秋冬来临，对于许多减脂的朋友们来说，也许正在纠结——是“残酷地”继续减脂呢，还是贴贴秋膘猫个冬缓一缓，过了今冬再说。
今天就来分享一个适合于上班族的秋冬季极简饮食作息的控脂方法。
上干货！
01
先划重点：严格控制碳水化合物的摄入，如果可能，早餐和午餐，不要摄入碳水化合物，包括各种糖（很重要，我就不连续拷贝黏贴三遍了）。
知道为什么我们吃完饭会犯困吗？
答案是：碳水化合物使血糖升高，这就是饭后犯困的原因。
而且，越是摄入血糖指数快速上升的精制淀粉，饭后的困意来得越猛烈。像我们经常食用的白米饭、面条、各种面包、糕点，等等，都是血糖会急剧升高的食品，需要特别警惕。
所以，答案也就出来了，尽量减少碳水化合物的摄入；如果你对自己够狠，也可以完全断绝碳水化合物的摄入，呵呵。
02
严控碳水化合物对于控脂的好处不言而喻。
现在越来越多的人开始重视对糖的控制，但是，对碳水化合物的警惕性不够，麻辣香锅就着两碗米饭（约400克），仅仅两碗米饭不算麻辣香锅，或者就是吃着玩的一份烤冷面，或者间食就一块三明治而已……你自己算算，热量已经几乎可以等同于一顿正餐了。
其实，碳水化合物在人体内经过分解，和直接吃糖的效果是一样的，都是转化为葡萄糖为人体供给能量；多余的能量就会转化为脂肪囤积在体内。
因此，我们的认知要持续升级，不仅仅是控糖，连碳水化合物也必须严控。
03
那么秋冬季，要想维持人体的低脂态势，该吃什么，怎么吃？
以下是一份适合上班族（不那么爱动的人群）的极简食谱，其中的变化也很多，照着吃，不仅仅能维持低脂状态，而且连饭后犯困的问题也一并解决了。
早餐：
一份300克的慢糖水果（可以是苹果、梨、桃、广柑、李子，猕猴桃等混在一起的水果拼盘，不要放任何酱汁，也不推荐含糖的酸奶），一杯牛奶，可以另加一杯拿铁（有热量，但是不要加糖）；可以根据自身情况，加一点坚果。
午餐：
鱼肉，鸡肉，牛羊肉（150克），蔬菜沙拉400克（不要加沙拉酱），各种咖啡或者豆浆（无糖）
上午/下午间食：
牛肉、鸡肉或者鱼干（注意不要很咸的），水果。
晚餐：
可以吃碳水化合物，糙米饭，紫薯，红薯，土豆等，总量控制在150克以内；不推荐白米饭、面条和馒头，面包包子饺子馅饼披萨也不推荐。蔬菜随意，但要尽量少放油盐，清水煮或者蒸最好，不要喝那些口味很重的浓汤。
冬季人体会比夏春季代谢慢，热量的利用效率会更高，脂肪会更容易堆积，每天总热量摄入不超过你的基础代谢消耗就可以了（男生1800大卡/天，女生1600大卡/天；如果你想要精确数据，那么就测试一下自己的基础代谢消耗），对于一个坐办公室的轻体力消耗人士而言是完全足够的；对于减脂的朋友来说，还可以溜出300大卡左右的热量缺口。
如果你在减脂，希望在冬天也维持持续减脂/低体脂率趋势，那么每天留出300到500大卡的热量缺口就可以了，不必急于求成，人体在冬季毕竟需要更多的能量来维持体温，大脑也是非常耗能的器官，每月能持续减脂1公斤就已经不错了。注意，是减脂肪，不是减体重。
04
精制米面糕点和高糖食物/菜品是我们感觉“饿”和持续多吃的罪魁祸首。
我们会经常感觉没吃饱，明明数据上已经显示自己吃了足够热量的食物，但是还想继续吃。原因就在于糖，在于碳水化合物，特别是那些能让你的血糖急剧上升的食物。这也是食品商家的套路，在食品中加糖，能让更多的人吃更多的食品，所以，几乎所有的工业食品都添加了糖，商业利益驱动——我们体脂普遍超标的原因找到了。
顺势可以得出一个很靠谱的结论：95%的食品和菜品，对控脂不利！
是的，绝大多数贩售的制成食品和菜品都是不宜食用的，呵呵……最好的办法还是自己做吃的，这样最保险。
END
注意：
1、如果担心肌肉流失，可以在晚餐或者间食加一勺蛋白粉（15克）；
2、晚上吃了碳水化合物，血糖会上升，正好有利于入睡，所以，顺势可以早睡，晚上9点、10点就上床睡（宵夜自然就没有了）；有利于第二天早起。清晨早起，完成排便，喝上一杯清水，相信那种手捷心清的感受肯定会让你有不一样的一天，呵呵。
3、晚饭后可以安排20分钟到半个小时的冥想，或者在晚饭后安排20分钟的HIIT训练，完事后马上睡，对于深度睡眠，缓解压力和身体精力的恢复都非常有好处。
4、最后再次强调：严格控制糖和控制碳水化合物（也就是我们经常说的“主食”），这是关键。
5、维持低体脂率，控糖控碳水比控制脂肪更重要，优质的不饱和脂肪酸是人体必须的。
6、冬季可以根据自身情况，适当放宽对脂肪的摄入，女生容易感觉冷，多摄入一点不包含脂肪酸比吃糖和吃碳水化合物要好很多。
好，关于减脂饮食作息的话题，今天就先聊到这里，我是Kevin.Stewart，我们下次再见。
Bye-bye
2019-11-19
