书名：《微习惯》
作者：[美]斯蒂芬·盖斯
出版时间：2016-08
内容简介：
微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。
微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。
本书一共八个章节：
第1章 微习惯是什么
第2章 大脑的工作原理
第3章 动力 v.s. 意志力
第4章 微习惯策略
第5章 微习惯的独特之处
第6章 彻底改变只需八步
第7章 微习惯策略的八大规则
01、什么是微习惯
作者通过自己的亲身经历，讲述了怎么通过每天一个俯卧撑到最后养成好的习惯，直到最后改成自己整个人生的过程。
微习惯就是类似于这种”每天一个俯卧撑“，简单到不可能完成不了的任务。主要通过这种简单到任务每天都能做到，然后养成习惯。
02、大脑的工作原理
作者把大脑分为两个部分：潜意识部分（愚蠢的重复者）和意识部分（聪明的管理者）。而重复就是大脑潜意识使用的语言，最终建立习惯的目标是用重复来改变大脑。因为大脑会抗拒改变，因此，我们需要给大脑带来一些回报。从这点可以看出，事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。
大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。
03、动力vs意志力
重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了。迪安表示：“惯性行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。”的确是这样，因为任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。
微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。动力是好东西，只是不可靠而已。我发现，借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。
习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪。
——杰里米·迪安
●我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
●动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
●意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
●引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
●如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
动力是可以促使我们养成喜欢，但是动力是不稳定的，是感性的，是受到情绪和其他外在的因素影响的，但是意志力是不带有任何情绪的东西，类似于肌肉记忆一样，不需要大脑思考，就可以做成反应。
04、微习惯策略
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
——安东尼·罗宾
微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽（我指的是微习惯开始形成）。与前面例子中的全力冲刺不一样，这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的是微习惯的力量。我希望你在向外迈出第一步后有继续向外探索的强烈冲动，即使你没有这样的冲动，最终也会养成向新行为迈出第一步的愉快习惯。在该领域，它可以充当进一步行动和个人成长的最佳基础。
作者举的这个舒适区例子，真的是很容易理解，在不断的微习惯养成之后，就是在不断的扩大自己的舒适区，这个也就是所谓的成长。是需要时间和微小的习惯，逐渐扩大舒适区，这里我就想到了一个数学公式：
“365次方代表一年的365天，
1代表每一天的努力，
1.01表示每天多做0.1,
0.99代表每天少做0.1“
这就相当于人生的路程，每天多做一点点，积少成多，就会带来巨大的飞跃！
第5章 微习惯的独特之处
微习惯没有截止日期
微习惯能提升自我效能感（它指对自己影响事件结果的能力的信念）
微习惯能给予你自主权
抽象和具体目标与微习惯相结合
远离恐惧、怀疑、胆怯活犹豫
微习惯增强正念和意志力，给予你超乎想象的惊喜。（正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。）
第6章 彻底改变只需八步
第1步：选择适合你的微习惯和计划
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
等3步：明确习惯依据，将其纳入日程
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
第5步：记录与追踪完成情况
第6步：微量开始，超额完成
等7步：服从计划安排，摆脱高期望值
第8步：留意习惯养成的标志
第7章 微习惯策略的八大规则
1.绝不要自欺欺人
2.满意每一个进步
3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
4.保持头脑清醒
5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标
6.提醒自己这件事很轻松
7.绝不要小看微步骤
8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
结语：微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来，只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标，用一句现成的话来概括这个过程：星星之火，可以燎原。
感悟与实践：
目前自己正在参考这本书的方法，在实践微习惯，已经自己制定了一些很小的微习惯，但是设定的数量有点多，有一些没完成，准备先暂停几个微习惯，作者说最多给自己设定4个微习惯，确保每天都是100%的完成，然后才能有自我效能感，随着时间的推移，最终会产生复利效应，习惯一旦养成之后，就会出现越来越好的一种效果。
你听说过成功会导致成功吧？事实的确如此。成功者比沮丧者更努力，是因为他们已经成功了。成功能点燃热情、激发行动。微习惯策略也会帮你做到这一点，你会很有成就感，而让自己有继续成功的愿望。我这么说不仅因为我是本书作者和这种策略的推广者，还因为它的确让我获得了成功。我之前试过很多其他体系，而对比之下，微习惯的成果取得了绝对的胜利。
几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。
先通过微小习惯，让自己先形成习惯，然后经过时间，最终发生质的变化。希望自己坚持下来，最终养成好习惯，自律的人生才会最终有意义。
七月
2021年02月28日
