第２章　评估让你生气的情绪

第１节　生气的五个原因

1.寻求报复。你感到受到伤害，所以你想要报复算账，以合公平之理。

2.防止灾难发生。你感到无能为力，所以你想要掌控。

3.推开他人。你感到灰心沮丧，所以你想要退出生活，避免他人的评价。

4.吸引他人注意。你感到不被尊重，所以你想要猛烈抨击以得到他人的认可或者证明你很重要。

5.表达复杂情感。你感到招架不住，所以你想要减少你的不舒适感。

读后感：生气的原因其实并不是很复杂，仔细去看也能究其所以然。我一般生气的原因是无法表达复杂情感，其他的情况比较少。其实，除非一些特别难受的情况，我生气的状态还算比较少的，很多时候会对自己说没关系呀。更是很多事情只要不是造成太大伤害和问题的，基本都能忽略不计较。

第２节　你生气的想法被扭曲了

一、扭曲性思维指的是进入你的大脑让你感觉更糟糕的想法。

1、认为别人是针对你个人的。

个人实例：有时候别人无心的行为或言语会让我觉得是在说我，是我哪里做的没有到位或不够好。比如，很久没有联系朋友，朋友也不像之前那样主动联系我，我便觉得是自己没有做好朋友的责任，而实际上后来沟通才知道她自己很忙也担心我也在忙。

2、忽略积极的一面。

个人实例：曾经想准时下班回家过生日的我，临近下班有了工作任务，不得不加班完成，结果回家路上骑车走外道违规，遇到交警被罚款五元。然后一路我就觉得今天异常倒霉，心情瞬间低落，眼泪都在眼眶打转了。而完全忽略了那天本还是美好的一天，家人们准备了丰盛的晚餐等我回家庆贺。

3、追求完美。

个人实例：我也总是对别人抱有很大的期望，然后别人做不到，我就会感到非常的失望和失落。目前比较明显的就是对我老公。

4、认为不公平：说某件事是公平或不公平，是基于你想要什么，需要什么，或期望从一个特定的情况下做出的主观判断。

5、做出自我实现的预言。

6、非黑即白。这种思维方式让你远离了真实生活中最常见的中间立场。

二、识别并改正上述的几种歪曲的思维模式有四个步骤：

1. 描述一个很容易让你生气的情况

2. 写下在这个情况下，是什么让你感到生气

3. 注意你的自我谈话，写下来

4. 问问你自己，如果上面描述的情况发生在真实的生活中，会不会真的有什么影响。

三、文中还针对一些思维扭曲做出了描述和抵制的办法，很是实用，具体内容可见书本的第61-64页。

简单总结一些方法：1、认为自己是完全正确的，请设身处地思考，站在对方立场试着接受他的观点。

2、责怪的情况，尽量坚持你自己的感受和反应，问一问自己失去了什么，哪个目标被阻止。

3、灾难降临时，问问自己最坏的可能性有多大，其他可能的结果是什么？

4、情绪推理（认为自己的感受就是真相），暂时停止做出判断，问一问自己真相到底是什么。

5、归纳（认为总是发生在自己身上，事情从不照着自己的想法来），提醒自己事情并非都是一样的结果，有顺利的时候，每个人行事方式皆不同。

6、给别人贴负面标签引发辱骂或贬低他人，控制自己不要说判断性语言和辱骂的话，究其事实。

7、最大限度地减少积极因素，承认你与让你生气的人之间有积极互动，事情不总是如此不顺利。

8、错误归因，自觉能看到别人心思知晓他人行为的动力和理由，这时应当理智观察，坚持事实，不做假设。

9、负向过滤，认为只有消极面，不会有积极结果，这时应接纳可能性，为正发生的事情寻找积极的替代方案。

10、“应该”表述，这时提醒自己这种表述是主观的，可能并不是他人认为的应该做的或想的。

读后感：扭曲性的思维多数是比较主观的，总是以个人角度去揣度他人的思维和行为。还变这样的思维，应当从自身入手，去看清让你生气的人的行为动机和想法，寻找真相，进而就会降低情绪化的思维，也可以很好地避免被坏情绪掌控。

