9月27日康复女子塑型学习总结
1.训练动作要点
背肌：
①下背部（背阔肌）弹力带俯身划船：
双脚踩住弹力带，打开与肩同宽，双手握住弹力带放在大腿外侧，抬头挺胸收肋骨。小腿与地面垂直，膝盖微曲，臀部向后拉曲髋15°。募集下背部的肌肉发力，弯曲手肘向后，拉动弹力带沿着大腿外侧运动，再还原。始终保持弹力带有力，做30个一次，一组做3次。
②肱骨外旋（下斜方肌发力）
双脚打开与肩同宽，双手握哑铃举过头顶，掌心相对大拇指产后。双手在头顶伸直，形成一个大Y字型。大拇指带动手臂向后旋转，像拧钥匙一样，大臂向后的同时拧动。做30个一次，一组做3次。
③站立下拉（前锯肌胸大肌胸小肌）：双脚打开与肩同宽，微屈膝，抬头挺胸收肋骨，募集胸部的肌肉，双手向前伸直握住弹力带直接向下拉，做30个一次，一组做3次。
④俯身下拉：双脚打开与肩同宽，曲髋15°，抬头挺胸收肋骨，募集肩胛骨下方的肌肉，弯曲手肘下拉弹力带到大小臂90°。做30个一次，一组做3次。
胸肌：
①哑铃下拉（胸大肌下方）：
躺在垫子上，双手握哑铃放在胸的正上方，掌心朝前。双手向上举过头顶，在头顶形成一个大Y字，募集胸部下方的肌肉用力，把哑铃方往回拉到胸部正上方。做30个一次，一组做3次。
②杠铃推胸
双手握住哑铃，躺在垫子上，哑铃放在胸正上方。挺胸，募集胸部的肌肉发力，将哑铃向上推，弯曲手肘到大小臂90°，大臂和身体15°。做30个一次，一组做3次。
③飞鸟夹胸（练习胸部中间上方的肌肉）
双手握住哑铃，躺在垫子上，哑铃放在胸上方。挺胸，募集胸部的肌肉发力，将哑铃向上推，拳眼相对，双手向两边张开，哑铃在胸部两侧，像环抱一个大熊一样，再用胸部肌肉发力，将双手还原，做30个一次，一组做3次。
④弹力带上拉（前锯肌，胸大肌）：
坐在垫子上，双脚并拢，弹力带套住脚掌。双手合十夹住弹力带，募集胸部的肌肉发力，把弹力带向上拉，再回正，始终保持弹力带有力收缩，做30个一次，一组做3次。
2.训练数量
2大组：背肌1234各一组，胸肌1234个一组。
3.训练感受
曲髋还是没有做好，老师每一次都强调要点，“小腿垂直地面。”“上半身保持不动”今天是听进去并且能改进一些了。我试着让前脚掌用力压紧地面，膝盖不动，小腿垂直地面，曲髋臀部向后拉，感觉比之前好一些。下课后，再试着用手按住肋骨，提醒自己肋骨不能外翻，上半身不动，依然是小腿垂直地面，膝盖不动，对曲髋有一些感觉了。
练胸肌时，哑铃放在胸两边，胸正上方，经常随意做动作，不严谨，这个要改。每个动作要把细节做到位，才能精准练习。
找不到感觉的动作，试下换姿势练习，找对感觉了就多练习。
