距离上次课已过去两个多月了，这两个月间虽然几乎每日都在练习，但也只是知道自己做的哪儿里不对，却没法让自己调整到对的位置上。今日去老师那儿练习，想让老师给指导下，而且，重要细节如果不是多次重复提点，真的很容易被头脑忽略。

说说今日练习中重要的几个点：

1、关于腹股沟的紧张

这几天腹股沟的紧张在日常的走路中也可以察觉到。不仅仅是在瑜伽体式中，在正常生活中腹股沟也应该是柔软、不发力的。可我却在使用腿时习惯性地腹股沟先发力。究其原因，仍然是骨盆的问题。老师说要“稳定骨盆”于我而言就是髋部两侧要夹向身体中线，微微启动臀部，骨盆要先稳定才能做出屈曲和旋转的动作。缺失稳定性的动作只会让身体越来约散。

所以，老师建议我在接下来的一个月的练习中，着重将意识放在臀部，在每个个动作中都要让髋部夹向身体中线。同时也要注意这不是“夹臀部”，臀部只是微微启动，而不是用力夹紧，不然会伤到腰椎。这种发力又放松的平衡感要试着去找到。

骨盆的稳定不仅仅是在站立体式中，也要在各种坐立体式中。目前来看在站立体式中我能够比较容易感知到正确的位置，但在坐立体式中却几乎感受不到。主要是因为居家的练习以站立体式为主，坐立体式几乎没练习过，身体自然也就没有觉知。这需要在周末增加坐立体式的练习。

即使是在双角式中，吸气起身的时候，也是因骨盆旋转才带动上身直立，而不是像我做的那样，靠腹股沟用力来辅助支撑起身体。

还有骨盆的稳定也会带来膝关节和小腿的正位，如果听到我小腿的弹响，或是三角式中骨盆的弹响，那必然也是没有收紧骨盆的，需要将意识带到骨盆处，来找到正确的发力。

2、肩膀的位置

老师说肩膀头在正常情况下是会微微内扣指向前的，同时在肩膀内扣的基础上吸气，用呼吸将自己的胸腔提起来，这样上半身就会是正确的位置。当肩膀头略微向前时，会发现我们就很难做出肋骨外翻的动作了，同时这也是让大臂稳稳地嵌入肩膀球窝里，让肩膀稳定，这和骨盆向中线收紧是一样的。肩膀头的向前也会让手臂在向身体后方延伸时获得更多的空间，尤其是在牛面式等体式中，双手在体后交扣，如果肩膀头向外翻，是很难将手臂摆放到正确位置上的。

在其他体式的练习中肩膀也是一样，比如在坐立半莲花体式中，一侧腿半莲花，同侧手要从身体后侧绕过去抓盘莲花的角，如果肩膀头没有微微内扣，是很难用同侧手抓到同侧角的。同时，由于对自己身体的觉知度不够，在前屈进入体式时，往往是上半身歪斜进入的，没有感受到一侧肩膀已经外翻了。这需要在进入体式前有意识地感受和观察自己。

对我而言，腰椎附近的肌肉发力弱，进而经常靠胸椎附近的肌肉发力代偿来拉起身体，这也导致我很容易就肋骨外翻，而腰部疼痛。我需要通过控制肩膀和稳定肩膀来连带着减少胸椎附近肌肉的过于用力，然后加强坐立体式练习来逐步找到和觉知腰部的肌肉。

3、腹部的发力

体式练习中，重中之重的关注点是骨盆、腹部和肩膀，这三者如果能在正确的位置正确的活动，那么对其他关节和肌肉来说，都会朝着正确的方向活动。腹部的重要性在过往的练习记录里没少提，腹部的发力不是通过绷紧肌肉完成的，不是憋着一口气时绷紧腹部，正相反，它是向内收的，用来稳定和保护腰椎。无论是在站立、还是坐立体式中，任何“折叠”都是通过腹部内收，然后贴向大腿来完成的，是腹部的发力。

在这次课程的指导中，我需要记住的是老师带我进入的那个腹部内收的位置，这比我自己在家练习时要更深入，发力也更多。我需要在自己的练习中也没次做到那个位置，才算是真正练习到位了。包括在下犬式向战士一的迈步，我的大腿没法贴近胸口，是因为我的腹部尚没有足够的力量，同时脊柱的灵活度不够，没法做到拱背上提，自然也就创造不了足够的空间来让小腿往前迈步。

4、呼吸的作用

说完关节、肌肉的发力，要谈到呼吸。呼吸的重要性是必须通过多次不断重复来时刻提醒自己的，尤其是当身体的关节、肌肉仍然无法到位的时候，需要通过呼吸来带动身体的流动，舒缓身体的紧张，引导身体的力量。有时候是否能够深入体位往往就是一个呼吸的事儿。所以，当在体式中感到费力时，请回到呼吸上来，让呼吸来带领自己。瑜伽的练习中不是完全依靠肌肉力量的，而是要让身体处于一个发力又不那么用力的平衡状态，紧张和力竭的练习不会带来好的效果，所以当你感受到紧张和力竭时，请把注意力放到呼吸上。

从目前的练习来看，我在站立体式中的呼吸状态会远远好过坐立体式中的呼吸状态。在站立体式中已经能够体会到绵长且沉稳的呼吸，鼻子也是放松的。而在坐立体式中，我很容易就回到了之前那种要么轻微要么过于用力的呼吸态，很难找到用呼吸带动身体的感觉。看来坐立体式的练习必需要排上日程。