《超预期寿命》7：运动的杠杆
1.具体的训练方法不重要，重要的是强度，是你在针对哪个指标进行训练。
2.抓住运动的杠杆，最应该关心的是三个指标：心肺功能、肌肉力量和稳定性。
3.你可以使用四种锻炼方法：中等强度有氧运动、高强度有氧大、力量训练和稳定性训练。
导致现代人衰老和死亡最重要的四种原因 —— 代谢障碍、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病 —— 这“四骑士”的机制，这一讲来说应对方法。
阿提亚把应对策略分为五个方面：运动、营养、睡眠、情绪和药物，重点说前四个方面。
有个笑话说，如果我知道我将来会死在哪里，我只要确保不去那个地方就行了。这个思路其实是有用的。如果我们知道自己最有可能死亡的原因，而且这个原因碰巧又可以用比较微小的代价避免，那这就是一个杠杆，你就很值得去做一点事情避免那个情况。
幸运的是，确实存在这样的杠杆。
比如说，每年都有很多人死于车祸，通常大家认为车祸的原因有超速、酒后驾车、开车注意力不集中等等，这些对我们的帮助不是很大，因为你防不胜防。但是有一个数据，却是特别有用。
有相当高比例的车祸死亡事故，是发生在交叉路口。
你正常开车驶过一个路口，你的前方是绿灯，你没毛病。可是跟你交叉的路上有个司机闯红灯，正好从左侧撞到你的车上……遇到这种情况你特别容易死。
但这种情况也特别容易避免。只要你每次过路口的时候，哪怕自己是绿灯，也先往左边看一眼，确保那边的车都停下了你再过。这是一个非常小的动作，但是它能让你避免一种非常常见的交通意外死亡。四两拨千斤，这就是杠杆。所以这就是你必须做的事情。
同样道理，我们不可能把所有时间都花在长寿上，这里面也需要杠杆。如果花20%的时间就能起到80%的作用，那就应该优先做好那20%。
而对长寿来说，最重要的杠杆就是运动。运动是对健康和寿命最有效的干预，比任何药物、任何其他干预措施都有效。
而且哪怕你每天只做一点运动，就比完全不运动要好得多。研究表明每周90分钟的运动量 —— 也就是每天十几分钟 —— 就能把各种原因导致的死亡风险降低14%：你很难找到这么有效的药物。这就是你最值得做的事情。
而且运动之中还有运动的杠杆。最应该关心的是三个指标：心肺功能、肌肉力量和稳定性。
✵
一种最基本的运动，叫做「中等强度有氧运动」。阿提亚把它称之为「第二区」运动，这是一般健身教练根据运动强度进行的分区，第二区是强度比较弱但不是散步那种最弱的，是大约介于快走和慢跑之间。
你快走、慢跑、游泳或者骑自行车都可以，要点是在做这个运动的时候你可以说完整的句子，但是说话感觉有点费力。你的心率大约是你最高心率的70%-85%。
这个运动本身并不费力，你甚至觉得挺轻松，可以坚持很长时间。初学者只要快走就能进入第二区，有运动基础的可能得比如用跑步机走个上坡，都比较容易。中等强度有氧运动锻炼的是所谓「1型肌肉纤维」，也就是慢肌腱，适合慢节奏、高耐力的动作，长时间使用也不会疲劳。
从利伯曼和阿提亚这两本书看来，现在学界已经形成共识，这个中等强度有氧运动，就是一切锻炼的根本。如果你只能练一门功夫，练这个就对了。
中等强度有氧不仅有利于减肥，而且有利于身体的综合健康，它给做其他任何事情提供了耐力基础。
其中一个重要作用是改善线粒体。线粒体是帮助细胞产生能量的一种物质，它能燃烧葡萄糖和脂肪。衰老最显著的特征就是线粒体的数量和质量在下降。中等强度有氧运动能刺激细胞产生更有效的线粒体。线粒体健康，身体代谢葡萄糖和脂肪的能力就强，尤其是能代谢更多的脂肪 —— 这就是为什么中等强度有氧运动最有利于减肥，也最能有效控制1型和2型糖尿病。
