看看时间整整停了20天没有出去跑步，之前定的一周三跑的计划泡汤了不说，带来的更严重的问题是有了懈怠的情绪，不跑好像都有了好正经的借口。
上周四分享组长通知我那一周轮到我分享，知道要分享的这天也刚好是我恢复跑步的日子，本来也找不到什么好分享的主题，突然间想到早上自己恢复了跑步，去年12月份也上了跑步班，学习了理论知识并在后来的跑步中运用在实践中，1月29日也跑了人生中的第一个10公里，从一个只能快走的小白变成能跑起来的小白，感触很深，只有正确的方法配上坚定的信念，跑步的梦想不在遥远。所以就想着分享一点跑步的小知识，也算是给自己打打气吧。今天分享6个知识点，有点杂，也是想到哪边就分享到哪边，希望能对大家有所帮助。
袜子的选择
我们跑步的时候要使用什么材质的袜子呢？答案是，它一定不是全棉的，可以是人造纤维的，也可以是羊毛的，总之一定不是全棉的，这是为什么呢？
因为全棉的袜子吸水性太好，跑步的时候会摩擦你的脚让你的真皮层磨出水泡。
我们再看看袜子的长短的区别，首先是短袜（见左上图），短袜不是那种隐形袜，夏天尤其是女生常穿的，这里说的短袜是那种能够包住后脚跟的袜子，你的脚后跟上方部分一定要保护住，因为脚后跟的和鞋帮处会摩擦，我们运动一定要避免不必要的受伤。
袜子的前端要做到无缝，因为任何的接缝都会让你的摩擦，感觉不舒服，还要有好的散热，如果要讲求速度的话穿短袜没问题，但这个短袜是特殊设计的短袜。
第二种袜子是中筒袜（见右上图），要保持平衡穿中筒袜，虽然和短袜比起来重量增加了，但是中筒袜带来的好处是它的收头部分会更加的靠上，如果要更加的稳固和保护，可以选择压缩袜。
压缩袜是什么呢？（见右下图）我们在马拉松比赛的时候看到花花绿绿的小腿都套着了长筒袜，那就是压缩袜，压缩袜有两个功能，第1个能够适度的紧速小腿肌肉，防止震颤减少和能量消耗，第2个能让压缩远心端压力大一点，进心端小一点，这样就能够推着血液相对快的回心脏，减少乳酸的堆积。
还有一种组合是压缩腿套＋运动袜，原理是一样的，压缩袜如果穿坏了，要换整个袜子，有点浪费，这种组合可以很好避免这个问题。
最后一种情况，部分小伙伴跑步的时候，脚趾头和脚趾头之间会摩擦，甚至磨出水泡，那么我们可以选择五指袜（见图片右下图），能够防摩擦。
五指袜的好处很多的，可以有效阻隔脚汗脚臭，如果有灰指甲或是脚气的话，还可以防止交叉感染，唯一的缺点是穿着麻烦一点。
早餐的推荐
早餐吃什么，今天和大家分享一下几种简单的运动早餐。
第一种 水煮鸡蛋＋全麦面包
我们买全麦面包有几个标准，1：颜色黑一点，不要买那种白花花的；2：手捏起来不要哗一下就凹进去的；3：吃起来味道干巴巴的，不那么好吃的，这才是真正的全麦面包。
第二种 苹果酸奶+麦片
超市里面买那种已经熟的麦片，酸奶选择无糖低脂苹果味的，你早上可以多吃，吃到你饱为止。
第三种 希腊酸奶组合餐
去超市里面买希腊酸奶，希腊酸奶跟普通酸奶有什么区别呢？希腊酸奶更加粘稠，吃起来有点像冰激凌，为什么叫组合餐？你可以切点香蕉、切点橙子，只要你想要吃的水果把它混合进去，就这样一大盆，你吃下去早餐你就很饱了
第四种 蔬菜炒鸡蛋
为什么叫蔬菜炒鸡蛋呢？我们可以选择洋葱炒鸡蛋，大蒜炒鸡蛋，韭菜炒鸡蛋，西红柿炒鸡蛋等等，你可以拿各种东西尝试着炒鸡蛋，最好是五颜六色的炒在一起。
第五种 牛奶+麦片+杏仁
这个特别适合肠胃不会对牛奶有抗拒的伙伴，因为有些人喝酸奶是没问题的，喝牛奶会拉肚子，如果你不会拉肚子，牛奶麦片加上一点点的杏仁，这就是一个非常棒的高蛋白。友情提醒：牛奶选择低脂或者脱脂的会更棒，千万都不要加糖。
咖啡的推荐
饮食方面再给大家推荐一下咖啡，咖啡也是运动的好朋友，星巴克大家应该都知道吧？这6杯你应该喝的星巴克咖啡推荐给大家。
第1杯 美式咖啡最常用的。
第2杯 冷萃冰咖啡，冷萃冰咖啡有两个品类，我们选择不加奶的那种
