同事抢功，你想撕破脸，但怕影响晋升，而忍着又内伤。
婆婆的刻薄话听得人心里冒火，但吵架又怕老公为难。
朋友在背后捅刀，想绝交但又不舍得多年感情。
一项心理学调查：92%的人选择压抑愤怒，导致焦虑失眠或突然爆发。
心理学中有个词叫：空椅子技巧，讨厌一个人，其实不用翻脸，也不用忍着，最有水平的处理方式是“空椅子技巧”。
01
什么是空椅子技巧？
卡尔·荣格说：“你生命中最重要的一场对话，是你与自己的对话。”
空椅子技巧源于20世纪格式塔疗法，由心理学家弗雷德里克·珀尔斯创立。
其核心在于通过角色对话完成“未完成事件”，即那些悬而未决的情绪冲突会持续消耗心理能量。
人们常说白月光的杀伤力，便是源自未完成事件的力量，因为未得到，所以念想不断。
另外，神经科学也发现，大脑前额叶很难区分清楚真实发生的对话，还是想象中完成的对话。
因此，当你在空椅子扮演角色对话，右脑情绪中枢会将其识别为“真实发生”，从而释放压抑的愤怒、悲伤或恐惧。
功能性磁共振成像显示，经过空椅子对话后，杏仁核，也就是情绪中枢的活跃度下降27%，前额叶皮层，也就是我们的理性控制活跃度提升34%。
这句话阐明了“欺骗性疗愈”的科学基础，即用虚构场景解决真实创伤。
02
四类场景实战指南
弗洛伊德说：“未表达的情绪永远不会消亡。它们被活埋，并在日后以更丑陋的方式涌现。”
以前听某个同学吐槽自己辛辛苦苦在实验室从早到晚，结果一作被老师给了别人，那个气呀……
其实，工作后会发现这种乱象特别多。
比如曾经有个同事经常询问小组成员的工作进度和成果，然后自己去跟领导汇报。
也有小伙伴学会了时时保留证据，以不背锅或在关键时刻证明自己。
面对职场上的暗伤，比如应对抢功小人，可以采用空椅子技巧。放两把椅子，一把代表自己，另一把代表讨厌的同事。
在代表自己的这把椅子上说自己辛苦赶进度，结果却被A向领导邀功。
换到同事那把椅子上说，因为领导更信任。
再回到自己的椅子上说，以后自己会及时口头或文字汇报，让领导及时知道自己的工作进度和成果。
通过这样的对话，不仅可以释放自己的怒气，还可以找到实操解决方案。
当我们遇到强势的父母时，也就是对家庭内耗，我们也可以采用空椅子技巧。
自己坐一把椅子，另一把椅子当作父母坐的，在父母的椅子上模仿他们的口吻说“我都是为了你好”，然后回到自己的椅子上说“我会对自己的人生负责”。
关于这一点，刘同在书中提到过，在他年轻时，作为医生的父亲十分希望他能报医学，这样以后还能进入医院工作，可保其后半生生活无忧。
但刘同不理解，他有自己的想法和理想。同时，他也想证明自己。等到后来年纪渐长，他逐渐明白了父亲的用意。
父亲能力有限，但他熟悉医院，因此，他只是希望自己的孩子，未来有所保障，并非想要控制孩子的一生。
这是通过角色互换理解对方动机，同时确立边界。
《被讨厌的勇气》中说，一切烦恼都源于人际关系。在与人相处的过程中，我们极容易受到情感创伤，对此，也可以使用空椅子技巧。
通过一个空椅子，将自己所受到的伤害和对方可能存在的心理坦白，从而完成哀悼过程，避免创伤后应激障碍。
最后，我们可以通过空椅子技巧完成自我和解，这能很好地应对内在批判。
两把椅子分为A和B，A椅子代表挑剔的自己。在B椅子上说自己对当下的事件，已经尽力了，请停止指责。
然后回到A椅子上说，自己本可以做得更好。继续回到B椅子上回应到可以接受不完美的自己，因为自己在持续成长。
这是超越自我批判，走向“超人”状态 。
03
让效果翻倍的3个秘诀
在掌握了基础的空椅子对话技巧后，运用以下三个进阶秘诀，能将疗愈效果提升至全新层次。
具象化增强：从模糊感受到清晰对话
当情绪对象模糊不清时，我们的情绪往往无处安放。通过具象化增强技术，我们可以把抽象的情绪困扰变成可对话的实体。
可以准备一张A4纸，用最精准的词汇写下对方角色，贴在对应的椅子上。
曾与同学聊过，其与身边几个亲近之人的相处状态像不像她与母亲，她想了想说确实如此。
她没有看到自己对室友既有依赖也有反抗，于是两人的关系从融洽到别扭。
她可以在一个空椅子上贴上自己对母亲的愤怒，然后将这些情绪释放掉。
大脑的边缘系统对具象符号的反应远胜抽象概念。当我们看到具体标签或象征物时，情绪记忆更容易被激活，从而实现更深层的情绪释放。
身体参与法：用身体解锁被卡住的情绪
现代神经科学研究证实，情绪不仅存在于大脑，更储存在身体里。单纯的语言宣泄往往不够，需要身体参与才能完成完整的情绪代谢。
可以准备一个抱枕，放在空椅上，用拳头击打或大声呐喊。
将自己对同事的不满意 ，尽情在抱枕上释放，可以用力捶打，也可以对着其大喊自己的愤怒与不甘。结束后会发现自己的状态变好了。
fMRI研究显示，当结合身体动作表达情绪时，杏仁核（情绪中枢）的活跃度在30分钟内下降42%，远高于单纯语言倾诉的17%。身体动作能加速皮质醇等压力激素的代谢。
记录升华术：从情绪宣泄到认知重构
空椅子对话的最终目的不是停留在情绪宣泄，而是通过情绪看到背后的认知模式，实现真正的成长。
与人对话结束后的5分钟内，赶紧在手机或笔记本上快速记下最强烈的3个洞察。这是即时记录。
另外，也可以进行模式识别。每周回顾记录，寻找重复出现的情感模式。
书写这个外化过程，能激活前额叶皮层的理性功能，帮助我们在情绪风暴中建立观察者的视角。当我们把模糊的感受变成具体的文字，就获得了重新审视和修正它们的机会。
这三个秘诀之所以能产生倍增效果，是因为它们分别作用于我们情感困扰的三个层面：
感知层面（具象化）→ 身体层面（动作参与）→ 意义层面（认知重构）。当这三个通道被同时打开，改变就不再只是暂时的情绪缓解，而是深层的人格塑形。
不过，使用时也要注意，这只适合受到普通情绪困扰的人，如果被诊断为重度抑郁或精神障碍，应该遵医嘱。
还有使用该技巧时，需要一个私密的空间，保证15分钟不被人打扰。
最后同一议题不超过3次，避免过度沉浸。
尼采说过， “当你凝视深渊时，深渊也在凝视着你。 ”而空椅子帮你转凝视为对话，可脱困。
在《当尼采哭泣》中，布雷尔医生说， “我们治愈的从来不是他人，而是与他人交锋中的自己。 ”
荣格说：“你所抵抗的会持续存在，你所注视的会消失。 ”
因此，真正的强大，始于与内心深处那个被忽视的自我达成和解。