中等强度有氧的强度又不高，方法又随意，那么关键就是得保证运动时间。如果年龄比较大或是刚刚开始训练，每周两次、每次30分钟就大有助益。如果你有一定的运动基础，每周4次、每次45分钟效果更好。
而且这种运动还对大脑有好处。二区运动能增加大脑的血流量，而这有助于预防阿尔茨海默症、提升认知能力。
这样说来，每天快走几十分钟，一边走一边听听得到什么的，就是你最重要的长寿杠杆。
在这个基础之上，需要优化三项指标。
✵
第一个是心肺功能指标，叫做「最大摄氧量（VO2 Max）」。它的意思是你每公斤体重每分钟可以消耗的最大氧气量。这个数值越大越好。
人在静止不动的情况下消耗的氧气是最少的，运动强度越高需要的氧气流量就越大，但是每个人都有个极限值，这就是最大摄氧量。有些医院和健身中心能帮你测量最大摄氧量，一般是在跑步机上带着面罩猛跑。
阿提亚说，最大摄氧量也许是唯一最有力的长寿标志。最大摄氧量高说明心肺功能强。什么叫身体好？这就叫身体好。
最大摄氧量越低，各种疾病的死亡率就越高。统计表明心肺功能差的坏处比吸烟、糖尿病、癌症和心脏病的坏处都要大。而且最大摄氧量给人带来的好处是没有上限的，也就是说哪怕你的心肺功能已经很好，你也还是可以继续锻炼提高，它会让你更好。
中等强度有氧运动也能在一定程度上提高最大摄氧量，但是为了更有效，你最好上高强度的有氧训练。这是一种间歇式的训练，快跑、骑自行车和用划船机都可以。比如你可以以接近冲刺的速度快跑4分钟，然后慢走4分钟，然后再快跑再慢走，这样重复四到六次。
阿提亚建议刚刚开始锻炼的人先专门练习五、六个月的中等强度有氧，完了再加入最大摄氧量训练。这种高强度有氧每周搞个一两次就可以了。但是请注意，老年人，不要把年老体弱当借口，也应该做这个训练，因为也有好处。
✵
第二个指标是肌肉力量。中等强度有氧练的都是1型肌肉纤维，但是还需要锻炼2型肌肉纤维，也就是能快速抽动、让你“有劲儿”的肌肉。
简单说，就是你的负重能力和握力有多强 —— 你能不能双手各提一个大箱子走一段路。锻炼肌肉力量的最直接方法是举重。
锻炼肌肉也对线粒体也有好处，而且有的研究认为肌肉力量比心肺功能还要重要。
衰老的一个显著标志就是力量下降。一般人在65岁以后肌肉质量会急剧下降，到75岁以后下降幅度会更大，而且肌肉的萎缩是难以恢复的。如果一个人本来身体挺健康，因为摔伤了、骨折了，卧床不起，一段时间之后他的肌肉就会萎缩。他起来之后再怎么锻炼，也难以达到之前的水平。
肌肉之外还有一个重要指标是骨密度，也可以通过力量训练提高。
✵
第三个指标是稳定性。稳定性的作用是让你不受伤。
很多老年人之所以不锻炼，各种活动都下降，并不是因为身体的自然衰老，也不是因为不愿意锻炼 —— 而是因为他有伤。你未必能想象到，45岁以上的美国人中有超过27%的人患有慢性疼痛，有10%到12%人表示在过去六个月中，疼痛在“大多数日子或每天”限制了他们的活动。
他们之所以受伤，是因为不能很好地控制自己的身体。老年人意外死亡最重要的原因，就是跌倒。跌倒可能让人直接死亡，也可能只是骨折。骨折后的生命质量会很差，因为你不能动；然后就是肌肉萎缩，在无奈和疼痛中缓慢地走向死亡。
所以人到了一定年龄，避免受伤是第一位的。
