知识点一：

睡前仪式：如何才能迅速入睡？

睡得更快，睡得更香。

公认有效的是三个要素：光线、声音和体温。

入睡要素一：光线

想要睡得好，基本上从太阳落山开始，就可以减少光线对你的照射，尤其是电子产品的蓝光。

接受过多的蓝光辐射，就会抑制体内褪黑激素的释放，干扰身体的生物钟，导致失眠、慢性疲劳一系列问题。

如何避免睡前照射到过多的蓝光呢？睡前不要玩手机了。

睡前半小时，可以调暗家里所有的灯光，准备睡衣、洗澡、刷牙这些睡前的事项，也都可以在昏暗一点的灯光中进行，最后关灯上床。对，关掉所有的灯。

入睡要素二：声音

在利用噪音帮助睡眠。主要是白噪音（比如电台的沙沙声、持续的雨声），粉红噪音（比如瀑布、风吹过树叶的声音），或者缓慢重复的音乐（比如巴赫的古典音乐）。

通过声音的刺激，帮助我们脱离原来的紧张状态。

播放时间，不用整宿播放。最低的有效声音对听力的损伤最小。

入睡要素三：体温调节

入睡后，体表温度变高，体内温度变低，两者间的差值会明显缩小。这个缩小的温度差，居然也是入睡重要的开关之一。

在睡前，让自己的体表温度升高一些，身体会自动散热，进而降低体内的温度。只需要临睡前洗个热水澡、泡个脚，如果有条件，泡个澡或者温泉自然也很好。

但是接下来，要帮助身体更好地散热。比如，需要透气性好的床品、棉质的睡衣来吸汗，不能捂住头，脚上别穿袜子睡觉等等，注意这些更容易出汗的部位。

房间温度和被窝温度适中就行，太低了，会让洗澡回来的体表温度瞬间降下去，太高了，又会让睡着后的你无法散热，体内温度降不下来。

如果你要想睡得更快，就要遵循自然的规律，跟随日出日落的节奏，身处蝉鸣水声之中。天人合一，这是我们的日常健康最为重要的原则之一。

知识点二：

体态：如何提升骨骼90%的健康？

女性驼背的严重程度与肺功能下降成正比，驼背女性每年额外会降低6.3ml的肺活量，相当于每天抽15支烟带来的损失。

第一个问题，管理的时机。

管理体态的目标绝对不是完美体态。

那什么时候要管呢？核心的时机，就是你感觉不舒服了，功能受损了。

具体哪些人群是需要管理的呢？比如：关节炎患者，久坐发生姿势不好，导致驼背、肩颈疼痛的，腰背疼痛的，运动损伤的，还有很多单一姿势体力劳动的工作者。

95%的体态问题，都可以通过自己训练来调整。

矫正姿势

第一条，通过正确的姿势来矫正。包括怎么站、怎么走、怎么坐。

先看怎么站。比如颈前伸、圆肩驼背、骨盆前倾后倾，一定程度上都可以用一个良好的站姿来解决。

首先，保持挺直。站立时应该保持自然的脊椎曲度，脊柱挺直，肩膀自然下垂，避免整个身体过度前倾或后仰。将体重均匀分布在双脚上，双腿微微分开，与肩同宽。

保持头部自然地抬起，目光平行于地面。避免过度的低头或仰头，以减轻颈部和肩部的压力。

感觉腹部稍微收紧，但不要太用力，避免肌肉过度紧张。膝盖可以微微屈曲，不要过度弯曲或过分伸直，这有助于减轻整个下背部和膝盖的压力。

可以让家人帮你看一看，耳垂、肩峰、大转子、膝关节是否都在同一个平面上。

调整步态

一个测试的小方法。

找到一个同伴，找一块软一点的瑜伽垫，越厚越好，踩上去会留下脚印的那种。脱鞋，卷起裤腿，露出膝关节，从五米远处往瑜伽垫上走，同伴就站在瑜伽垫另一头，你的正前方去观察你。看瑜伽垫上的脚印，是否两侧对称，再看你是正中落脚，还是脚的内侧面或外侧面先落地。

这考察的是你的踝关节。无论内侧还是外侧面先着地，时间久了，你受力侧的脚都会疼，踝关节也会因此疼痛变形，身体整个重心不稳，走路非常容易摔跤。

这个问题矫正起来并不困难，你可以有意识地把落脚点放在脚掌的正中，如果已经出现了踝内翻或外翻，也有一些护具可以帮助你辅助矫正。

接着，让同伴站在你的侧面，观察你脚掌着地时，膝关节有没有伸得过直。可以对照一下。

在医学上，叫膝关节过伸（也就是过度伸展），它不仅会带来膝关节、关节附近的韧带过度损伤，还会进而损伤你的骨盆和脊柱。

膝关节过伸的问题，一般不是因为你的坏习惯，而是你的股四头肌无力导致的，可以重点加强训练。

然后，还是让同伴站在侧面，观察你足跟着地时，腰部是否有往前凸。如果有，你同伴会看见你挺胸、挺腹的样子。这往往是臀大肌无力，导致的髋关节不稳。做一些臀大肌的加强训练，基本可以帮到你。

最后，是让同伴站在你的正后方，看你一只脚抬起时，你的另一侧支撑腿的髋关节会不会往外侧凸，以至于你的身体整个偏移了中间线，往支撑腿的这一侧倒。这时候就提示，你有明确的臀中肌无力，已经不足以保持你行走时骨盆的稳定性。这一类的步态问题，可以用臀中肌的侧重训练来矫正。

拒绝久坐

如何来维持一个尽可能好一点的坐姿。

第一，翘二郎腿可以频繁地交替上下的位置，但不能保持一个小时以上，当然其他所有的坐姿也不建议你保持一个小时以上；

第二，如果你突然无法做出翘二郎腿这个动作，或者做这个动作会引起疼痛，这是一个髋关节或者周围肌肉出现了健康问题的危险信号；

第三，翘二郎腿虽然不会让人得高血压，但是会在交叉时短暂地增加血压8-10mmHg血压，所以在测量血压时不要翘二郎腿。

除了走姿、站姿和坐姿的矫正，第二条训练方法，记得常常变换你的姿势，最好是半小时就换一次，最长也不要超过一小时。

避免长时间地保持同一个姿势，任何姿势都是由一系列得摆动和恢复组成，这种动态非常重要，它能够避免某些肌肉或动作单元连续被使用，从而导致疲劳。所以，最好的姿势永远是“下一个姿势”。

力量训练

这才是一切体态矫正最本质的方法。

保持良好体态的根源，还要从保持肌肉力量开始。

几个需要训练的肌肉，见下图，一般每天10min，至少需要维持3个月，才会有明显的矫正效果。