预备式，起势，揽雀尾左掤、右掤。
揽雀尾的挤、按，单鞭，提手上势。
白鹤亮翅，搂膝拗步，手挥琵琶。
集中交流小结。
进步搬拦捶，如封似闭，十字手。
抱虎归山，肘底捶，左右倒撵猴。
斜飞式，海底针，扇通背。
集中交流小结。
翻身撇身捶，云手，高探马。
左右分脚，转身蹬脚，进步栽捶。
左右打虎，双峰贯耳，野马分鬃。
玉女穿梭，下势，金鸡独立。
集中交流小结
转身白蛇吐信，高探马带穿掌，进步指裆捶，上步七星。
退步跨虎，转身摆莲，弯弓射虎，收势。
每次运动都要先热身再运动
伸懒腰，蜷缩哈气，太极搓脸，按耳朵穴位，手指梳头，眼保健操，扣齿，揉腹
正压，侧压，后压
虐腹，倒蹬自行车
提膝前刺
剪刀脚
睡前泡脚
热身：弓步看后脚跟
摇臀，左右荡骻，前后荡骻，腰转骻不转
外八字走
内八字走
马步前后甩臂
抬腿
踢屁股
面朝东方金鸡唤阳
提踵，提谷道，提肩(也可以反着来)
交叉摸脚背
练腿部力量
抬脚尖蹬脚
绷脚尖蹬脚
开胯绷脚尖开腿
开胯绷脚尖反向开腿
摆莲
太极36拍(曲腿，直腰，荡秋千松骻，敛臀)
五脏排毒(肝胆，心包经，足三里，肺经，刮三焦，肾经)
踢毽子内踢
外踢
插手指
弹指
绷脚尖，绷脚跟，活动脚腕
活动手腕
活动关节
躬身弹靴
直角开小腿筋每条腿
直臂金鸡独立
游泳飞机式(领起来)
腿功：弓步压腿
大马步站桩
小马步站桩
贴墙功
抱树蹲
左右搂膝拗步
云手
倒撵猴
野马分鬃
玉女穿梭
桩功：(早上不站桩)
开筋：青蛙趴、扣脚坐，练完后继续踢脚
打坐，跪膝
练功：搂膝拗步顶空碗，后面空碗要加水；无极桩或混元桩顶碗；下巴找喉头，喉头找玉枕，玉枕找百会☞没有虚灵顶，白练三十年
撑命门，坐椅子只坐尾巴骨，抬头；我们返祖了，尾巴要绕到前面来，荡秋千
走活桩，练猫步，脚要像飞机下落一样，踏稳当了再出脚，起脚重心定