要想不受伤，你就需要比较强的稳定能力。这是一种下意识地驾驭力量的能力：该减速能减速，该停止能停止，面对外部刺激能迅速做一个调整，任何情况下都能尽量让身体保持稳定。
具体的训练方法你可能得找健身教练。阿提亚笼统地讲了一些，包括什么呼吸练习、双脚的平衡、脊柱等等。一个简单方法是上台阶：找一个特别结实的箱子放在你面前，它的高度是你抬腿上去的时候大腿正好跟地面平行，就这样你上去再下来。
一个测量稳定性的方法是双手叉腰单腿站立 ——
四十多岁的人的标准是闭眼单腿站立7秒钟，睁眼40秒钟；七十多岁则是闭眼2秒钟，睁眼18秒。更详细的标准见下表 ——
达不到标准，就意味着容易跌倒受伤。
✵
四种锻炼方法 ——
1. 中等强度有氧运动，这是一切锻炼的基础，也是最简单最容易做到的，也是好处最大的。每天出去快走一圈就可以；
2. 高强度有氧，用于提升心肺功能。它需要的时间短，但是强度大；
3. 力量训练，用于保持肌肉。主要训练方法是负重。力量跟长寿也很有关系，但它更重要的作用是保证你的生命质量：你希望一直都有劲儿；
4. 稳定性训练，则是为了保证安全，避免受伤。
其实这就是对人最自然的要求：你需要经常运动，偶尔快速运动，你需要有劲儿，你需要一定的稳定性。你只是在这个不正常的现代环境中寻求做个正常人而已。
一个重要认知是具体的训练方法不重要，重要的是强度，是你在针对哪个指标进行训练。快走、跑步、游泳、自行车、划船机、椭圆机、举重、搬运箱子，你干什么都可以，只要别受伤就行。
你完全不需要、也不应该参加那种跟一大帮人用四肢在大街上爬行的怪异运动。简单点更不容易受伤，也不尴尬。
阿提亚本人是个锻炼狂人。除了这些他还练习过拳击之类的项目，而且强度非常高，都是专业水平。花那么多时间锻炼应该是不必要的。这一讲的精神是抓住杠杆。
《超预期寿命》8：营养学的高观点
阿提亚把营养总结成以下四条基本规则 ——
1. 不要摄入过多或过少的热量；
2. 摄入充足的蛋白质和必需的脂肪；
3. 获得所需的维生素和矿物质；
4. 避免大肠杆菌等病原体以及汞或铅等毒素。
总而言之，碳水要限制吃，蛋白质要尽量多吃，脂肪则问题不大
营养学不是一门特别酷的学问，但绝对是受众最多、专家也最多的学问。到底吃什么东西对健康有好处，什么东西你不应该吃，各种说法不但充斥着中老年朋友圈，而且是一种社交货币。
但也仅限于情绪价值。现实是并没有一种食物真能预防癌症。所有的什么吃这个能防癌、吃那个能致癌的说法，就算是流行病学研究的结论，也是要么不靠谱，要么只是个十分微小的效应。人们日常接触的东西里，科学家明确知道的、效应比较大的防癌致癌信息只有「吸烟会大大增加肺癌的概率」这一条。
更大的现实是，指望「吃」出一个健康的身体，是一个妄念。我们这个世界并不存在能让你的身体升级的神奇食物。
什么冬虫夏草、什么燕窝鱼翅的疗效都是老百姓“把稀有当珍贵”的思维偏误。有些人相信茅台酒有健康功效，那是愚昧。至于说什么茅台必须用少女踩曲、某某茶叶必须让少女采摘，那就不但是愚昧，而且是野蛮。
这一讲说营养学的高观点。抛开老百姓的胡思乱想，直面科学和逻辑。
✵
阿提亚在《超预期寿命》这本书中全面总结了营养学的现状。“吃”不能给你吃出来一个好身体，但如果你身体不好，你需要注意吃。
如果你营养过剩，你需要节制饮食。如果你营养不良，你需要补一补 —— 但不是让你吃什么翅参鲍肚那些所谓补品，而是让你补充蛋白质，寻常的肉蛋奶就可以。如果你既没有营养过剩也没有营养不良，那营养学帮不了你什么。
