运动时不小心伤了腰，很多人的第一反应是“硬扛”，觉得“休息几天就好了”。但实际上，错误的康复方式不仅会拖慢恢复速度，还可能让急性损伤变成慢性劳损，甚至加重腰间盘突出的病情。比如盲目卧床休息、过早恢复运动、不做康复训练等，都是常见的康复误区。
第一个错误康复方式：“长时间卧床休息”。很多人觉得腰伤了就该躺在床上不动，但长期卧床会导致腰部肌肉萎缩、核心力量下降，反而会降低腰椎的稳定性，不利于恢复。正确的做法是“适当休息+温和活动”，急性损伤后可以卧床休息1-2天，但每天要定时起身，做一些温和的腰部活动（比如缓慢转腰、猫牛式），避免肌肉僵硬。
第二个误区：“过早恢复高强度运动”。腰伤还没完全好，就急于回到之前的运动强度，比如刚缓解疼痛就去跑长跑、练大重量力量训练，很容易导致损伤复发，甚至加重病情。正确的做法是“循序渐进恢复”，从低强度、低冲击的运动开始，比如慢走、温和瑜伽，逐渐增加运动强度和时间，同时密切关注腰部的感受，出现不适立即停止。
第三个误区：“只靠吃药、贴膏药，不做康复训练”。吃药、贴膏药只能缓解疼痛，无法从根本上修复损伤的肌肉和腰椎稳定性。真正的康复，需要结合核心训练、肌肉拉伸、物理治疗等多种方式。比如在医生或康复师的指导下，做一些温和的核心激活训练（死虫式、臀桥）、腰部拉伸动作，促进肌肉修复，增强腰椎稳定性。
第四个误区：“盲目按摩、正骨”。腰伤后很多人会去做按摩、正骨，但如果是腰间盘突出急性期，按摩力度过大或正骨手法不当，可能会导致椎间盘突出加重，压迫神经。正确的做法是，先去医院明确诊断，再根据病情选择是否需要按摩、正骨，一定要找专业的医生或康复师操作。
第五个误区：“忽视姿势调整”。康复期间如果还是保持不良姿势（比如久坐、弯腰驼背），会持续给腰部带来压力，影响恢复。正确的做法是，保持坐姿挺直，腰部放一个靠垫提供支撑，避免长时间弯腰、搬重物，减少腰部负担。
运动腰伤的康复需要耐心，急不得。如果腰伤后出现疼痛持续不缓解、腿部麻木、无力等情况，一定要及时就医，比如在医生或康复师的指导下，使用千・山・活・血・膏缓解疼痛，修复损伤的肌肉和腰椎稳定性，并加以科学的理疗手段进行治疗。别让错误的康复方式，把小伤拖成慢性问题。你腰伤后有没有踩过康复的坑？
