一. 会议过程纪要

时间：2018-9-2 8:20pm
地点：微信元训营三期二组群
议题：

a. 自我介绍和练习情况：
姓名方位，参加元训营的初衷，需要获得什么帮助？并简单说下练习情况（冥想理论，关节运动，莲花大士功）：时间，地点，感受，能做到的原因？或者做不到的原因？
b 讨论：
冥想遇到的困难和问题。我们后续会请子航老师做一次集中答疑。
与会人员：陌上花开；得开；剑锋；腾云星海Lily；一凡；小玲姐；赵保江

会议纪要：
－主持人陌上花上，声音沉稳有力，透着一股宁静。她有清晨站桩的习惯，她能将自己从外界声音拉回来。同时她提出疑问：“如何提到大家练习的热情？当初是自己主动要加到元训营，但自己没有跟节奏练习。”她提到了开营时间点大家参与度不高，另训练的点距报名间隔较久，忘记初衷。
－得开，会议时刚结束了一天的骑行。他有晨起“呼吸冥想”的习惯，每天早晨5－6点间，上班前，他总会给自己来个心灵spa.
－一凡：他回答了陌上花开提问。他说一盘菜放久了会冷，缺少一鼓作气。管理人员需要行动。
他回答了得开提问：如何“呼吸”。他强调要把注意力放在“呼”上，并且呼：吸比例为2：1。呼的状态应是：细，长，匀。很多人并没有呼尽所有气体，可以尝试在呼气尾部压下小腹，将气体全部呼出。
－剑锋，冥想234天，分钟时长达到6075分钟。从笑来老师的坐享开始，他开始践行。分为四个阶段：
a.最初的身体扫描感到无趣。
b.通过app"now正念冥想”逐步上轨道
c.加入社群“不冥想就出局”开始积累自己的记录。每天固定15-45分钟。直到100天之后，发现自己的脊柱挺不直。有脊柱侧弯问题。
d.他参加了17节的瑜珈私教课，调整自己的脊柱。再继续冥想。
这么一圈下来，再回归到最初的“身体扫描”，对吸气，呼气更有觉知。在每次身体扫描结束之前，他都会花10－15分钟来对比扫描之后身体的感受。
元认知力提升三大途径：坐享，反思，兴趣。他期待可以提高自己的反思能力。
瑞英：听到剑锋分享，是满满的感动。一个人践行中不断调整自己，提升自己。真心邀请剑锋给我们作分享。是一个现身说法。因为很多人只是最初阶段。你的体验会是一种鼓励。
－****Lily：时间紧张，开始冥想时总会很多干扰源，静不下心，脑中思绪很多。怎么办呢？
－小玲姐：小玲姐对Lily说，“你是否愿意把冥想加入你生活？它排在什么优先级？要相信“磨刀不误砍柴工”，也要相信自己。安排固定，规律的时间来冥想。”

－赵保江：“我刚开始练习冥想。现在我遇到最大的烦恼或困惑是，我冥想时一般会睡着。我现在有时候在地铁里边练习，但会被外界环境影响，注意力很难集中。”

二. 会议引发的问与答Q&A

1.如何提高大家练习的热情？
答：结合本次语音会议纪要。管理人员开会，落实分工；可以邀请有足够冥想践行的人来分享；可以参加“不冥想就出局”，倒逼大家输出。

2 每次冥想要多久时间？
瑜珈经典著作《薄伽梵歌》建议30分钟，《生命之光》建议20分钟。正常来说，单次15－30分钟的冥想时间足矣。当然，段位高的战友冥想可达1个小时以上。

3 如何练习呼吸？
呼吸的重要性：为了能够冥想，体位练习（瑜珈体式，关节运动），有意识的呼吸很重要。
这也是瑜珈八分支的次序。
如何练习呼吸？请大家出行左拐，移步至“中医一凡兄的千聊分享”，欢迎大家向他提问。

为了正确的呼吸，我们应该知道有哪些错误的呼吸模式？正确的呼吸应由哪些肌肉参与及肌肉运动方向？我们如何用手法按摩激活隔肌？练习呼吸的次序？（这个可否向子航老师提问？哈！）

正确的呼气应该比吸气长2倍，但前提是你经过练习，否则一开始强行要求自己这么做，保证你会缺氧头晕。因为呼吸练习是有次第关系的，**由刚开始短促的自然呼吸（吸和呼短，如12）－－－完全式呼吸（到达腹部，呼吸加长，如1234）－－－加上停顿。吸：停：呼＝1:1:1－－－让呼比吸长：吸：停：呼＝1：1：2 **

4 冥想时脑中思绪如野马狂奔,怎么办？
a.心意不容易控制，冥想需要练习。
为什么你想尝试冥想？因为你管不住心意，感觉到无法静定的痛苦。倘若这个敌人这么好征服，就不需要古往今来如此多英雄豪杰孜孜不倦研究尝试著书了。

在这个世界上，除了未受控制的心意上，没有其他敌人。所以，人应该首先怀着坚定的决心，进行正规的冥想实践。致力于控制和征服这个敌人。

（P.S.:世上大部分人至死都没有控制这个敌人）

b.观察者意识：能观察到思绪纷飞就是进步。因为很多人还不知道自己在内耗。当你的心意飘走了，温柔地把自己带回到呼吸上。想象你坐在心意这辆车的后座上去兜风，观察它。

c.MINI冥想：
花5分钟感知你的呼吸，你的身体。

5 不能持续冥想，怎么办？
冥想不是比赛，不能速成。请温柔对待自己。不要过力过猛。找到自己合适的冥想方式不容易，要有耐心。

为了让自己更好持续冥想，可以给自己创造仪式感。比如在固定的时间地点，如早间或晚间冥想，给自己点一柱香，或者配一点小物件，放一点音乐，让冥想成为“跟自己沟通的方式”。

要笃信冥想效果，这已经过科学验证。
要相信自己内在力量的指引，相信自己的潜意识。

6 冥想三步曲

就像练习瑜珈体式一样，冥想有“进入冥想，保持冥想，退出冥想”。

进入冥想，让自己的身体安定下来，让自己的眼睛自愿闭合（闭眼技巧），让脊柱垂直，让心安定下来，收摄感官。
保持冥想，当你发现自己心意飘走了，不断将它拉回呼吸，或者专注点。这是练习过程。
退出冥想，千成别着急。当你冥想结束了，不要着急睁开眼睛。请再静默2－5分钟，再次感知下自己的心意和状态，跟刚才有什么不一样？

END：

冥想是通往内心的旅行，虽然在练习冥想时，你可能不会感到豁然开朗，灵光冷却，它的影响却是在一段时间之后显现出来。你可能会注意到自己面对危机时不可名状的沉着冷静，或是在通常让你困扰的情况下处乱不惊。
相信这个过程，让自己放开要达到某种“成果”的期待，那你就会收获果实的。

引用来自：
－Helen瑜珈冥想讲座
－瑜珈经典著作，《瑜珈经》《生命之光》《薄伽梵歌》
－《呼吸的科学》