营养学是一门雪中送炭的学问，它不能锦上添花。要想让身体升级，锻炼才是正途。
但是“吃”的确能把身体给吃*坏*。现代世界食物极大丰富，年轻人很容易营养过剩；而老年人因为身体和思想上的原因，则容易营养不良。把这个度把握好你就没毛病。
至于说具体哪个食物对人特别有好处、哪个食物对人特别有害，这个问题就问错了。科学的观点是所有食物都是各种营养成分的组合，营养学的基本研究对象不是食物，而是成分。
比如有一项历时8年，耗资7.5亿美元的大规模研究把五万个女性分成两组搞随机对照实验，想看看低脂肪、高纤维饮食对健康到底有多大好处，结果根本就没有发现任何有统计学意义的差异。为啥呢？因为实验组所谓的低脂肪饮食，是受试者从脂肪中摄取的热量占28%，而对照组所谓的不限制脂肪，那个比例则是37% —— 本来就没有太大区别。
你还想有多大区别？正常人吃的正常饮食的营养成分其实都差不了太多。
再考虑到受试者未必会精确按照实验人员的要求选择饮食、受试者对自己饮食习惯的描述往往不准确、实验规模很难做大、实验时间很难做长，绝大多数营养学实验研究都没有太大价值。而且结论经常互相矛盾。
但如果你非得问有没有最简单的“该吃与不该吃”，那么阿提亚书中提到三种食物，有相当坚实的、可以说是非黑即白的科学结论。
✵
第一，不要喝任何含有果糖的饮料。果糖太容易变成脂肪，而饮料中的果糖太容易被身体吸收了。你吃水果没关系，但如果你是一个严肃对待营养学又有强硬意志力的人，建议从此戒断所有的含糖汽水、果汁和奶茶。
或者你可以在每年过生日的时候喝一杯。平时如果实在想喝，还不如喝杯酒。
第二，酒精没有任何健康好处。酒精带给人唯一的好处是快乐。
很多人认为每天喝少量的红酒对心血管有好处 —— 那不是真的。把“能每天喝红酒的人本来就比较健康”之类的混杂因素全部排除掉，红酒的好处根本不存在。
虽然没有健康好处，少喝点可能也没有太大坏处，更何况还有缓解压力的情绪价值。
第三，如果你非得问哪种饮食风格好，那么现有研究证据最支持的是「地中海饮食」。地中海饮食不忌讳脂肪也不强烈反对碳水，讲究多样性，其中最关键的两种东西是橄榄油和坚果。
2013年发表的一项实验中，被要求坚持吃橄榄油和坚果的两个实验组，得心血管疾病的概率分别比低脂肪饮食组低了31%和28% —— 这个效果像服用他汀类药物一样好。而且橄榄油和坚果还让认知能力有所提高，对比之下低脂肪组的认知能力有所下降。
以后可以把炒菜用的油都改成橄榄油，把坚果当零食，而且别怕脂肪。
饮食的好处都是很有限的。
✵
营养学的高认知部分。应该考虑的不是具体的食物，而是食物的营养成分。
需要对三种营养成分制定科学策略：碳水化合物、蛋白质和脂肪。
✵
如果你不专门吃糖，那么像大米、白面、土豆、玉米、花生和淀粉含量高的豆类这些「碳水化合物」就是你身体中糖的主要来源。而糖会制造麻烦。
有一种尽量避免碳水化合物 —— 干脆不吃米面、只吃肉蛋奶和蔬菜 —— 的所谓「生酮饮食」比较流行，阿提亚本人也尝试过一段时间。他现在的看法是生酮饮食是一种极端的做法，应该只对比如说糖尿病患者使用，并且用二甲双胍药物配合。
你需要糖，因为你需要热量。碳水化合物对绝大多数人来说不是应该有没有的问题，而是有多少的问题。现代世界到处都是精致米面、炸薯条、添加了很多糖的蛋糕之类的所谓「垃圾食品」，卡路里极其廉价，所以人们普遍对碳水化合物食用过量。垃圾食品的问题不是这些食品不好，而是太好了：它们都经过精加工，过于好吃而且过于容易吸收。简单起见，你应该避免垃圾食品。
