十行采集：
1.减肥无非就是要使得消耗的热量比摄入的热量多，制造一个热量缺口，使你依靠消耗身体脂肪来填补这个缺口，人自然能慢慢瘦下来。
所以，减肥必须先知道自己一天的热量消耗，进而才能知道自己该摄入多少。
2.人体的热量消耗有三大块：
基础代谢率（静息代谢率）、
食物热效应、活动热消耗。
这三大块的比例：基础代谢率占到热量总消耗的60%～75%，食物热效应占10%左右，剩下的部分就是活动热消耗。
3.基础代谢率BMR只是维持人最基础的生理活动所需要的热量，简单说，就是让人活着的热量。
BMR最主要的影响因素有3个：
年龄、性别、瘦体重。
年龄越大BMR越低，男性比女性的BMR高，瘦体重越大BMR越大。
力量训练能提高肌肉比例，自然可以升高BMR。
4.能量不足时，人体会自动降低代谢消耗，保证基本生命活动的能量供应；
食物充足时身体的反应则相反。
5.食物热效应：简单说，就是吃东西会引起人体消耗热量。
脂肪类食物的热效应最低，一般不超过其自身热量的5%；碳水化合物类食物是5%～10%。蛋白质类食物是20%～30%。
因此在同样吃饱的情况下，食用蛋白质类食物增加的热量最少。
6.除了躺着不动，其余的身体活动导致的热量消耗都属于活动热消耗。
7.运动改变人体使人更容易瘦，主要有以下几点：
•增强脂肪酶活性，促进脂肪分解。
•增加毛细血管密度，改善血液循环，有助于更多脂肪酸动员、运输和氧化。
•肌肉线粒体数量增多、体积增大，有助于运动时燃烧更多的脂肪。
•肌肉细胞内脂肪氧化酶数量增多，同样有助于脂肪的燃烧。
•引起瘦体重增加，提高基础代谢率。
8.规律的运动引起的身体变化能让运动消耗更多的脂肪。高强度运动能提高基础代谢率，也能让人在平时不运动时热量消耗增加。
9.计算基础代谢率的毛德倩公式：
适合20～45岁的人。
•男：基础代谢率=(48.5×体重+2954.7)
÷4.184
•女：基础代谢率=(41.9×体重+2869.1)
÷4.184
以上体重单位为公斤。
10.知道了基础代谢率，再乘上一个活动因数，就可以算出每日热量消耗了。
一行精华：
人体的热量消耗有三大块：基础代谢率、食物热效应、活动热消耗。
每日热量消耗=基础代谢率X活动因数。
触动，反思，改变：
按照书中的公式，算下来我的每日热量消耗大约在2400—2800千卡。
对照活动因数表，我发现通过调整生活方式，从静态变为以站和走为主，就能增加0.3-0.4的系数，相当于每周有明显体育活动的系数增量。
由此看来，不运动的碎片活动减肥法——NEAT减肥法，确实有道理。推广到实践中，就应该少坐少躺，多站多走动。这样每天可以增加至少300千卡的热量消耗。
看上去似乎挺累的，但是一想到这相当于一周跑步4-5次，每次30-60分钟，就会觉得很值了。
