前面几篇，我们一步步地讲了观察情绪、动起来；换个角度看世界；想象一点好起来的可能。今天要讲的是怎么让“好一点的感觉”不只是偶尔出现，而是经常来？
很多人可能试过一些方法，一开始有点用，几天后就觉得没什么感觉了。这不是你做错了，而是你的大脑习惯了“好情绪太少”，处理起来就像“陌生来客”一样，来一下很快就溜了。那怎么办？书里提到了四种小练习，我们可以把它们暂时叫做四种情绪“维生素”，每天吃两颗（练习两个），可以帮我们把好感觉留得多一点、久一点。
这些练习不是要你强行快乐，而是帮助你让“好感觉”更容易留下来。也不是灌鸡汤，更不是教你假装积极，它们只是很实在地帮你把生活中已经有的好，稍微放大一下、记住一下、回味一下。
这四颗维生素/小练习是：
- Gratitude 感恩清单
- Loving Kindness 善意的祝愿
- Appreciative Joy 为别人高兴
- Generosity 小善举
Gratitude 感恩清单，把大脑从“扫描坏事”切换到“记录好事”
这个感恩清单你可能听过很多次，老生常谈了，每天养成习惯写出五件你感恩的事情。但我想说，它确实有用。为什么呢？
因为当我们情绪低落时，我们的大脑会像雷达一样，专挑糟糕的部分扫描。写感恩清单的核心不是“感恩”，而是让大脑重新建立“注意好事”的神经路径。只要你写，哪怕没感动，也有效。
另外一个问题是很多人觉得写久了就没感觉，可能是因为写得太“干”。解法是只要加入一些小细节，尽量把那个瞬间“再感受一次”。比如这些例子：
- 儿子早上自己穿了鞋 ——我看到他笨笨地一只脚套进去，好可爱
- 路上公交司机等我 ——我冲他笑着说谢谢，有些感动
- 晚饭喝了热汤 ——那口姜味让我胃一下子暖了起来
你看，这个不是记流水账，而是在回味细节。这个练习的目的不是让你变成感恩的人，而是让你注意到平时大脑习惯性跳过的美好小片段。
Loving Kindness 善意的祝愿，让大脑暂时从“自我困住”中松动出来
这个练习很多练冥想的人可能都做过，操作很简单：
找一个不容易被打扰的时间（早上刚醒来或午休前）和空间，闭上眼，默念这句话：“愿___健康，愿___平安，愿___心里轻松一点。”
空格处逐次填上四个人：自己、一个你在乎的人（家人、朋友）、一个中性人物（快递员、楼下便利店店员）、一个你不太喜欢/关系紧张的人（可跳过）。
默念时声音不需要温柔，情绪不需要完美，只要你念了，练习就成立了。
你也许会问，这个练习为什么有用。这是因为当我们长期情绪低落时，我们的大脑会陷在一种类似“全是我不好，全世界也不理解我”的封闭状态里。这个练习的作用，是轻轻地把你的注意力从“自己”转向“连接”，从“纠结”转向“祝福”。它不是在教你变成“圣人”，也不是要求你去原谅谁。它的重点是练习对自己和别人说一句温柔的话，哪怕心里并不完全相信。你的大脑并不需要“信”，它只需要你“说”出来。慢慢地，它会开始建立一条新的情绪路径。
书里提到几个常见问题，比如：
- 我越练越焦虑/抑郁/生气，是不是我有问题？—— 这种感觉完全没有问题！很多人一开始会浮现出痛苦情绪，这是大脑在“重新打开封闭的门”，很正常。别逼自己坚持太久，先练自己、练家人朋友。如果你说不出口“愿你平安”给那个让你生气的人，也没关系，说到中性人物也行。你也可以加上表情肌练习，微微一笑，哪怕是假笑，也能缓解压力激素水平。
- 我觉得好尴尬，好假，好肉麻。——这几乎是所有人刚开始练时的共同感受。你可以把它当作 情绪“拉伸”动作，不是为了当下多舒服，而是为了让自己能有新的情绪范围。
- 我没有感受到任何正面情绪，是不是方法错了？——方法没错，你也没错。这是一个慢热型练习。给它时间，看看有没有其他情绪出现。
- 我想不到一个不复杂的人。——也很正常。那就从宠物、植物、小动物或过去某个温柔的面孔开始。不要强迫自己对某人练，先选那个你至少不讨厌的人。
Appreciative Joy 为别人高兴，停止比较，让大脑从“威胁模式”切到“欣赏模式”
这个特别适合那种“看到别人的好事就想划走”的状态。这不是你小气，是我们的大脑在比较。看到别人的好消息时，大脑的第一反应是“那我呢”，这其实是“比较-威胁”模式在运作。练习为别人高兴，是在教大脑“别人好，不代表我差”。这不是道德练习，而是解开自己内心的“卡点”。你不是必须为他们开心，而是你可以为他们开心。这种自由感，本身就很轻。况且还会增强自己的社交安全感和连接感。
举例子：
- 朋友圈有人升职，默念一句“他一定很努力，太好了”
- 路上看到有人跳舞、演讲、拍照成功，心里说“挺好的”
- 同事获得表扬，你说一句“恭喜”，哪怕嘴硬点也没关系
如果你有点嫉妒，非常正常，充分允许自己有这种感觉，但是如果能做到的话，还是要说那句话，哪怕有点假。你这不是在压抑自己，而是在训练大脑跳出“反射性嫉妒”。
很多人会觉得 Loving-Kindness（善意的祝愿） 和 Appreciative Joy（为别人高兴） 有点像，其实它们的出发点和作用不太一样。善意的祝愿是“我对别人送出温柔”，和他们之间建立一种善意连接，哪怕我并不认识或不喜欢他们，这是由内向外的过程，练习的是一种主动切换注意力和情绪调节的能力。而为别人高兴是“我看到别人有好事，尝试不比较、接收对方的喜悦，让我的情绪和他们的产生同步”。这是一个外向内的过程，训练自己不被嫉妒绑架，逐渐体验“别人的好事也能给我带来轻盈”的感觉。这两个练习帮助我们慢慢打破情绪的封闭，让情绪的“正向通道”重新打开。
Generosity 小善举，用“有用感”取代“无力感”
这个练习对情绪的修复特别有效，但很多人却忽视了它的价值。这不是让你去做义工，而是每天做一件很小、别人可能都不会在意的，但你自己知道的“小善举”。情绪低落的人最常见的感受是：“我什么都改变不了。”但是当你做一件小小的、对别人有帮助的事，它就可以立刻激活大脑中的“有价值感”的区域，哪怕那件事只花你5秒钟。
举例子：
- 帮别人把打印的纸一起拿来
- 把办公室的茶水壶加满
- 顺手捡起路边一个空瓶子扔进垃圾桶
- 帮室友把他掉的笔捡起来了
小善举的标准是不求回报，对方是否注意到都没关系（甚至别人是否感激都无所谓），你是为了自己去做的，做完以后心里会舒服一点。别担心是不是“足够有意义”，做了就对了。
最后，这些练习怎么做不会太复杂？你可以像吃维生素一样，每天选一两粒就可以。多吃了没有坏处，多多益善。你可以做个表格打勾提醒自己。别忘了每次做完都评估一下自己的情绪变化。
记住，我们不是为了假装好起来，而是多一点“真实地好起来”。你没有必要每天都非常快乐，但你可以每天注意到一点点微小但真实的轻松、温暖、自在、喜悦。这些“好感觉”，也许只是几秒，但它们会一点点积累，慢慢让你从“偶尔好”变成“越来越能好”。