科学的做法不是取消碳水，而是控制碳水。这要求你每次吃饭之前都研究一下那个食品有多少卡路里，根据自身的情况决定吃多少。这其实很难，因为每个人对碳水化合物的反应是不一样的。有的人一顿吃六个包子啥事儿没有，有的人吃两个都是危险的。
最好的办法，是佩戴一个「连续血糖监测仪（Continuous Glucose Monitor, CGM）」。这是一个需要植入上臂的小装置，可以跟智能手机连接，时刻监测你的血糖水平。
有了这个设备，你吃了什么东西之后立即就能知道这个东西对你血糖的影响。你佩戴一个月就知道哪些食物特别能提高你的血糖，那么你以后就不要吃 —— 而如果这种食物又好吃又不会对你升糖，那你就不妨多吃。
连续血糖监测仪还能告诉你各种运动对降糖的作用。如果你运动多，你也应该多吃点。有意思的是它还能告诉你睡眠和心理压力对血糖的影响。
缺点是这个监测仪只有医生才能给你，而且价格比较贵。不过经过对多个患者的观察，阿提亚从检测仪数据中总结出一些对所有人都有用的规律 ——
* 越是精致的碳水化合物，升糖速度和水平就越高。这意味着你应该吃加工程度比较低、纤维含量比较高的东西，而不是大米白面。但是糙米的血糖值只比大米低一点点。
* 中等强度有氧运动最能有效清除葡萄糖。高强度运动因为会促使肝脏输送更多葡萄糖，会让血糖短暂升高，但那不是毛病。
* 菠菜和西蓝花之类的非淀粉类蔬菜对血糖几乎没有影响，可以随便吃。
* 高蛋白和高脂肪食物 —— 比如鸡蛋、牛排 —— 对血糖几乎没有影响，鸡胸肉之类的瘦肉蛋白也只会让血糖轻微升高。别怕吃肉。
✵
对大多数人来说，蛋白质的问题不是吃多了，而是吃少了。蛋白质和组成蛋白质的氨基酸是构建我们身体的材料，蛋白质摄入不足你的肌肉就会流失。蛋白质不是能量来源，我们的身体不会储存多余的蛋白质，吸收不了的就直接变成尿素排出体外了。
所以不用担心蛋白质过剩。美国政府有个对每天蛋白质摄入量的标准建议，阿提亚表示很不屑，认为那个建议量太小。他认为体型跟他差不多的成年男性每天的蛋白质摄入上限大约是七八块鸡胸肉这种水平。老年人可能需要吃更多的蛋白质，因为他们的肌肉流失更严重。
最好的蛋白质来自肉蛋奶，也就是动物蛋白。那你说我是个素食主义者，我只吃豆腐什么的植物蛋白行不行？答案是不太行。植物蛋白往往被难以消化的纤维所束缚，阿提亚认为营养效率太低，你得吃很多才能吃够。
✵
第三种关键营养物质是脂肪。脂肪既提供热量也提供蛋白质，而且以胆固醇形式给身体提供激素，脂肪酸对新陈代谢平衡和大脑健康都很有用，你需要脂肪。
很多人认为吃脂肪会变胖，其实最能让你变胖的是大米白面那种纯碳水化合物。脂肪的好处是它把碳水和蛋白质相结合，很容易让人产生饱腹感，你不会吃太多的。
食物里的脂肪大约可以分为四种 ——
1. 饱和脂肪（SFA），有研究认为对心血管系统有一定的坏处；
2. 单不饱和脂肪（MUFA），研究认为对心血管系统有一定的好处 —— 橄榄油就是这个；
3. 多不饱和脂肪（PUFA），研究认为不好也不坏；
4. 反式脂肪，是一种人造脂肪，比如人造黄油，明确会提高载脂蛋白B，会导致动脉粥样硬化，现在已经被美国FDA禁止。
天然脂肪食物中基本都含有前三种脂肪，你很难分开。人对饱和脂肪的反应可以很不一样，需要单独测血脂才知道 —— 但可以说的是，多吃点单不饱和脂肪是没错的。
✵
总而言之，碳水要限制吃，蛋白质要尽量多吃，脂肪则问题不大。
