大家好，欢迎来到丁氏 小院，一起学习，共同进步！
昨晚的一场雨浇灭了7月骄阳似火的燥热，凉爽的天气适合好好睡个懒觉。
那就睡吧，缓解一下最近高温天气给身体带来的疲乏感。
养好精神，在你舒服的时间节点来瑜伽的基础体式的练习。
这样会让我们的气血更加的顺畅，心情更加的美好！
今天我们就来一起学习一下展臂练习和腰部练习、步骤及功效。
一、展臂练习
上节课我们学了肩部的练习，通过肩部的练习来缓解我们的肩周炎。
肩部和胳膊那是秤不离砣，砣不离秤的关系，是一体的。
(一)展臂练习步骤
1.基本站姿，我们以山式站姿站于垫子的前端。（山式站姿要求不再重复）
2.吸气，双手前平举，与肩同高同宽，呼气，掌心相对，曲拇指握空拳。
3.呼气，双臂向后大大地展开，肩胛骨内收，头部后仰，保持顺畅的呼吸，吸气，头部回正。双臂收回正中。
4.根据自己的呼吸做5-8个回合。一呼一吸为一个回合（夹紧臀肌，收紧腹部，脖子、肩膀放松）。
（二）展臂练习功效
这个姿势可以灵活我们的手臂、肩关节，有效地扩展胸腔，吸气收回，呼气展开。
吸气，掌心相对，呼气，双手还原体侧，调整呼吸。
二、腰部练习（初级姿势1）
现在的人普遍腰不好，尤其是上了年纪的人，更是感觉腰部各种不适，去医院检查也检查不出来。
只能叹口气说：“唉，年龄大了，各种器官、关节都老化了，各种不知名的疼痛都找上门了......。”实际上也就是40-50岁的年龄。
还有现在整天坐在电脑面前的职场人员，经常开车及久坐的人员，各种腰部疾病都出现了。
我就是腰肌劳损，不知道啥时候劳损了我都不知道。
不管是腰部已经有问题的还是现在腰部暂时没有问题的，我们根据自己的身体状况练习起来吧，为了健康。
下面我就给大家说说腰部的热身练习
（一）腰部练习步骤
1.山式站姿站在垫子一端，吸气，右臂 于体侧举过头顶，五指并拢，指尖指向天花板，不要曲肘、屈膝。
2.呼气，右臂带动上身向左向下弯曲，直至极限处。保持顺畅的呼吸。
3.吸气。回正上身，呼气，将右臂还原体侧。
4.反方向练习。吸气，左臂于体侧缓慢举过头顶，指尖指向天花板，左臂带动上身向右向下弯曲，直至极限处。保持顺畅的呼吸。
5.吸气，回正上身，，呼气，将左臂还原体侧。
6.根据自己的呼吸做5-8个回合，一吸一呼为一个回合。、
7.也可以双手游体侧举过头顶，双手合十交，翻转掌心向上做左右侧腰的练习。做5-8个回合。保持顺畅的呼吸。
（二）注意事项
1.不要曲肘，不要屈膝，不要憋气，保持顺畅的呼吸。
2.当身体向右侧弯曲时，收紧腹部，髋部不要移动，保持正中，放松脖子和肩膀。
3.反方向练习时一样。脖子放松、髋部不要移动，保持正中。收紧腿肌、夹紧臀肌、收紧腹部。
（三）功效
这个练习可以灵活我们的腰部，按摩腹内器官，消除我们腰部多余的肥肉。
以上简单地介绍了我们今天的课程内容，主要与大家分享了瑜伽的展臂练习、腰部的初级练习，及它们的练习步骤和功效。
这些可以说是瑜伽的基础热身练习，看似非常的简单，但是每一个体式的练习都需要我们仔细地去练习和体会，都要准确掌握它的要点和注意事项。
我每一节课都只讲一个或者两个体式，就是希望愿意练习的友友们能慢慢地逐渐地去掌握，去循序渐进地学习。
可能大家觉得哎呀，你都讲这么简单的东西干什么，讲点高难度的动作来练习好不好？
建一座高楼，大家都知道打地基的重要性，如果地基都打不好，高楼能建得牢固吗？
所以，我们慢慢来，一步一个脚印地打好地基，到以后的高难度的体式就会省去很多麻烦，甚至是水到渠成。
今天的课程就到此结束了，希望大家跟我一起练习，共同进步。
让我们在变美的路上携手共进！
加油，伽友们！！
