1、脚趾有扣地的现象，大脚趾位置不太正，脚趾间需要张开大一些，大脚趾的正位会让脚踝归位。可以在体式练习里刻意调整脚趾位置，也可以尝试让脚趾悬空，找到脚底三点均匀发力的感觉。

2、脚踝是歪的，右脚尤甚。这也是导致腿部有响声、膝盖紧张，髋关节不在正位的原因之一。这个调整比价难，在站力时要提醒自己不要用脚背发力。

3、小腿胫骨也不在正位上，歪像两侧。在体式中需要让小腿外侧肌肉发力来将小腿向内收。

4、腿部问题比较多，这也是要通过站立体式来一点点修复的。可以肯定的是如果在自我练习中感受到“站稳”，那基本上是在沿用习惯的错误发力模式。可能只有“不稳”时，练习的方向才是对的。

5、坐立手抓脚趾前屈时，要知道手抓脚趾、抓脚掌不是无缘无故的，而是需要建立手和脚趾、脚掌的连接，以感受在前屈的体式中脚是不是在正位上，并借此调整自己的姿态。比如，我在前屈中两脚及脚踝脚踝会不自觉地向外侧歪，这一歪，导致两腿外侧的肌肉力量都丢失了，连带着臀部也不再发力推地了。本来前屈的深入靠的就是臀部和双脚两个方向的推地和拉伸，这一丢，自然也就没法深入到体式中了。

6、骨盆收，向上提，这种发力的方向感要记得，肌肉已经习惯于松散和外扩，要把正确的方向找到。在呼吸中，尤其是吸气的时候其实是在让身体薄弱环节做准备，不是单纯的放松。

7、关于肩膀，上节课有说过手臂脱出肩膀窝，导致的不稳定。在上节课的课后练习里，我就开始关注手臂上举时肩膀的位置和发力。但今天老师指出这种关注点并不对，因为它会让我在手臂上举时刻意地把手掌往头顶带，结果手掌歪了，大臂后侧拜拜肉的地方也没有收紧和发力。而在正确的体式中这一侧是主要的发力点。该怎么调整？

首先要知道肩膀要正位是因为手臂、肩膀和后背需要产生连接。所以手臂的上举，是要从后背发力开始的。所以将注意力关注到后背反而更容易做到正确的上举，同时手掌要顺着手臂上举的方向向上延伸。

8、在手抓脚趾伸展推胸中，要用手臂后侧拜拜肉的地方来发力，将胸推出去。要推到比自己日常习惯范围更深一些，包括坐立前屈体式中准备进入前的推胸也是一样。

9、身体仍然会不自觉的肋骨外翻，导致上后背力量丢失，发力集中在下后背，并挤压腰部。一定要让腰部和核心稳定，不能丢失。

10、今日课前和Coco老师聊了有一个多小时，不到六点到她家的，从她那儿出来已经晚上八点了，想来也是聊到了特别有感触的地方。我们在聊什么？主要是围绕瑜伽聊一些形而上的精神，聊意识、聊冥想、聊瑜伽修行。体式是为了精神准备，瑜伽里有个词叫“入定”，说的就是那种专注又抽离的精神层面。和老师聊意识的重要性，往往瑜伽上的阶段性的进步不是在于做体式有多么勤奋和用力，而是在于意识到了自己的问题并做出调整后，再借由练习来达到的。瑜伽其实有点儿像人生哲学，无论什么阶段，什么时候总有问题存在，而你又没有办法通过主观努力去修正它，解决它。问题的化解往往是要交给时间，交给”天“的。你能做的是确定对的方向，然后就通过练习，静静等待吧。或早或晚，总有一天你会发现在悄然声息中，事情已经有了改变。要有耐心，岁月漫长。要接受自己的不完美，并做自己的老师。

11、今日和老师聊到“内在的眼睛”，很多时候我们会被眼睛蒙蔽，看不到事件的真相，而这时需要用到内在的眼睛。之前老师说这话时，我是有些一头雾水的，虽然说眼见不一定为实，但“内在的眼睛”又是什么？今天突然有些想法，这一个多月的练习下来，我也能够自己发现到一些身体的问题，比如，现在看镜子里的自己，我会发现我脚踝的歪斜，尤其是右侧脚踝的歪斜，还有右侧骨盆向外突出，线条没有左侧的顺畅。而在刚上课的时候，老师指出来左右骨盆不一致时，我自己是没看出来的。这一个多月下来，眼睛还是我的眼睛，看的还是同一样东西，但看到的内容却不一样了。改变的不是眼睛，而是意识，是对身体的觉知。

12、今日和老师聊到，现在在路上看到走路体态不好看的人，心里会打一激灵，提醒自己迈步时脚不要歪斜；看到走路体态特别好看的人，也会实名羡慕，并额外关注下自己的步伐。

13、今日和老师聊到有时想想，我还是很感谢两年前的腰伤。要不是因为腰伤，我仍然会在自满且无知地伤害自己身体的道路上走着，直到未来遇到更大的伤痛。我还会认为自己是身体素质非常好的人，毫不顾忌和缺乏保护地进行错误地拉伸和发力。伤害带给我的是谦卑和虚心学习，也庆幸自己遇到好的老师。

14、Coco老师问我练习一个多月来最大的感触是什么。我想想，在今年7月恢复瑜伽线下大课前，我都有点儿想要放弃瑜伽了，因为腰的原因，因为右手腕的伤痛。但自从来老师这儿开始上瑜伽课，我发现我还是可以继续做瑜伽的，虽然腰仍然有不适，但手腕没有再疼过，腰疼的时间也在变短。只要在正确的方向引导下，瑜伽仍然是有助于恢复身体的。这是让我最开心的一点。