所以合理的营养方案绝不仅仅是「节食」。现在流行一种“16小时断食”节食法，也就是每天选择固定的八个小时可以吃东西，其他时间禁食，阿提亚对此不以为然，因为研究结果不支持这个做法的有效性。至于说长期的节食，那就更不对，因为你会因为蛋白质摄入不足导致肌肉流失，而且你的免疫力也会下降。只有严重营养过剩、必须上非常规手段的情况下，才应该搞禁食。
根据目前最好的知识，阿提亚把营养总结成以下四条基本规则 ——
1. 不要摄入过多或过少的热量；
2. 摄入充足的蛋白质和必需的脂肪；
3. 获得所需的维生素和矿物质；
4. 避免大肠杆菌等病原体以及汞或铅等毒素。
别再听民间流传的那些营养指南了，那都是无端的焦虑和妄念。归根结底，营养只能保证不让你的身体变坏，要想让身体变好还得指望锻炼。
《超预期寿命》9：睡眠的奢侈
1.你每天需要七个半小时到八个半小时的良好睡眠。
2.慢性缺觉，也就是长期的睡眠不足，则直接就是一个健康杀手。
3.睡眠不足影响代谢的机制可能是压力。
你身边有没有那样的人？他们的精力好像根本用不完，做事儿能量特别足，不但能轻易全神贯注而且还积极主动。他们更有创造力，自动冒新想法。他们的健身效果都比别人好。他们的形象也好，整天红光满面神采奕奕。他们的长相比实际年龄年轻，连皱纹都比别人少。
他们必定有充足的睡眠。如果说这个世界上有什么不需要锻炼、舒舒服服就能让人状态变好的补药，那就是睡眠。
对大多数成年人来说充足的睡眠是一种奢侈。无精打采的状态、老气的长相和松弛的皮肤都是睡眠不足的迹象，暴露了我们疲于奔命的生活。
如果你有条件卸下一点责任，可以对自己好一点，你应该优先增加睡眠时间。
这其实是个新认知。人为什么要睡眠，睡眠时到底发生了什么，缺少睡眠有哪些危害，这些知识都是科学家在不到二十年前才了解的。我们很幸运地活到了秘密揭晓之后，我们理应比以前的人更重视睡眠。
✵
最重要的结论：你每天需要七个半小时到八个半小时的良好睡眠。
阿提亚说有多项研究表明，这是一个不容商量的、由人体硬件规定的时间长度。
平均每晚睡眠少于7小时你就是睡眠不足。但睡眠也不是越多越好：每天睡眠多于11小时你就一定是睡得太多了，这意味着你的睡眠质量很差，可能有潜在疾病，各种原因导致的死亡风险会比一般人高出50%。
但是请注意，睡眠时间长短是个问题 —— 但是熬夜，可未必是个问题。有的人喜欢早睡早起，有的人习惯晚睡晚起，其实都可以。人体的出厂设置并不要求所有人都正好从日落睡到日出，毕竟原始部落也需要有人站岗放哨啊。可能有些人的基因设定就是守夜人。
孔子有个学生叫宰予，有一次白天睡觉，孔子骂他「朽木不可雕也」，从此儒家弟子都不敢睡懒觉……其实那都不对，睡懒觉不是毛病。现在有识之士正在呼吁高中推迟上课时间，让爱晚睡晚起的年轻人多睡会儿。
更重要的认知是睡眠不是一个累赘，也不只是一种享受，睡眠是健康的必须。所有动物都睡觉。你想想，在原始社会的非洲大草原上，你晚上睡着了，就很有可能被捕食者袭击 —— 危险这么大，我们为什么还非得要睡觉呢？
只可能是因为睡觉的好处比被捕食的危险还要重要。
✵
睡眠是一个周期一个周期地进行的，每个周期大约90到110分钟，各自分为几个阶段。其中最重要的两个阶段，是「深度睡眠」和「快速眼动睡眠」。
快速眼动睡眠一般发生在深度睡眠之后，作为一个周期的结束，我们的梦一般都发生在这里。这时候你的眼球是真的在眼皮后面转来转去，你正在梦中“看”东西。你的大脑其实正在高速运转，但你的身体则处于麻痹状态 —— 这很重要，不然你就会一边做梦一边做各种动作……
