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咖啡因的作用原理是通过抑制腺苷受体来发挥作用。腺苷是一种神经递质，它可以促进睡眠和放松。当腺苷受体被咖啡因抑制时，大脑中的神经递质水平会增加，从而提高警觉性和注意力。此外，咖啡因还可以促进肾上腺素的释放，进一步增强身体的能量和活力。

然而，过量摄入咖啡因可能会带来一些副作用。一般来说，每天摄入 400 毫克以下的咖啡因是安全的。这个剂量相当于大约 4 杯咖啡或 10 罐可乐。

对于上班族，摄入咖啡因的建议如下：

1. 选择合适的时间摄入咖啡因：一般来说，在早晨或午后摄入咖啡因可以帮助提高警觉性和注意力。然而，如果你在晚上摄入咖啡因，可能会影响睡眠质量。

2. 控制摄入量：不要过量摄入咖啡因，以免出现副作用。

3. 结合其他健康习惯：除了摄入咖啡因外，保持良好的睡眠、饮食和运动习惯也非常重要。这些健康习惯可以帮助提高身体的能量和活力，从而更好地应对工作压力。

咖啡因是一种有效的提神醒脑物质，但需要合理利用。了解咖啡因的作用原理和摄入量建议，结合其他健康习惯，可以帮助你更好地利用咖啡因来提升工作效率。