一.充分表达愤怒的第1步是不再归咎于他人。“平时我很生气”，就难免会指责他人。实际上我们的心情不取决于他人的行为。书中例子，犯人向狱警提出请求没有得到反馈，他把外在刺激等同于内在原因，认为警官让他生气，真正生气的原因，当我们听到不中听的话，有4种选择，1.责备自己，2.指责他人，3.体会自己的感受和需要，4.体会他人的感受和需要。当我们选择2时，认为别人应当认错或受罚，这是生气的原因；当我们选择3时，专注于自己的感受和需要，用心体会自己，不再分析别人犯了什么错，容易留意到自己的心理活动，一旦认识到自己的需要——友谊、诚信和休息，我们就可以更加体贴自己。当我们选择4时，体会对方的感受和需要，不需要生气和愤怒。
二.愤怒是我们思维方式造成的，其核心是尚未满足的需要。如果借助愤怒来提醒我们有需要没得到满足，正是我们的思维方式没得到满足，才是愤怒真正的价值所在。为了充分表达愤怒，我们有必要了解自己的需要并采取行动。倾听自己和他人的需要，是解决愤怒的唯一过程，我们学会有意识地用“我生气，是因为我需要……”的来取代“我生气，是因为他们……”的句式。这需要一个过程，需要通过不断的实践，学会真正地表达自己的愤怒。