做梦是把白天的信息重新整理的过程，能让神经网络建立新的连接。这就是为什么梦具有创造性，能让你形成新的联想。如果你白天学了一项新技能，比如开车、演奏乐器或者体育动作，快速眼动睡眠也是大脑高速演练那个新技能的时候，它能把程序性记忆更坚实地长成神经网络。
阿提亚特别提到了快速眼动睡眠对情绪的作用。可能白天你遇到一件事情，当时产生了强烈的情绪，如果任由那个情绪主导你，你会很难受。快速眼动睡眠能帮你把事情和情绪分开，抚平精神创伤，让你的痛苦逐渐减轻 —— 这对健康很重要。
快速眼动睡眠是操作信息，深度睡眠则是储存信息。大脑的海马体相当于是计算机内存，用于存储短期的记忆。在深度睡眠中，大脑会从海马体中选择重要的信息，以长期的形式存储在大脑皮层中，就如同从内存写入硬盘。
深度睡眠的另一个作用是让脑脊液涌入神经元之间，清除细胞间的垃圾。请注意，这些被清除的垃圾中，就包括跟阿尔茨海默症强烈相关的淀粉样蛋白-β和tau蛋白。
而这就意味着睡眠质量跟阿尔茨海默症很有关系。
长期睡眠不足的人大脑中堆积的淀粉样蛋白-β和tau蛋白明显比睡眠充足的人多得多。他们更容易发生轻度认知障碍，而轻度认知障碍是各种痴呆症的早期阶段。
所以哪怕是为了预防阿尔茨海默症，你也应该保证充足睡眠。
但麻烦在于，人的年龄越大，获得深度睡眠的能力就越弱。40到60岁之间明明是预防阿尔茨海默症最重要的窗口期，但是人到了这个时候睡眠质量却有明显的下降。如果不幸已经启动了阿尔茨海默症的病程，这个病就会让人更难进入深度睡眠和快速眼动睡眠……整个是个恶性循环。
健康状况越好，睡眠质量下降的幅度就越小；睡眠质量越好，得阿尔茨海默症的可能性就越低。还有研究说成功治疗睡眠障碍可以让轻度认知障碍的发病推迟11年，还可以改善已确诊阿尔茨海默病患者的认知功能。
大脑需要睡眠。
✵
道理都懂，但有时候就是没有条件按时睡觉。
急性的缺觉会让人处于一种类似于醉酒的状态。你坐着读书、看电视甚至玩手机的时候都可能不知不觉就睡着了。你在工作中会更容易犯错误。你的最大摄氧量、力量和耐力都会下降，你在体育运动中会更容易受伤。
这就是为什么像运动员这样特别讲究“出状态”的人都得多睡。斯坦福大学篮球队做过一个实验，要求运动员每天睡够10个小时。结果坚持五周之后，投篮准确率提高了9%，冲刺跑也更快了。
如果你为了工作不得不少睡，也许是因为你有一大堆不得不完成的任务 —— 但也许是因为你的工作纯粹是消耗时间、你不需要以最佳状态发挥、你做的是数量而不是质量……睡眠不足，可不是什么光荣的事情。
✵
慢性缺觉，也就是长期的睡眠不足，则直接就是一个健康杀手。你的免疫力会下降，你会比别人更容易得普通感冒，你的荷尔蒙平衡会受到破坏。更重要的是，你更容易陷入代谢功能障碍和心血管疾病。
阿提亚让病人佩戴连续血糖监测仪，跟踪观察发现，睡眠不足的生活会明显提高人的血糖水平。乍一听这个现象好像有点反直觉，毕竟如果你睡得少，你活动就多，活动多难道不应该降血糖吗？恰恰相反。睡眠不足会导致严重的胰岛素抵抗，对新陈代谢造成破坏。
一个极端例子是美军的海豹突击队，他们经常搞极端条件下的训练，有时候要求连续超过24小时不睡觉。医生给这帮人体检发现，高强度训练非但没有让海豹突击队比普通人健康，而且是远远地不健康：他们血液的激素水平和炎症指标都比实际年龄老了*几十*岁。
