辅助工具：瑜伽砖、倒立垫、毛毯、伸展带
解除头部束缚，仰卧在倒立垫上，颈部的位置放在倒立垫边缘，（全程头不能乱动保持中正）双手环抱，量一下，肩离垫子四个手指距离（大拇指在边缘）双手放在臀两侧，掌心朝下
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屈膝，大腿寻找腹部。
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吸气：卷腹，使背部抬离地面，双腿向头顶方向伸展，脚尖触地，双脚分开与髋同宽，骨盆保持中正。
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将伸展带套于两手腕，向两侧绷直，两手大臂外旋，打开胸腔，肩胛骨内收，手肘压实倒立垫。
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将伸展带滑落手肘，双手十指交扣，下压触碰倒立垫，再次旋肩向后，使肩打开，不塌肩。
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抬起双手，伸展带滑落至手肘，双手扶住腰部肌肉用力由下向上推，使背部完全直立，呈梨式。
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将伸展带取下，屈膝抬起双腿，背部发力回到倒立垫上。接下来进行放松，移动身体向上至肩胛骨下角放于倒立垫边缘，双肩压实底面，使胸腔打开，双手摊放于两侧，掌心朝上
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再次移动身体向上，至坐骨于倒立垫边缘，整个背面压实底面。
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再次向上移动身体，将臀部放下地面，打开双膝向两侧成束脚式。
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双膝并拢向上抬，大腿寻找腹部，双手向头顶举高，倒向右侧呈右侧卧，左手推地起身。
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简易坐姿，双膝于倒立垫边缘。双手向前伸直，前额触倒立垫。
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