其实抑郁导致的轻生离世事件一直都非常多，甚至我们身边都有，并不只是发生在明星身上时才被大家察觉。是否你也常听到长辈对晚辈说：“你们这一代真幸福，要什么有什么？”在这个概念下，大家的快乐指数应该都爆表才是，但事实上是这样子的吗？其实并不然，真实的结果反而是压力变大了，从原生家庭问题、升学职场竞争、社群媒体言论、尤其是人际互动，都悄悄交织着并影响了你我的生活。“看似幸福、却又受苦”恐怕才是形容我们这一代最贴切的一句话了。今天我们聊一聊抑郁症。今天USANA告诉大家17个抑郁症前兆+7个抑郁对症营养素+6招抑郁自救办法，并附上一张抑郁简易检测表（BSRS-5）。

如何知道自己得抑郁症？抑郁症是一种常见的身心疾病，与一般情绪低落最大的差别，是抑郁症在负面状态的持续性、长期性、影响生活的严重性都更高。抑郁症前兆17个警讯要留意当你发现自己有以下17个前兆，就要当心是否罹患抑郁症。

1、持续性悲伤：情绪低落，感觉到悲伤、空虚，常常不自觉哭泣，或是感受麻木（没有难过、也不会开心）。

2、易怒：容易被激怒，以往从不会困扰你的事物，现在却会让你生气。

3、焦虑：变得异常神经质、容易担忧跟小题大作，常把注意力放在一些很微小的地方；容易紧张、坐立难安、肠胃不适、心神不宁。

4、对生活失去热忱、无法快乐：彷彿失去感受快乐的能力，好像生活中很难找到让你开心、享受的事，群体活动、过往兴趣爱好都不再吸引你。

5、忽略个人责任、疏于照顾自己：在家务、工作、学业或其他事情上，失去以往的效率，变得忘东忘西、进度落后、开始翘课。过往重视的事失序，如：忽略个人卫生（不洗头）、疏于打扮（蓬头垢面、素颜出门）。

6、饮食习惯改变：不太觉得饿，体重不经意间下降，或暴食导致肥胖。

7、容易累、失去活力：常常感觉疲惫、活动力很低，肢体动作、说话速度都变得缓慢。

8、专注力、记忆力降低：变得健忘、无法专注，就算只是简单的事，也很难下决定。

9、情绪起伏大且极端：情绪剧烈转换，短时间内从情绪高峰跌入情绪低谷。10、无助感：你可能会觉得自己再也不是自己生活的主人，再也无法控制自己的生活。你可能轻易地被压力所倾覆，就算是简单的事情也变得更依赖别人。

11、绝望感：缺乏生活动机，对未来不抱期待；出现存在焦虑，对于“人为什么要活着”感到疑惑。

12、无价值感、罪恶感：觉得自己比不上别人、甚至开始远离他人。也可能会无端的产生罪恶感。几年前发生的、一点也不困扰你的一些事情，现在会占据思考，变成一种负担。

13、负面思考：悲观、自尊低落，不相信事情会好转，不断出现“我不好”、“我不够格”等念头。

14、生理症状：头痛、其他部位慢性疼痛、消化系统问题。

15、睡眠习惯改变：睡眠品质下降，很难入睡或频繁醒来；另一种可能是嗜睡，一整天大部分时间都在床上。

16、对酒精、药物或其他物质成瘾：依赖酒精、处方药、非法管制物质等，尝试从抑郁症状中解脱。

17、出现自杀念头：希望自己已经死去，出现“如果现在死掉就会是解脱”、“好想一睡不起”等想法，甚至会有想自杀、自残的念头。

抑郁症原因是什么？

生物性：脑内生物传导、内分泌、大脑构造改变，影响神经传导。如：血清素、多巴胺、正肾上腺素等脑部神经传导物质出现不正常变化。

基因性：正如许多精神疾病，抑郁症也有可能会遗传，临床上观察到家族抑郁病史、父母与子女都罹患抑郁症的。

心理社会性：个人性格、生活压力、早期失亲、家庭问题、重大创伤事件（如：性骚扰、性侵害）等，都有可能导致抑郁症。抑郁症的原因不一定单一存在，而是生理、心理因素交互影响，可能突发，也可能是长期累积引发。除了上述原因，完美主义、自我要求高、强迫型人格，或是酗酒、药物、物质滥用等，也都是抑郁症的高危险群。性别分布上，女性比男性更容易罹患抑郁症。

