亲爱的萱萱：

我今天一大早就起来运动了出了好多汗，印象中应该有两个星期没有剧烈运动了只做了八段锦，不出汗的运动跟出汗的是不同感觉，随着汗液排泄身体轻松多了。

昨天说要分享听课后的笔记来着，今天就来说说学到了什么，再次输出也会加深印象，你受益的同时我也在成长。

首先认识一个概念叫卡价，指的是三种产能营养素每一克代表的热量。

三种产能营养素是蛋白质、脂肪和碳水化合物，它们的共同作用是维持人体的温度以及支撑人体代谢和器官的运转，是每个细胞都需要的能量，相当于给车加油，汽油有95、97、92可以三选一，但人体必须三种一起拥有才能正常运行。

蛋白质的卡价是1G内含有4千卡，脂肪是1G含有9千卡，碳水化合物也是4千卡每克，还有一种是乙醇，每克含有7千卡，但酒精里的热量仅用于升高体温，不能用于基础代谢和器官运转。

之所以说起三种营养素的热量是因为通过计算掌控一天摄入的食物热量，最好是摄入量与消耗量达成平衡，这样就不会出现堆积脂肪的情况。

说道计算热量要先来了解不同人群的总摄入量，分为极轻体力劳动者、轻体力劳动者、中等体力劳动者、重体力劳动者和极重体力劳动者。

极轻体力劳动者：以久坐为主的职业，很少走动、战力和消耗大的动作，比如会计、做办公室人群、居家办公者。

每日每千克体重需要热量：30~35千卡。

轻体力劳动者：以站着或走动为主要消耗的人群，比如老师、销售员、保安。

每日每千克体重需要热量：35~40千卡。

中等体力劳动者：体力和脑力双重消耗的人，比如学生、做科研的、医生。

每日每千克体重需要热量：40~45千卡。

极重体力劳动者：工人、伐木、采矿、砸石职业等。

每日每千克体重需要热量：50~55千卡。

像我自己应该属于中等体力劳动者，可以先通过身高算出标准的体重（KG）在把得出来的数字乘以每千克代表的数字。

计算方法：身高（CM）-105。

我的标准体重是60千克，但现在体重并没有达标，而且也觉得不一定要吃到那么重才算健康，目标是减肥在减轻五斤更好。

现在的体重是58千克，那么想要捡到55.5公斤就用55.5*40或者45千卡，这个数字就是一日的热量，而不是用标准体重那个数字去计算摄入量了。

你可以算算标准体重大概吃多少，想减肥大概怎么调整哈。

说完总热量怎么计算之后还要说三种产能营养素的比例，蛋白质占总热量的15%~20%，碳水化合物占55%~60%，脂肪占20%~25%。 就拿我自己该怎么吃来举例，我刚才算出来的总热量是2220一日，2220*15%=333，在知道蛋白质产能热量是333之后在除以4千卡就知道该吃多少克的蛋白质是足够的。

算了一下要吃83克的才达标，然后就可以看着牛奶或者其他食物的成分表判断吃多少能及格啦，脂肪和碳水的也是这么计算，减脂期的人就增加蛋白质的占比，减少脂肪的占比，最关键的事计算碳水是否摄入过多，就用刚才这个方法计算主食的重量出来。

其实我现在吃东西也没计算的那么精准，先在脑海里构建正确的观念在慢慢实践，了解怎么做是正确的才能拿到满意的效果。

关于抑郁症，运动是可以减轻焦虑和负面情绪的，可有些抑郁症的人不喜欢运动就喜欢在自己的世界里待着，做推拿是有效果的，但是心里的问题不解决，迟早还是会反弹。

之前看她发过一条朋友圈说的是跑完步后感觉情绪好多了的事情，她运动也不算少，喜欢打篮球、游泳、骑单车，只是情绪不稳定的问题一直存在。

这个米线是那种泡面的吗？过桥米线之类的，然后还有香菇炖鸡、牛肉味儿那种？

为什么要刷别人的卡呢？还没看懂这一段，你那儿也是刷饭卡吃饭的？不想去就不去了呗。

老师提的建议有十几条，我都列在文档里了，现在每天抽一点时间补充材料。

你说写作修改的事儿很正常，因为我们的认知水平在提高，在看当时写的东西就会觉得文笔稚嫩，可如果一个人看不出现在写的文字跟以往有差别，那可能是她一直在原地踏步。

今天就偶尔咳两声已经好多了，之前羊的时候也摁过手上的穴位有点儿效果，还记得那时候我说老妈拿起胳膊乱戳的事儿吗？就是那时候试过点穴。

中国古典和历史我还看的不够多，这几天在看《战国策》觉得里面的小故事很有意思，但有可能看完就忘了，只记住想表达的道理了。

你该调整作息时间了，我那天跟推荐吃钙片那姐姐说了一下自己总感觉很困的事儿，她叫我晚上九点就上床躺着，对我来说难度不小，这个时间事情都还没做完，不过建议是好的。

那个患者特别喜欢吃海鲜，出去旅游也是挑有海鲜的地方去，每次看到她都更胖了，现在胰岛素从每天注射一次变成两次，你说在这样下去，最后会是什么结果呢？

上次看到菜单有花生米了，这个也是油炸的吗？

你喜欢吃花生吗？它的胆固醇比较高，适量吃一点可以。

我也不喜欢八卦，有些人喜欢说长道短，与其花时间聊天不如多学点儿东西，除非是有意义的话题多聊一些，比如经济情况、对于房产之类的看法，这些我觉得谈论一下能交换想法挺好。 也许你说的有道理，我不知道她是真的不想变优秀还是一种自我保护的理由，但当时听她说话的意思就是‘我选择堕落，你管得着吗？’这样的态度。

她家母亲是大学英语老师，父亲是律师，应该两个人陪伴都不算少，还听她说过父亲很多时候在家里休假看电视之类的，但父女之间应该沟通很少。

在她看心理医生的时候，她父母也有配合治疗，是那种家庭版的心里疗愈，所以应该效果比单独一方接受治疗药更好，可结果并不如意。

她自己觉得出国之后会比在国内压力小人交往起来轻松些，她14岁去英国做过交换生，她母亲跟着一起去的，所以她感觉外国更好，平时喜欢的明星、服装都是西方的。

可能这种就属于从小接纳了西方观念不认同国内的教育和潮流的孩子，所以更希望去国外工作和生活。

她属于想跟一个人交朋友但不敢上去搭讪的类型，除非别人主动找她玩，我不知道这样的性格在外国混的怎么样，所以也不好说出国就不是好选择。

你每天这么早醒该早点睡啦，至少保证六小时以上的睡眠，对了，这两天还有没有做噩梦呢？

晚安心语：如果走在路上遇不到同路人也别放弃，旅程本就处处是风景，多一个人赏景岂不是分走了一半乐趣，换个角度思考其实一点儿都不无趣。

晚安啦

爱你的云清雪

2024年4月16日

给你看看昨晚测的体脂秤数据，希望这个分数是真的，别像上次那样哧溜一下掉下来了。