如果说减脂餐是低脂肪、中碳水、高蛋白，那「增肌餐」就是高碳水、中蛋白、低脂肪。增肌期间要保证摄入的热量高于你的消耗量，同时要保证一定量的碳水和蛋白质的摄入。
1、花生酱+香蕉
没有额外添加糖分、油脂的花生酱中含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素及矿物质，香蕉则富含钾、膳食纤维、多种维生素及碳水化合物。以香蕉、花生酱、鸡蛋、苹果和豆浆作为早餐，不但能补足身体所需要的能量和营养素，也不容易感到肚子饿而乱吃东西，有助于瘦身。
花生酱和香蕉的组合也可以作为运动前后的食物，用来修复并重新生长肌肉。但是，市面上的花生酱多有额外添加油脂或糖分，吃多容易摄取过多热量，应特别注意以免越吃越胖。
2、瘦牛肉+西蓝花
牛肉和西蓝花是增肌减脂菜单上经常看到的，两者一起吃，效果翻倍。缺铁，会导致容易疲劳以及血液疾病。根据调查，19～50岁女性的缺铁率为22.5％，缺铁性贫血率为11.7％。牛肉富含铁质，搭配富含维生素C的花椰菜、番茄等蔬菜一起吃，可以提高铁质吸收，帮助提升血铁浓度。
3、苹果+蓝莓
水果中有许多的植化素，具有抗氧化的效用，能够帮助减低心脏病和癌症的风险。当不同的水果一起食用的时候，水果中的抗氧化物质活性会大幅增加，效果也因此提升。
研究建议，若平常习惯一次吃一整碗蓝莓或一整颗苹果，可以将每次的份量减半并一起食用。将多种不同的完整水果组合成奶昔，效果也很好。
4、番茄+牛油果
番茄鲜艳的红色来自于茄红素，是一种具有抗氧化效果的胡萝卜素，并可能有助于抑制癌细胞生长，脂肪能够帮助人体吸收茄红素。
5、鲔鱼+羽衣甘蓝
想要拥有强健的骨骼，钙质和维生素D是两种最重要的营养素。要吃富含维生素D的鲔鱼、鲑鱼时，可以用钙质丰富的羽衣甘蓝来搭配。
Tips
1. 无论是增肌餐还是减脂餐，每一餐的用量和热量都由食材和烹饪方法决定，同一种食材不同的烹饪方法导致的热量和营养价值也是不一样。在烹饪时还是要秉持「少油少盐」的原则。
2. 文中所示的减肥增肌餐是小简根据自身情况定制的，大家也应该根据自己的健身需求适当调整，切忌盲目跟从。
3. 增肌餐中提到的「摄入量大于消耗量」，因每个人的消耗量都不尽相同，所以在计算摄入量时要以自己的消耗量为准。
4. 在减脂增肌餐中，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡摄入。如果某一餐摄入的蛋白质过多，而另两顿相对较少的话，很有可能导致蛋白质不能被完全消化。
饮食对身材的改变是一个长期坚持的过程，不可一蹴而就，大家这个周末就试着自己做健身餐吧。
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