抑郁症可以补充哪些营养素？

健康的饮食对于抑郁症有正面影响，USANA为各位介绍，目前对于适当补充营养素对抑郁有帮助的研究证据又有多少:

鱼油DHA是Omega-3脂肪酸家族的其中一个成员，也是唯一能够通过大脑BBB (脑血管屏障) 的多元不饱和脂肪酸，是构成脑细胞细胞膜的重要成分。近几年DHA有助于抗抑郁的研究非常多，补充DHA有助于增加脑部的血清素含量。研究也发现抑郁症患者体内普遍有缺乏Omega-3脂肪酸的现象，当Omega-3脂肪酸不足时，脑细胞膜的结构会产生变化，进而影响到神经传导物质的功能。鱼油当中的Omega-3脂肪酸，同时包含了DHA和EPA，虽然说上述有提到只有DHA可以直接进入大脑 (EPA不能通过脑血管屏障)，但EPA可以透过减少发炎反应来减少大脑的损伤，研究也指出EPA可以有效的减少发炎引起的抑郁症。  色氨酸部分抑郁症患者是因缺乏重要的神经传导物质血清素，其中，色氨酸正是血清素的前驱物，可在代谢后转换成血清素，进而调节中枢神经传导，并在肠道与大脑的双向调节中扮演重要角色(1)。此外，一双盲随机临床实验发现，每次在餐间(早餐与午餐之间及午餐与晚餐之间，共两次)给予100毫克色氨酸加上4毫克维生素B3及4毫克维生素B6，比起安慰剂更可以改善年轻人的抑郁情绪

(2)  钙

钙是活化各种神经生理路径的重要元素，血中的钙浓度若出现异常，则可能影响抑郁症状及认知缺陷

(3)日本一篇纳入1745名孕妇的世代研究中显示，补充较多的酸奶及钙，与孕期间发生抑郁症状有较低的相关性

(4) 镁

镁是人体内最重要的矿物质之一，与大脑连结及稳定神经膜有关，而压力所产生的荷尔蒙变化，或是饮食中缺乏镁的摄取，均可能导致镁的缺乏。在这些缺乏镁的病人身上，可能产生各种神经肌肉症状，甚至是精神症状，其中也包括不同类型的抑郁症

(5)研究指出，部分抑郁症可以藉由每餐和睡前补充125至300毫克的镁，在7天之内可以改善重度抑郁症

(6)维生素B群许多维生素B群都与神经系统的功能有关，例如：B1、B3、B6、叶酸、B12，缺乏其中一个都有可能造成抑郁。  维生素D过去认为维生素D跟骨骼有关，但近几年许多研究发现维生素D也与免疫系统、荷尔蒙、神经、肌肉…等功能有密切关系，血液中低浓度的维生素D可能与抑郁有关。

  维生素C维生素C是肾上腺素合成需要的材料，压力大时肾上腺素的合成需求增加，也会增加体内维生素C的消耗，而研究也发现，抑郁症患者血浆中的维生素C浓度较低。

抑郁症发作时自救6招

当抑郁症发作，还可以透过以下6个简单的行动自救：

透过笔记或反思，追踪自己的症状、并辨别诱发抑郁症状的事件源；

深呼吸，放松全身肌肉，先把注意力放到呼吸上、身体所感知到的事物上，让大脑休息；

暂时先接受自己的抑郁症发作，不要奋力抗拒，但也切记不过度沉溺；

先让自己脱离难受的环境，去找个让你平静下来的空间跟情境；

做一些能疗愈你的事，不要自我批判，只要对你有效，就是好的事情；

挑战自己的负面想法，当有负面思考冒出来，先用审视跟质疑的态度来自我对话（有些事并不如你所想的严重，而是被夸大了。）最后，如果发现自己正在策划一个自杀计划，务必马上寻求专业辅导或精神科治疗。若发现有抑郁症症状，不用急着否定自我，也不需要强迫自己立刻好起来，可以寻求专业协助，并按照自身步伐调整生活型态，每天做些对身体有益的事，慢慢累积之后，相信一切也会逐渐好转!