今天文章的主角是腹横肌和多裂肌，首先来看一下腹横肌
腹横肌就像一条黄金腰带，围绕着腹腔以及整个腹部后侧的脊柱，它就像一件紧身衣一样，横向的包裹、稳定着脊柱。
多裂肌，位于竖脊肌的深处，比较厚实，它的纤维主要是纵向走行，并且有很大的力量，从脊柱的顶端一直达到尾椎骨的部分，它像两个胶带纵向的固定着整个脊柱，腹横肌和多裂肌就像一个交叉的十字，很好的稳定住深层腹背核心，所以强化腹横肌和多裂肌的练习，可以很好地稳定腹背核心，对于因腰肌无力引起的腰痛有很好的缓解作用。
在练习今天的体式之前，首先要进行一个呼吸法的练习：腹式呼吸法，在做腹式呼吸时，要保证脊柱中正，不做任何的晃动，吸气时，感觉气息经鼻孔进入喉咙，再向下，胸腔向外扩张，腹腔向外扩张，小腹微微向外隆起，呼气时，小腹向内收缩，肚脐找向脊柱的方向，肋骨向中间聚拢，这种深入的腹式呼吸，特别是在呼气的末端来强化体式的练习，才能更好地激活位于深层的腹横肌和多裂肌。
如果在腹式呼吸时，你找不到启动腹横肌的感觉，可以想象在你的面前有一面镜了，你朝着这面镜子哈气，要用一口气把整个镜面哈满雾气的感觉，当你用尽力气哈镜子的状态时用手摸一下腹横 肌，这时候就是启动腹横肌的状态，带着这种腹横肌启动的感觉来进行下面的体式练习。
1、仰卧上伸腿扭转动态练习
仰卧在垫子上，调整身体，让身体两侧均摊体重铺实于垫面，调整骨盆到中正位置，双臂向两侧打开，掌心向下，双腿并拢，向上抬起与地面垂直，脚尖回勾，脚跟蹬向天空，呼气，启动腹部核心，双腿倒向右侧，双脚找向右手的位置，头部转向左手的方向，停留3-5个呼吸，吸气，腹部核心收紧，右腿推着左腿向上抬起至与地面垂直，呼气，双腿倒向左侧，眼看右手的方向，停留3-5个呼吸，重复练习8-10次，做3组，每组之间停留3-5个呼吸。
双腿向下倒时，配合腹式呼吸，用下侧的腿有力推动上侧的腿，两腿的力相对抗着向下落地，这组相对抗的力可以很好地帮助激活启动腹横肌。
2、蝗虫式动态练习
俯卧在垫子上，双手放于胸部两侧，大臂内收，微收下颌，呼气，双腿内旋与臀部相拮抗的力，将双腿向远滑动后再向上抬，不用抬得太高，始终找到两腿上抬与向远拉长两组力相对抗，后背部发力，核心发力，上半身抬离垫子，颈后侧延展向前，眼自然地看向地面，后背心再次发力，双手抬离地面，静态的蝗虫式停留1-2分钟，还原俯卧，重复做3组，每组之间停留3-5个呼吸。
在蝗虫式静态停留时，保持头顶心向远端延展，手肘后拉，让臀部最高点向下推地面，耻骨推地，找到头顶心向前与脚指向后的力向对抗，激活深层多裂肌。
3、高弓步动态练习
先推到下犬式，右脚向前一步轻迈到两手之间，调整大小腿90°，大腿平行于地面，后侧脚尖踩地，脚跟有力后蹬，膝窝上提，大腿前侧上提，双脚用力踩地，双腿内收肌群启动，腹背肌群启动，双臂带身体向上起，大臂贴耳，眼看斜上方，停留5-8个呼吸，下一次呼气，身体向斜前方45°延展，同时双臂向后延展，停留5-8个呼吸，吸气，双臂带身体向上还原高弓步，呼气，重复练习动态高弓步8-10，做3组，每组之间停留3-5个呼吸。换另一侧。
双脚有力蹬地，双腿向内夹，腹部核心启动，身体会更稳定，更轻盈，这组练习可以强化腹横肌和多裂肌。
在练习的过程当中，更多地感受气息所带给你的体式不同的变化，多练习几次，不同的感受就会出现了。
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