五月婴儿 三月趴
邱源瑜伽理疗学院阿超
五月婴儿
第一模块要大笑启动腹横肌 .前先大笑5分钟, 激活腹横肌(或用力咳嗽, 大笑)
第二个模块要练他们的耐力
仰卧躺下，将伸展带压在肋骨下角，将大小腿90抬起来, 让大腿垂直地板,小腿平行地板,尾骶骨压地,桃心面平行地板，小腹微 收, 保持自然腰曲, 骨盆正位, 启动核心, 保持稳定。 两脚向远蹬向回推, 双腿用力夹砖,放到大腿上一点,启动大腿臀肌,稳定骨盆。手向上,中指向远伸向回推, 将肱骨头推回到关节盂里, 稳定双肩。
吸气把气息吸到下腹部,后背推向地板, 压着伸展带，不要把带子抽出来.将腹横机向外打开，两肋插刀找到大圆筒小圆筒的感觉，胸腔向外打开, 360 的呼吸。
呼气,用力夹砖,收小腹,把你的盆底肌向上提，找到憋大憋小的感觉,盆底肌膈肌向上推的力量,让肋骨收向对侧的腹股沟向下降.吸气, 把气息吸到下腹部, 后背, 吸满胸腔, 呼气, 先收盆底肌, 盆底肌膈肌向上提, 肋骨往对侧收。
让我们重新回到小 baby 的状态, 核心稳定, 建立正确的呼吸模式。
如果肋骨不能 很好的压下去, 发出 si 字音呼吸的时候, 这个呼吸也是帮助你从下腹部吸着肋骨往里收,
如果你的盆底肌启动不好,可以选择鱼嘴的呼吸。
不能翘屁股，把臀部放下去, 检查一下骨盆有没有正位。
如果骨盆一放就腰疼, 那你把小腹微收,启动着核心来做。腿没有放松,你的两脚向远蹬,大腿臀肌启动,帮你稳定住骨盆
如果有生理期保持正常呼吸,其他人可以加入屏息的练习,在呼气的末尾屏息5秒, 吸气吸到下腹部, 后背,把腹横机向一个桶一样撑开, 吸满胸腔;呼气,收盆底肌,慢慢的向外呼,肋骨压下去,在呼气的末尾,屏息5秒,5,4,3,2,1,再来吸气,呼气,把肋骨收进去之后屏息,5,4,3,2,1,配合自己的呼吸,做三到五组.
三月婴儿趴姿:
俯卧在垫子上，双膝打开与髋挺宽，脚趾回勾，足三点远蹬,找到向回推的力，大腿肌肉启动,坐骨打开推向脚后跟.
其次,来到练习者的旁边,检查她的肩膀是否放松,去让手肘对着耳朵,手肘打开宽一点, 大小手臂的夹角是90 , 手掌距离稍近一些, 再次检查颈部的肌肉放松,然后吸气一只手放在她的肩膀上(斜方肌上缘)往后屡到肩胛骨上固定住, 另一只手放在三角肌的位子往外旋, 随着呼气, 轻轻给她怼回去,让肱骨插回关节盂里，力气不要太大, 记得询问她, 有没有推进去的感觉, 如果有推进去, 手肘要马上用力向下压地板,向回拉(臀部的方向),力量不要丢失,然后去到另一边,同样给她把关节推回去,推进去后,手肘压下去。
做好上面几步之后,再将脊柱向前延展,胸骨柄,头顶心向前延展,手放到肩胛骨的位置上,让她吸气吸到你的手上,把菱形肌吸饱满,用一点力推着,让小伙伴把头抬起来。 然后, 再去检查她的核心, 腹横肌启动, 呼气肋骨收回去, 脊柱延展, 坐骨打开向后,启动核心。脊柱延展,胸骨柄头顶心向前顶,肩胛骨向后拉,打开颈部的空间, 时刻检查她的颈, 斜方肌上缘，三角肌有没有代偿.
斜方肌代偿去到她的头顶前方, 用手指顶着虎口反射区,让她推你, 给她一个对推的力, 让肩胛骨贴着胸廓向后拉, 脊柱延展, 没有拱背塌腰,胸骨柄头顶心向前顶.
如果脊柱延展不是很好的,可以站在她的骨盆两侧,用你的小腿夹着她的骨盆往后拉, 让她脊柱向前延展, 核心启动, 时刻检查有没有代偿的情况...然后, 在没有代偿的情况下,使劲练。
