一，今天学习到什么
胸椎螺旋恢复胸椎的灵活
前锯肌激活和增强，下斜方肌增强。
二，训练动作
1，站立手举哑铃侧伸展：双脚打开与肩同宽，右手举哑铃向上，带动上身向左侧弯。左手放在右侧前锯肌上，吸气到前锯肌，感受肋骨向外扩张，呼气感受肋骨向内收。做10个呼吸。
2，胸椎螺旋往左侧，前锯肌：坐在椅子三分之一处，双脚打开与肩同宽，小腿垂直地面。身体前倾45°，左手放在椅子边缘处，稳定住身体，右手弯曲手肘，握住椅子后面的弹力带，胸椎向左侧旋转带动右手弹力带往前推，感觉右侧前锯肌发力。做30个一次，一组做3次。
下斜方肌：坐在椅子三分之一处，双脚打开与肩同宽，小腿垂直地面。身体前倾45°，右手放在椅子边缘处稳定住身体，左手往前伸，握住前侧弹力带。胸椎向左侧旋转带动左手握弹力带向后拉，启动下斜方肌，感受肩胛骨向下用力。做30个一次，一组做3次。
再两侧手同时做。
注意：身体始终保持前倾位，在水平面上绕着脊柱旋转，双手在胸腔旁侧，跟地面保持平行。
3，开肩开胸扭转：坐在椅子三分之一处，双脚打开与肩同宽，小腿垂直地面。身体前倾45°，左手放在椅子边缘处，右手握住螺旋绳，大臂和肩膀平行，小臂立起来，大小手臂90°。身体稳定，胸腔向左侧旋转，做30个一次，一组做3次。
三，训练数量
每个动做做3组。
四，学习和训练感受
今天做胸椎旋转时会容易身体往前倾，导致手拉弹力带也往地面方向走。调整了以后好很多了，做的过程中能感觉到前锯肌发热，下斜方肌酸痛。
做开肩开胸练习时，肩膀处，胸大小肌处很酸痛，做完后肩膀就立挺起来了，背部斜方肌位置也是酸的。
做完肩背部感觉很舒服。