第３节　生气时，到底发生了什么

原文摘录：就像可以选择如何解释生活中的各类事件一样，你也可以选择如何表达你的坏情绪。

发脾气是一种自然的情绪，如果能够在合适的时间以合适的方式表达出来，它是健康的。

管理情绪的有害方法：1、镇压坏情绪。我们否认或者压抑坏情绪。

2、推迟发脾气。我们认为我们可以先不生气，以后再处理。

3、转移愤怒。我们对让我们生气的人很好，却对我们爱的人充满恨意。

4、屏蔽感觉。

5、保持控制。

我们不是会感觉会思考的机器——我们是会思考的有感觉的人。

读后感：首先我们需要接受并承认，发脾气是一种自然的情绪，我们应当正视和直面它的存在，而不是过分解读或试图隐藏它。

其次我们要了解到一些不利的管理情绪的方法，文中总结的很是全面。

现实中，直面自己的情绪问题，我发现以上的有害的方法基本我都应用过。拿最近一次的发脾气来细分析开，更能看到自己处理情绪时特别缺乏好的管理方法。

最近一次是因为喊了好几次让大宝洗漱睡觉而他不为所动，在我哄睡小宝后发现他固执地要在书房拼积木，一动不动，嘴上说着我要再玩一会。而时间已经到了十点多。我去拉他，他的固执和执着让我瞬间爆了。我大声对他说，现在玩什么！已经十点多了！妹妹都睡了！你放学的时候看电视不玩，要睡觉了玩什么玩！他一边固执己见，一边有点害怕的哭了，并大声喊叫。我更着急了，这不是在挑衅我的权威吗？我更加焦急地讲道理，噼里啪啦一通，丝毫作用没有。而几分钟后，我看到他执拗的表情和眼泪，我突然意识到自己在做一件错误的事情。一时不知道如何去补救，便进了卫生间做自己的事情。而现在想来，这也不是好法子，留他一个人在那里是多么无助和难过。以至于后来他来找我，一边抽泣一边抱着头。我已经让自己平静下来，轻声问他：头怎么了？碰着了么？他摇头，那一瞬间我突然意识到，他在害怕我会打他。天哪，我从来没有打过他，但是我的发怒让他感觉到被攻击被威胁觉得我会动手打他。这是多么可怕的结果呀。我抱了抱他，跟他道歉，告诉他我白天有点辛苦，想要他跟我一起早点睡觉。在我温柔的疏通下，他恢复了笑脸，很快洗漱好跟我一起读故事睡觉。

写下来，才觉识到没有做好情绪管理的恐怖，尤其是对最爱我的孩子而言。更加激起我不断学习，好好读书的欲望，我要先来自我成长，才能陪孩子更好地健康地成长。

第４节　生气是一种学来的习惯

原文摘录：像很多其他人一样，你或许不记得曾经有人教过你如何处理自己和他人的情绪，但这些教训确实发生了，你通过观察直接或间接地学会了它们。

1、有问题的情绪经验教训

以下可能是你童年学来的经验教训：总是将他人的情感看得比自己的情感更重要；从不做可能会让其他人不高兴的事；不要把坏情绪表达出来；生气意味着别人都会注意到你；忽略你的情感——或者，更甚者根本就不要有情感；不要把自己的情感告诉别人——自己的情感自己知道就可以；不要相信自己的情感——只相信逻辑；要一直都快乐；男人不哭。

2、看穿无用的建议

“怪不得别人，只能怪你自己。”

“你不想改变——你喜欢痛苦。”

“生气没有什么好处。”

“没有人能让你生气，除非你同意。”

“友善待人吧，不然没有人会喜欢你。”

“人们会怎么想？”

“只要你专心致志，就没有解决不了的问题。”

“一切都很好。”

“没有什么可担心的。”

“不要再想了，你现在什么也做不了。”

“你没有权利不高兴。”

以上都是无用的建议。作者提出：给建议就像做饭——你应该在给别人吃之前先自己尝一尝。

3、管理情绪意味着阻止灾难吗？

如果你让自己相信管理情绪意味着阻止灾难，那你就为让自己感到能力不足埋下伏笔。

读后感：生气真的是无形中从别人处理生气的方法学习得来的，对于我们而言，我们不太正确的管理情绪的方法，来源于我们儿童时期看到父母、亲人、外界的处理方法。那些是在你不经意间就学会的，并且长久应用于自身后期处理情绪问题上。然而，有的方法应该是需要总结的经验教训。而我们没有意识到的话，则就会照样被我们的孩子学得然后用于自身。错误的方法，持续下去，可能也会造就一些令人悔不当初的后果。所以，当父母的，为了孩子，也需要多多去学习和练习，觉知和践行。真幸运，我在还不算晚的时候，开始了行动。

