多巴胺的作用
多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。因此多巴胺控制的是行动，而不是快乐。比如因为我们知道抖音的下一条视频会让我们捧腹大笑，因此我们就不停刷下一个视频，这不断地提供多巴胺刺激我们。
让多巴胺发挥作用
将“无聊的”事情“多巴胺化”。比如带上不喜欢的学习资料到喜欢的咖啡馆学习，想象自己努力工作后取得的最佳结果，买一堆刮刮乐放在你想拖延的项目周围。
多巴胺的阴暗面
多巴胺的系统首要功能是让我们追求快乐，而不是快乐，因此它会再让我们追求快乐的同时给我们压力，即便这会让我们觉得不快乐。因此当多巴胺发挥作用的时候，一方面会有带来奖励的承诺给我们动力前行，一方面又会感觉到压力。比如吃巧克力会感觉既快乐又焦虑，想去购物时在去的路上最快乐，真的刷信用卡时又会觉得焦虑。
因此如果我们想要拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
压力引起欲望
当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑，因为大脑会指引你让你去做它认为能带给你快乐的事情。
真正缓解压力的方式不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。最有效的解压方式包括：锻炼、祈祷、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、散步、冥想、做瑜伽以及培养有创意的爱好等。
“那又如何”效应
自控力失控后，会对自己感到失望，从而会做一些想让自己改善心情的事情，这些事情会到更严重的放纵。（比如想戒酒的人因为前一天多喝了酒而罪恶，反而会今天喝更多的酒来改善心情，从而引起恶性循环）
打破“那又如何”的循环
通过自我谅解可以打破“那又如何”的循环，告诉自己“每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻”。
自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素，因为自我批评所带来的压力会让你立刻想要寻求安慰。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。
延迟折扣
人们会觉得，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值就越低，因此很小的延迟就能大幅度降低你感知到的价值。这也就是为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。
作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑会对“即时奖励”产生更多的多巴胺，因此会更难以拒绝。但如果你与“即时奖励”产生一定的距离，就会让拒绝变得容易。（比如把糖果放到抽屉里，而不是桌上）
另外一个方法，当你想得到“即时奖励”时，你可以等待10分钟再做决定。同样，如果你想要做什么事情，你可以先做10分钟再放弃。
