子玲说

对于一个孕妇在怀着孕、上着班、讲着课的情况下还为“三个好妈妈”的粉丝奉献了3篇质量高、讲科学、亲身实践的靠谱孕期营养文章，子玲实在是不知该怎么表达谢意，希望李纯老师的文章能够给小伙伴们带去一些启发，不知道该怎么吃或者吃啥好的时候，有这么科学靠谱的食谱也是很不多滴呀~~

李纯

新浪微博：@李纯营养师

国家二级公共营养师/营养讲师

首都保健营养美食学会理事

报刊、杂志健康专栏撰稿人

电台、电视台营养嘉宾

女性怀孕可是家庭的一件大事，从得知怀孕那天起，准妈妈的饮食受到家里人的格外重视。在网上，只要一输入“孕期食谱”，各种形形色色的方子就呈现在你面前。我本身就是做健康教育的营养师，经常去给别人讲孕期的饮食安排，什么阶段需要什么样的食物来补充。但当怀孕这事儿摊到自己身上，发现真不是那么回事儿。

如果没啥反应的早期孕妇，均衡饮食+每天吃叶酸补充剂一点问题都没有。但是如果您和我一样闻到异味就恶心呕吐，那么就看看我是怎么解决孕早期的饮食问题的。

叶酸必须每天补充

孕早期是胎儿大脑发育的关键时期，为了预防神经管畸形，需要在计划怀孕时一直到怀孕前3个月一直补充叶酸。很多人不愿意补充，觉得食物中有叶酸。但孕期叶酸的需求量大，且食物中的利用率低，每天补充400μg叶酸片剂是很有必要的。况且也算是水溶性的B族维生素，不用担心蓄积中毒的问题。补充剂我一般都是在饭后吃。

选择容易消化的食物

比较好消化的食物，从营养素的角度来说，尽量选择谷类食物。碳水化合物、脂肪、蛋白质，三者的消化时间依次增加，因此谷类食物是最易消化的。从淀粉的结构来讲，凉的或者油炸的糯米食物比其他的粮食更难消化。除了糯米，放凉的蒸土豆和其他薯类也同样不易消化。因为孕早期的特殊生理情况，胃酸和各种消化液分泌减少，选择好消化的食物有利于减轻早孕反应。即使其他食物都吃不下去，还是建议每顿饭吃些主食，早晚都可以来碗杂粮粥，补充能量的同时，还可以补充膳食纤维预防便秘，以及B族维生素舒缓神经。

远离厨房 远离炒菜

我就是属于早孕反应特别严重的，闻不了任何刺激性气味和油烟味。最开始的时候油烟机抽风开到最大还可以忍受，后来是连厨房都进不了的主。后来老公做饭，刚开始炒菜还能吃几口，现在必须是不用葱姜蒜的蒸煮炖才能吃下去。

即使不能进食，也要吃谷类，实在不行就喝淡糖水或蜂蜜水

每天吐是很正常的，有的时候甚至可以吐到4-5次。有的时候吐得全身无力，吃不了任何事物，这时候就靠着喝蜂蜜水来补充能量。孕期如果不能进食或者太少，体内的碳水化合物缺乏，身体会动用脂肪来供能。但有的准妈妈会觉得这样不是有利于控制体重吗？实际上，脂肪的不完全氧化会产生对婴儿不利的酮体，因此如果检查发现有尿酮，每天需要在医生的指导下去医院注射150g葡萄糖。

补充促食欲口服液

没食欲对于准妈妈来讲很痛苦，尤其是很多食物吃不了又怕宝宝营养不良。虽然没有根除的好方法，但是通过服用维生素B6和B12是可以减少早孕反应，促进食欲的。

想吃就吃

网上经常会有孕期不能吃XXX，吃了螃蟹就会导致流产，吃了兔肉宝宝会兔唇……物无美恶，过则为灾。在谈论食物对人体影响的时候一定要考虑剂量。其实，只要想吃，少吃点是没有太大关系的。就比如我时常会感到打嗝不痛快，憋着很难受，偶尔也会选择不含磷酸、添加剂少的带气苏打水或者碳酸饮料来解决这个问题。所以说，控制好量是健康的保障。准妈妈本身能吃的就少，如果再限制这限制那，比吃了还要可怕。

每天吃水果

笔记

小伙伴们是不是看的还不够过瘾？子玲通过搜罗李纯老师的微博，找到了李老师晒她的早孕三餐，贴出来给小伙伴们借鉴借鉴吧，请拿走、不用谢、叫我勤劳的小蜜蜂：）

4月9日：作为营养师妈妈，对于反应厉害这个情况还是有办法控制的。三餐肯定不能闻到油味，基本原则是蒸煮的薯类和粗粮作为主要食物，酸奶和牛奶每天累计500ml，一个水煮鸡蛋，一片斯利安叶酸复合片，加餐是2核桃，圣女果、小黄瓜、芒果等可生吃的蔬菜和水果，晚上水焯绿叶菜或者豆腐脑。

4月14日：孕7周，早孕反应开始加剧。纵然有各种孕期食谱，但对于孕反应严重的真心没辙。这段时间看准宝妈群，都是不能吃油腻，不能吃肉的，我甚至连豆腐都吃不下。这段时间靠着牛奶，坚果，粗粮和生吃的蔬果度日，感觉蛋白质真心不够。打算今天入手蛋白粉和鱼油。

4月29日：1，每天补充爱乐维；2，500ml牛奶＋酸奶＋奶粉；3，每天早晨200ml豆浆，其他豆制品吃不下；4，蔬菜和坚果。

5月3日：睡前吐得昏天黑地，最难受的一次，从胃到咽部整个都烧了起来（食物夹带的胃酸返流）。我能想到的原因可能有二：爱乐维晚饭后才吃，胃难受；从下午到晚上吃的黄瓜、玉米、香瓜等蔬果太多，膳食纤维多，而胃部蠕动缓慢动力不足，所以又把食物残渣原封不动的吐出来了。谁有吐后缓解烧心的办法吗

6月25日：4个月了，孕反应明显减轻，饭量增加了，也能做饭了。这个阶段需要注意补铁、碘和优质蛋白，当然钙还是不能缺少的。今天早上的早餐忘记拍了，有：糖拌西红柿，煮毛豆，巴旦木，草莓酱全麦面包片，还有红枣、燕麦、奶粉和花生一起打的浆糊（老公说稠得难以下咽，还需多多努力）对了，还有煮鸡蛋，把这个优质蛋白给拉了，酸奶等到公司再喝。

李纯老师现在已经进入孕中期了，好吧，她晒的一日三餐我就不一一搬过来了，有需要的小伙伴可以关注李纯老师的新浪微博，不知道该怎么吃或者吃啥好的时候，有个这么科学靠谱的食谱也是很不错滴~~

❤感恩阅读❤