给建议的前提是这个建议我们已经切身体会并运用得当，而不是提一些无用又可能会让对方感到无能为力的建议。如果你没有体会过，那就不要给建议。当身边的人生气时，做好倾听陪伴，就已然足够。

管理情绪不意味着能够阻止灾难，却可以让我能够觉察到自我，让本可以避免发生的一些事情不再发生，适当减少对外的伤害。当然，即使灾难依然发生，我们也可以多一些坦然，不至于因为无法承受而崩溃。

第５节　生气的五种表现风格

原文摘录：情绪内化爆发、情绪外向爆发、情绪控制等表达方式从长远来看，都与心血管疾病相关。本书提到的情绪讨论法，是唯一的、长远来看有更好的健康结果的情绪表达方法。

五种表现风格：情绪的内化表达；情绪的间接表达；情绪的外向表达；情绪控制；情绪讨论。

最后一项，情绪讨论情况下，你以愿意倾听的温和的方式来谈论愤怒，就维护关系和身心健康来看，这是最佳表达方式。

读后感：这节有很好的引导我们思考的问题段落，我直接粘过来，好好的对自我进行一次情绪上的剖析：回想最近或过去很长一段时间内发生的、最重大的情绪事件，你从中注意到了什么？你的情绪表达风格是哪种？随着时间的推移，你的情绪表达方法有没有发生显著改变？请描述它是怎样改变的，为什么你认为改变了。从某种程度来看，你的情绪表达方式对你有好处吗？如果是这样的话，有哪些好处？如果没有的话，为什么没有？

大概是去年的时间，一件无法公开来说的事情，发生了。我一开始是全身发抖，一方面是生气，另一方面是震惊。然后是无声的落泪。因为生孩子还未恢复正常的雌性激素让我更加情绪不稳定，我开启了连续几天白天若无其事晚上整宿睡不着，然后偷偷掉眼泪，心痛。那样的夜晚，好像有很多细细的针，一点点扎入心脏，密密麻麻的伤痕，疼痛难忍却又无法发泄。我现在回想，注意到自己是多么的隐忍，把自我的情绪全部隐藏在看不见的“黑匣子”，我那时候唯一能让自己感觉好受的方法是在手机上编辑很多很多的文字（隐秘的地方），把前因后果、所感所想、疼痛委屈全部写了出来，然后凭借一股力走出来。很长一段时间，我都会在想起的时候把文字翻出来看，一边看一边叮嘱自己要记住那种痛。而这又让我陷入无限的困顿的死循环，只要想起，就心痛难过。后来，确实有了一次爆发，歇斯底里的爆发，然而爆发也并没有让我得到释放，只是缓解了一小部分情绪。现在我才意识到那是自己给自己设了一个情绪的栅栏，把自己封锁在里面，崩溃，是迟早的事情。去年年底，我还试图把经历改成小说，但是写了几篇，觉得压抑，便放弃了。幸运的是，我最终还是悬崖勒马了。我选择我喜欢的写作，加入007，链接了很多的优秀的战友，从写作开始，到倒逼输入，我的心也逐渐地放开来。不记得是哪一天，我打开手机，觉得是时候了，我把我留存的那段记忆的东西全删了，我很平和地跟那段时间的自己说了再见。这对于我而言，绝对是一个很棒的改变。虽然到这个时刻，我也没有收获一开始想要的财富，但是我已经感觉到能量开始凝聚成美好的模样。

以前的情绪表达方法，很有问题，让我无法将心中所想很好地表达出来，更不能为亲近的人所理解。而现在，我想要的，我可以比较恰当的说出来，而非一个人暗自神伤。这样的进步，我相信也会在日后的努力学习中更加清晰的显现。而我的生活，和我喜爱的状态，也一定会愈加阳光。像我新改的微信昵称一样，暖心向阳。