃点就行，谁还在意吃什么、吃多少）！因此这期我再分享一个快速配餐方法，阅读仅需三分钟，治愈买菜做饭困难症。
花费你的第一分钟，浏览并记忆图一《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》
花费你的第二分钟，浏览熟悉这八大内容：《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则
花费你的第三分钟，用1分钟的时间给食物分类
谷薯类：大米，小麦、高粱、玉米、小米、莜麦、荞麦；山药、芋头、马铃薯、紫薯、红薯等。
蔬菜类：又分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类，字面意思进行选择分类。
水果类：仁果（苹果、梨、山楂）、核果（桃、李、梅、杏、樱桃）、浆果（葡萄、草莓、桑葚、石榴、无花果）、柑橘类（甜橙、柚子、耙耙柑）、瓜果（西瓜、甜瓜、哈密瓜）、热带水果（香蕉、菠萝、芒果、荔枝）
畜禽类：畜肉（猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品）、禽肉（鸡鸭鹅等肌肉及其制品）
鱼虾类：深海鱼（鲱鱼、鳕鱼、狭鳕鱼等），淡水鱼（鲤鱼、鲑鱼等），软体动物（蛤类、扇贝、章鱼、乌贼等）
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋、鸵鸟蛋、火鸡蛋及其制成品咸蛋和松花蛋等
奶制品类：牛奶、羊奶、奶制品（奶粉、酸奶、炼乳等）
豆类及其制品：大豆按颜色分5种包括黄、青、黑、褐和双色；其他豆类包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆；豆制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆皮等。
食用油：植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油、茶油、核桃油、葡萄籽油、亚麻籽油、葵花籽油等；动物油包括猪油、牛油、羊油、鱼油等；
盐：除了“盐”本尊外，酱油、豆瓣酱、味精、鸡精等也含有钠盐，因此参考量需包含调味品
最后，根据膳食宝塔和食物分类进行种类互换，参考《中国居民膳食指南》和三餐比例，就可以分配好一日三餐了~
以上是我的一日三餐，大家可以参考我的一日三餐表给自己或者家庭列一个清单，在这个清单里面我们每天仅需进行同类食物互换即可，再根据自己的口味偏好制作菜谱，非常简单~
三分钟学会分配一日三餐，往后每天仅需30秒设计专属食谱；如果对你有帮助，不妨点个关注，谢谢你哟陌生人~每一个关注都是我坚持的动力，每一个留言我都会认真回答~
文章说明：本文是根据最新的《中国居民膳食指南（2022）》的内容，以自己举例说明，二次创作更为简单易懂的三餐分配方法既三餐食谱制作方法。这篇文章是在4.26号之前写的，还未及时发布，4.26号上午中国营养学会官网发布了最新版指南，在原有2016版上有进行变化，主要增加了牛奶摄入量和动物性食物摄入量，减少了谷物摄入量（具体内容还需要等书籍到了阅读后才能为大家进行详细解读，后面我也会整理成合集分享哦！）对于我的日常食谱影响不大（因为个人身体情况和营养目标不一样），所以大家可以参考最新版指南，再参考我的例子，根据自身情况尝试着制作一日三餐~
作者介绍：
吾谷小洣//CBBA健身教练&高级营养师&健康管理师
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