如果你的勤奋已经到了影响睡眠的程度，那不是健康的勤奋。
阿提亚分析，睡眠不足影响代谢的机制可能是压力。
睡不好，你的情绪得不到缓解，你的心理压力就大。心理压力大又往往导致更睡不好，这是一个正反馈过程。
压力大，你的交感神经系统会长期处于「要么战斗，要么逃跑」的状态，看啥都是威胁，时刻不敢放松。这个状态会让你的糖皮质激素——尤其是皮质醇——升高。皮质醇和同时升高的肾上腺素又导致你的血压升高，心率加快，长期如此显然对心血管不好。
压力还会让肝脏释放更多的葡萄糖，并且抑制肌肉和脂肪对葡萄糖的吸收，毕竟战斗和逃跑都需要能量。有了这么多能量可你又没有真的战斗也没有逃跑，你只是默默忍受压力，于是这些葡萄糖成了血液里的负担，于是引发胰岛素抵抗。
还有个机制直接跟食欲有关系。如果你每晚只睡四五个小时，你身体中一种叫做「制瘦素」的荷尔蒙 —— 它的作用是发出信号告诉你“吃饱了” —— 会被抑制；同时一种叫做「胃泌素」的荷尔蒙 —— 它的作用是让你感到饥饿 —— 会增加。这就使得你更想吃东西。你不是因为需要 —— 而是因为想要 —— 而吃，你成了一个非理性的进食者……
这跟老百姓从匮乏时代总结出来的「心宽体胖」的传统认知很不一样：现在是特别勤奋、忙得没时间睡觉、压力又大的人，不但没有变瘦，而且更可能是变胖了。
那不是锻炼，那是残害身体。
✵
有些人是没有时间睡觉，有些人则是睡不着觉。有30%到50%的老年人受到失眠的困扰。而可悲的是，市面上的各种安眠药，并不能真的把你从失眠中拯救出来。
阿提亚说，安眠药的作用不是让你真正入睡，而是让你……昏迷。真正的睡眠是有周期的，得有深度睡眠和快速眼动睡眠才好，昏迷可没有那样的阶段。
如果你有严重的失眠，你只能去找医生谈谈。但如果是一般的失眠，最好的办法是营造一套有利于睡眠的环境和生活习惯。
一个是不管黑天白天，只要想睡觉，就一定要把房间弄得非常黑才行。只有黑暗环境能让跟视觉直接相连的松果体释放褪黑素，这种荷尔蒙能告诉大脑该睡觉了。而这又意味着睡前一两个小时内都不要使用像手机、平板电脑之类带有屏幕的东西，因为电子屏幕会发出蓝光，蓝光很像太阳光，会阻碍褪黑素。
一个是睡眠环境的温度要低一点。跟一般人想的可能不太一样，人入睡的信号之一是体温下降大约一摄氏度。要做到这一点，睡觉时候卧室的最佳温度是大约18.3摄氏度（华氏65度）。这也说明睡前洗个温水澡会有帮助，因为能降体温。
白天做做运动，特别是中等强度有氧运动对睡眠很有帮助。还是那句话，每天30分钟左右的快走或者慢跑就差不多够用。但为了睡眠，这种运动最好在阳光充足的时候进行，不要在睡前两三个小时运动。
对付失眠的一个好办法是把“困意”攒起来。医生会建议你白天不该睡觉的时候哪怕有点困也不要睡，等晚上一起睡。
很多人认为喝酒有利于睡眠，那其实是个错误的认知。喝酒的确让你容易入睡 —— 但是也容易让你醒来。前半夜睡着了，后半夜酒精一代谢，你会睡不踏实，你很难进入快速眼动睡眠，你会在清醒和浅睡之间徘徊。
那咖啡就更不能喝了。这里的关键是每个人对咖啡因的耐受性和代谢速度不一样。有的人需要六个小时才能代谢掉一杯咖啡，这意味着你到了下午就不应该喝咖啡了。
还有就是避免压力。尤其是睡前别做那些让人焦虑的事情，有什么事儿明天再说。
✵
总而言之，长寿不容易，长寿不属于所有人，长寿需要你在某些方面享受奢侈。别人忙碌你睡觉，这就是真正的奢侈。
有道是：「铁甲将军夜渡关，朝臣待漏五更寒。山寺日高僧未起，算来名利不如闲。」
