一，今天学习到什么
练肩前先让脊柱恢复好生理曲度，激活前锯肌，下斜方肌，背阔肌。
常见肩部问题：
①高低肩：先看骨盆，再看发力习惯。
②圆肩：增强前锯肌，菱形肌，下斜方肌
③扣肩：肱骨外旋，增强前锯肌，菱形肌，下斜方肌。
④溜肩：把肩胛骨功能恢复调整，增强前锯肌，菱形肌，下斜方肌。
⑤翼状肩胛：把肩胛骨功能恢复调整，增强前锯肌，菱形肌，下斜方肌。
二，训练动作
1，肱骨回塞：侧躺在垫子上，身体在一条线上，手臂往前伸直45°，用前锯肌发力，让胸腔肩膀提起来，再塞回关节窝里。也可以用手肘着地。
2，螺旋带（弹力带）上举，下拉：
坐在椅子前三分之一处，双脚打开骨盆同宽，大小腿90°，抬头挺胸收肋骨。左手握住弹力带向上举到耳朵旁侧，启动下斜方肌前锯肌，手臂拉弹力带向下。做30个一次，一组3次。做完再做另一侧。
3，弹力带招财猫
坐在椅子前三分之一处，双脚打开骨盆同宽，大小腿90°，抬头挺胸收肋骨。手握住弹力带，大臂与肩膀同高，平行地面，大小臂成90°。启动下斜方肌，前锯肌，手拉动弹力带向下，再还原。始终保持大臂与地面平行，大小臂垂直。做30个一次，一组3次。做完再做另一侧。
4，弹力带出拳
坐在椅子前三分之一处，双脚打开骨盆同宽，大小腿90°，抬头挺胸收肋骨。
手握住弹力带，启动下斜方肌，前锯肌，弯曲手肘向后拉，再往斜前方出拳。做30个一次，一组3次。做完再做另一侧。
5，弹力带前拉
弹力带绑在椅子边，坐在椅子前三分之一处，双脚打开骨盆同宽，大小腿90°，抬头挺胸收肋骨。左手握住弹力带，启动下斜方肌和前锯肌，手臂伸直向前拉。做30个一次，一组3次。做完再做另一侧。
6，肱骨外旋
①横向打开
现在垫子上，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，抬头挺胸手肋骨。大臂夹在胸两侧，小臂与地面平行。用肱骨外旋带动小臂向两侧打开。做30个一次，一组3次。
加上弹力带，双手向两侧拉开弹力带。
加上哑铃，手握哑铃向两侧展开。
②大Y字巩固外旋
坐在椅子前三只之一处，双脚打开与肩同宽，抬头挺胸瘦肋骨。双手向上举过头顶，手握空拳，掌心相对。大臂在耳朵旁侧60°，形成一个大Y字型。肱骨外旋，带动手臂往后拧钥匙，再还原，做30个一次，一组3次。
三，训练数量
每个动作做30个一次，一组3次，做3组。
四，学习和训练感受
学习完练肩，对身体调整又有了更清晰的思路。
练习过程中很酸爽，今天在徒手做招财猫时，左肩有弹响听了老师讲解后，觉得自己练习得太少了，要每天练习起来。
今天练习很酸，肩膀很酸，下背部很酸。练完以后，练背很轻松，很舒服。
