仰卧在垫子上，双肩距离倒立垫边缘四个指关节的距离。右手勾住伸展带，双手扶砖。屈双膝，卷腹收尾骨，大腿带动身体向后向下，使大腿在头部正上方。

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脚趾回勾，脚心垂直地面，双脚对齐分开十公分。双腿自然伸直，保持骨盆中正。将伸展带套在手腕处，绷直伸展带，掌心相对，大臂外旋，压实地面。

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十指交扣，屈手肘将伸展带滑落与手肘上方，大臂再次外旋。

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双手推动腰部皮肤用力向臀部伸展。手肘压实地面，双脚向头部回收一小步，翘臀，臀部寻找天花板，使背部垂直地面。呈梨式。

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取下伸展带，双手放回体侧，掌心向下压实地面，弯曲双腿，缓慢落下胸椎，腰椎，臀部，伸直双腿仰卧。缓慢移动身体向后，肩胛骨下沿贴于倒立垫边缘，双手向外打开放于两侧，掌心向上。放松胸椎。

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屈双膝，移动身体向后，臀部下方贴于倒立垫边缘，腰椎贴实于地面，放松腰椎。双腿呈束角式，放松髋部。双手向前举过头顶，屈双腿到腹部上方，倒向右侧卧，头枕于右大臂，左手掌放于胸前。缓慢推动身体起身，简易坐姿，双手向前向下，额头触地，放松后背部。

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