唐福新告诉大家，人体的糖化反应需求可以通过日常主食来满足，所以唐福新提醒爱大家要正常吃饭。

唐福新发现大多数人摄入过多的糖来自于添加的糖。我们控糖的重点工作是“控制添加糖”。

控制添加糖的标准是什么？世界卫生组织(WHO)给出了平均值的量化标准——糖最好不超过25g。

添加糖摄入量是什么概念？唐福新给大家举例可口可乐的含糖量是每100毫升10.6克，一罐330毫升的可乐含糖量是35克。换句话说，世卫组织给出的推荐摄入量还不够一天喝一罐可乐。当然，世界卫生组织也考虑得更透彻。理想的是每天不超过25g，底线是每天不超过50g。有的糖友可能会抱怨50g不算多，每天一罐饮料就够了。

但是唐福新要提醒大家，这就是赤裸裸的控糖现实。我们的身体对过量糖分摄入的承受能力比我们想象的要低得多。唐福新建议你先选择每天不超过50g添加糖的目标，相对容易一些。

更重要的是，即使只是每天不超过50g，我们仍然可以获得明显的控糖效果。

而且，为了让没有系统控糖的糖友们更好的操作，我们只能追求一个平均值，就是今天吃了0g糖，明天吃了100g也算控糖成功。

接下来，我们将进入控糖练习。

糖控制的三个阶段

控糖并不简单。不仅我们很多人离不开甜味，而且在现代发达的食品生产条件下，还有很多添加糖，不仔细研究是发现不了的。唐福新给大家举例比如酸奶虽然还是酸的，但也可能含有大量的糖分。所以，唐福新告诉大家控糖不是一蹴而就的，也是阶段性的。糖友把控糖的过程总结为三步。

第一步:学会找糖

控糖的第一步，唐福新告诉大家并不是说一开始就不吃这个或者那个，而是要学会发现哪些东西含有大量的添加糖。唐福新提醒大家作为一种成熟的工业产品，添加糖渗透到我们日常生活的每一个角落。

关于如何找糖，唐福新用了以下三种方法。

①味觉判断

通过口感来判断有没有糖是最容易的。唐福新提醒大家只要没有特别注明是无糖的或者用了代糖，那一定是在能明显吃出甜味的东西里放了很多糖。唐福新给大家举例比如各种饮料，各种零食，甜点，甜食，包括糖醋菜，只要味道不出格，都是非常容易判断的。

水果是一个特例。如果直接吃水果，虽然是甜的，但不是含糖的食物。这时候水果的糖分是内源性的，需要消化才能得到。

唐福新提醒大家鲜果榨汁后就不一样了。水果的细胞壁破裂后，里面的糖分会变成游离状态，可以直接被吸收。鲜果汁和糖水本质上是一样的。

②看配料表和营养成分表

通过果汁的例子，糖友们应该能意识到，靠味道找糖不一定靠谱。有时候不加糖的东西也可能有很多加糖，比如刚才提到的酸奶，还有咖啡。唐福新告诉大家这种情况下，要想找糖，就得透过现象看本质。

如果是超市货架上的加工食品，一般都会有配料表和营养成分表。唐福新提醒大家结合这两个东西，我们很容易判断某种食物是否含糖，甚至是高糖。

唐福新提醒大家如果白砂糖、果葡糖浆等常见的添加糖能排在配料表的前5位甚至前3位，那么这类食品无疑是高糖食品。唐福新告诉大家因为糖可以改善口感和味道，所以在现在的食品工业中添加各种糖是不可避免的。所以你可能会发现，不仅酸奶含糖量高，辣条也含糖量高。尝起来有点咸的饼干和坚果含糖量一样多。

对于糖控来说，唐福新建议大家养成阅读营养清单的习惯非常重要。

③深挖生产法

如果你不确定你吃的东西是否含有大量的糖，唐福新告诉大家另一种方法是深入研究它的制作方法。

现在既然媒体很发达，唐福新建议大家在短视频平台上搜索“xxx是怎么做的”，大概就能知道某种食物是否需要放大量的糖。

第二步:精制糖控制。

在学会了如何找出食物中的糖分后，唐福新教你一个方法，把你能找到的糖分分为“可计算糖”和“不可计算糖”。

可以计算的糖是我们可以精确算出的糖。比如有营养成分表的饮料食品，或者自己做食品饮料的时候，糖是精确称量的。

不可数糖是指虽然我们知道有糖，但我们无法知道有多少糖。这种情况比较常见。唐福新给大家举例比如你吃了一个糖醋里脊之后，就不可能算出你吃了多少糖。

第三步:高阶糖控——甜控。

就像唐福新开头说的，自然界没有添加糖，所以人类没有添加糖也能活得很好。但是很多糖友可能不这么认为，因为在现代生活中，甜已经成为了不可或缺的东西。似乎没有甜食的生活是没有希望的。甚至唐福新还发现了各种代糖，用来满足不想发胖的人类对甜味的渴望。

就像唐福新之前说的，认为不吃不喝就活不下去的人，往往会把食物的地位放的太高。认为不吃甜食会抑郁的人，也把甜食的地位看得太高了。所以糖友还是要克制对甜食的渴望。