腰痛

很多时候产后腰痛实际上是因为骨盆的不正位和臀肌的无力，所以还是建议所有骨盆带周围的疼痛，先去做骨盆正位的训练。如果做完正位之后还是感觉腰部有疼痛的话，可以来到我们这些小方法缓解疼痛。

松解腰方肌

在产后很多腰痛都是跟腰方肌有关系，腰方肌会紧张是因为骨盆不正位，或者臀肌无力，或者我们的腹核心无力，所以任何的止痛做完之后，都是要回到常规修复的。

❶侧面-手法

侧卧，找到她的肋骨下缘，感觉肋骨下缘跟腰部的夹角连接的位置，这里是腰方肌的起点。用手把这里按下去，她可能感觉这个地方有点痛，那可以把臀部轻轻往上推，她就会感觉疼痛感消失了。疼痛消失之后，在这停留1分钟左右。

第2个点是腰方肌的止点。找到髂骨翼向后的位置，用手按下去，如果痛，同样可以把这侧臀部向上推。如果不痛，这个点就过了。不是所有的妈妈起点和止点都痛。先按起点，后按止点。

第3个点是，起点和止点连线正中的点。这个点好多人都酸痛，非常常见。现在把她这侧臀部向上推，感觉整个腰方肌在此刻放松。停留1分钟之后放开。

❷筋膜球-正面

刚处理的是腰方肌的侧面，然后现在用筋膜球去处理腰方肌的正面，腰方肌就可以完整的放松。

顺序同样是起点、止点和中点。先做起点，仰卧屈膝位，先把两个筋膜球放在腰和胸腔的连接处，臀部向下落。如果感觉到还好的妈妈，我们就可以让她屈膝把腿抱起来。这时候她跟球之间的压力会加大。

每个点停留不要超过2分钟，一般来说30秒左右就可以了。

下面来到止点，球刚好放在骨盆稍微上面一点点。如果感觉疼痛感可以接受的话，再来屈膝抱腿。如果腰方肌止点是有问题的人，可能会容易出现下腰背疼痛，或者感觉有点像骶骨痛。

最后在腰方肌的中点，中点往往不痛，更多的是酸。如果可以的话还是屈膝抱腿。一般痛的都是起点和止点。

这样我们从侧面和正面把腰方肌做了一个全方位放松，很多妈妈的腰痛就得到了缓解，这是两个非常好的缓解腰痛的方法。

骶髂关节痛和骶骨痛

很多妈妈在产后的时候都会出现骶髂关节疼痛或者整个骶骨的疼痛，这个方法可以很好的放松骶髂关节以及缓解骶骨的疼痛。

左侧卧位。

❶ 松解梨状肌

首先要放松梨状肌。因为梨状肌是连在股骨大转子到骶骨，在孕期的时候梨状肌是要变硬的，这样的话会导致你的骶髂关节疼痛，同时还会引起坐骨神经痛。

所以对梨状肌的放松既可以缓解骶髂关节疼痛，又可以缓解坐骨神经疼痛还可以缓解不明原因的臀部疼痛。

先找到她的骶骨，骶骨中点外侧这里，就是梨状肌的起点。先松解一下起点。把双手大拇指交叠在一起，压揉。你应该感觉压到一个骨头面上。

松完这里之后，顺着这条肌肉往外挪动，继续压揉这一条线。在松的过程中，可能她不是所有点都痛，但是整个肌肉松完之后，她会感觉她的骶骨很轻松。

❷髂后上棘下面

先找到髂后上棘。如果找不到，可以让她屈膝多一点点，会好找一点，或者看髂骨翼，在髂骨翼往下差不多三横指就是我们的髂后上棘。在髂后上棘下面的这个点，做一下按揉。很多有骶髂关节疼痛的妈妈，在松完这之后，会感觉很舒服。

记得一定先梨状肌起点，然后再松这儿。

❸ 骶尾关节的旁侧

骶尾关节的旁侧，同样压揉。看一下这三个点哪个点更痛。松完之后她的骶髂关节会有明显的缓解。

臀部疼痛

产后的臀部疼痛，松解的更多的不是臀肌，而是扩筋膜张肌，也就是在髂骨翼的外侧这里。

因为在孕期的时候臀肌其实力量用的比较少，更多的用到的是扩筋膜张肌，所以它过度紧张的时候会引起臀部的一些疼痛。

松解阔筋膜张肌

用手肘来松。妈妈深吸气，吐气的时候，用手肘推下，往远拉，同时妈妈配合把腿向上抬起。重复。

松完这里之后，很多人的臀部疼痛都会得到明显的缓解。

尾骨痛

很多妈妈在产后会有尾骨的疼痛。尾骨旁边其实是有很多肌肉连接在这里的。所以当尾骨旁边的肌肉有紧张或不平衡的时候，往往是引起产后尾骨痛最主要的原因。

我们用筋膜球给她松解尾骨旁边的肌肉。筋膜球要放到尾骨的旁边的肌肉上，不要硌到尾骨。身体往后手撑地，双脚踩地，硌哪边的肌肉，就把哪边的脚翘上来，然后身体向哪边侧。

把这筋膜球放在右侧尾骨旁边的肌肉上，把右脚翘到左腿上，身体略微向右侧倾一点，把重心放到筋膜球上。在这可以前后来回移动2、3厘米。这样就可以放松很多尾骨旁边的肌肉。