第3杯 豆奶拿铁
第4杯卡布奇诺加脱脂奶
第5杯 浓缩咖啡
第6杯 气质冷萃咖啡
最不应该的喝的是摩卡咖啡，特别是加了糖的摩卡咖啡。
神奇的深蹲
下面介绍一个看似很简单但却很神奇的动作，那就是深蹲。深蹲以下几个好处：
第一，不会占用你很多时间，对于减肥的人来说，一次跑步你至少要30分钟以上。做一次深蹲最多10分钟就差不多了。
第二，正确的深蹲对膝盖压力非常小，记得正确的姿势是：膝盖不要超越我们的脚尖。
第三，深蹲可以活动你全身所有的肌群。
第四，深蹲以后你可以放心的吃更多的碳水化合物。跑步以有氧运动为主，而深蹲，只要你强度一跟上，它就是一个无氧的运动，它会消耗你更多的糖原，所以你就能吃更多的碳水化合物。
第五。深蹲能够让你获得更好的身材，腰围更细，还能练出人鱼线和腹肌。
很多运动的APP上都有相关的深蹲练习，让我们一起来做正确的深蹲吧！
跑前热身和跑后拉伸的区别
跑前热身和跑后拉伸，到底该怎么做，有不少朋友都觉得，热身跟拉伸不就一回事吗？在我没上跑步课之前我就是这其中是一员，其实他们有很大的差别。
跑前热身的原则一是离心脏远的部位先开始，哪里离心脏最远呢？就是我们的手和脚，这部分先开始，慢慢的靠近心脏，脚开始了以后，就是脚踝部分再是小腿部分再是大腿部分再是核心肌群，最后才是全身离心脏最近的部分，直到全身的运动，原则二是跑前热身要动态进行，注意是动态进行，不允许静态的延展，必须要有一个让心率逐步上升的过程。
跑后拉伸刚好相反，也有两个原则，原则一是让心率慢慢得下降，原则二是在拉伸的时候要静态的维持，维持多长时间呢？一般一个动作至少7秒以上，因为只有静态的延展，你的大脑才会得到一个指令：叫做我的肌肉该放松下来了。如果我们在跑前热身的时候做静态的延展，那么你的肌肉非但没有激活，反而因此放松了，所以在刚开跑的时候你会感到慵懒，没有力量这会妨碍你的运动表现。
一般我跑完步都会跟着keep上的跑后拉伸进行打开练习，最喜欢的是臀部肌肉的拉伸，很酸爽，哈哈。
掌控心率掌控运动
最后，我把最重要的部分留在最后说一下。那就是心率对运动的影响作用是有多么大。
首先我们来普及几个关键的知识点。
第1个叫静息心率。静息心率就是当下现在的我坐在电脑面前安静的写文章时的心率，我看了一下运动装备，显示64次/分钟，推荐早上刚起床的时候坐在床边上看一下心率装备，这个时候就是你的静息心率，一般来讲，正常人在60~100之间，经常运动的伙伴能够达到50次/分钟左右的静息心率，通常越健康的伙伴静息心率越低。
第2个叫最大心率。我们经常会听到说你运动在最大心率的百分之多少，什么是最大心率呢？一般220减去你的年龄就是你的最大心率，这是统计意义上的常规，偏差不会太大，像我们初学者跑步的心率一般在最大的心率的75-80百分之间。
比如说：有个人他的年龄是40岁，那么先就用220-40=180，180的75%-80%=135-144之间，也就是说他的最佳心率是135-144，在这个区间跑步是他最舒服的时候。
这个数据我觉得还是比较准的，因为我自己亲测了很多回，跑快了不舒服了以后我观察心率是高出自己的最佳心率的范围的，一旦降下来以后就会舒服很多。
最大心率的90%~100%，这个区间的锻炼是身体的极限区，一般也只有专业运动员才会有这样的要求，我们普通的跑者不可以突破这个极限，非常危险，这点非常非常的重要。
以上就是我分享的6个知识点，之前其实也有分享，但都比较笼统，这样的过程也是我上完课的输出吧，仅供大家参考。
运动是为了让我们更健康，更长寿，是一个长期可持续性的事情，我们在享受的同时也千万不要太过于勉强。
对自己有要求，自律的小伙伴，相信跑步的意义一定远远大于它本身的意义吧！
我给自己定的微目标是一周三跑，每次不低于3公里。接下来，我得好好去执行啦，不给自己找任何借口，因为每一个胖子都是潜力股，加油！加油！加油！
