Q：素心，在进行个人自我成长时，我们要如何管理自己的情绪？

心理咨询师小雨正在学习认知行为疗法技术，想要更熟练精通这个心理技术，也想要进行认知行为咨询师的自我成长，前来咨询。

@素心人生设计：我们进入到个人成长的模块3：运用行为激活改变行为模式。

探索和改变行为模式是用来管理情绪的有用方法。在管理情绪中常用的方法是行为激活。

行为激活，简而言之，就是让你自己动起来。

这个模块的目标是增加行为激活，减少回避行为，从而帮助我们改善情绪。

首先，我们就要提高对自己行为模式及其对情绪影响的认识，记录自己的情绪日记。

情绪日记就是记录自己接下来4天要做的事情，以及自己所经历的情绪波动。

你可以选择2~3种情绪，这些情绪在你的挑战性问题上困扰着你，在活动和情绪日记中评估情绪的强度。

在记录4天后，你就可以看看，在过去几天中是否有注意到自己行为或情绪的模式？情绪在一天或几天之内有变化吗？一天中是否有特定的时间处于困境，或者某些活动与情绪低落，焦虑，愤怒和其他情绪有关？在自己情绪低落甚至感到沮丧时，如何应对这个问题？这在短期内有帮助吗？长期呢？

在我们做情绪日记练习时，要注意那些无益的情绪和行为，或者在回避某些活动时，我们很容易苛责自己。

我们通常对自己的态度是什么？是否对自己的所作所为或者未做过的事情时持自我批评的态度？还有什么别的选择吗？这些对自己有何影响？

在了解了自己的情绪和对自己的态度后，下一步就是计划一个其它的、可能更有益的行为或活动，这些行为或活动会被安排在关键时刻以代替那些无益的行为或活动。

第1步，你可以先列出一些通常让你感到愉悦改善情绪的活动，比如外出、散步、读书、跑步等。

第2步，再列出必须要做的事情，但对你来说可能不是那么愉快的事情，它们做起来可能会比较困难，但你又不得不做。

第3步，将它们按照从难到易的顺序进行排列，这样做会让你更容易在接下来的练习中安排一周的活动计划。

第4步，根据所确定的难易程度等级，把大部分时间计划花在最容易的事情，然后囊括进一些中等强度的活动和至少1~2个最难的活动，确定做这些活动的具体时间，这可能比通常习惯做的事情更有益。

接下来的4天，你安排这些活动并进入是否实施同时要记录下做这些活动时的心情或情绪。

最后记录，4天之后花时间反思自己的活动计划，回答问题：

第一，有任何让你感到惊奇的事吗？你确定了一些具体的模式吗？或者获得的成功，即使是小的成功？

第二，将你监测到的最近4天和最初4天的活动和情绪记录进行比较，发现什么不同了吗？

第三，你是否发现自己有时可以做一些比过去更有益的事情？

自我反思：

1.请回顾获得的经验和收获。

2.在监测自己活动和情绪时有什么，发现你是否很容易地觉察到当时的任何想法感受或情绪，还是后来记起来的？

3.当情绪低落或有其他负性情绪时，你是否能够识别出你是如何作出反应（包括所采取的，回避的或无意的行为）的？如果是，对发现这一点你感觉如何？

4.需要注意的是：列出里可能一直在回避的令人愉悦的活动或行为的清单计划；改变你的行为来做这些活动，你能完成计划吗？如果不能，是什么阻碍着你？

5.有没有让你惊奇的事？行为激活有多困难？什么因素会使它变得容易或更困难？（如果你确实抑郁了，这也会有什么不同呢？）

6.你能想起自己曾经很艰难地推动一位来访者的经历吗？本模块中有没有什么部分可以解释，为什么他那么难以投入治疗或从治疗中获益？

7.当你由内而外的体验的行为激活后，在将来治疗来访者时，你是否能想到至少在一件事情上会有所改变？

8.你是否通过这个模块学到了什么重要的东西？

你实践后，有什么感受和想法？欢迎分享和交流。

希望今天的心理锦囊对你有所帮助。

小贴士：

今天的分享来自《认知行为治疗师的个人成长》，詹姆斯·本尼特—利维等著。

他是悉尼大学乡村健康中心心理健康专业的教授，早年供职于牛津认知治疗中心，在认知行为治疗方面有非常丰富的造诣。他开创了自我体验式的认知行为治疗，并将自我实践融入到认知行为治疗的培训和督导中，指导了数百名治疗师使用该方法。

我也是一名认知行为取向的心理咨询师，目前也在不断精进认知行为疗法。在实践中，我也看到了很多的来访者通过这个疗法获益，走出了困扰自己多年的心理阴影，也希望可以把更多的认知行为治疗方法带给大家，帮助大家。

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心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。

个案时长1000小时，10年+管理，5年+心理，以结果为导向，陪你玩转职场，情感家庭幸福，设计人生做自己，活出素心享清欢！

本锦囊来自《认知行为治疗师的个人成长——自我实践与自我反思工作手册》，在此鸣谢。