《冥想清单》1.0
一、前期准备（以早上练习为例）
1、 洗漱 □
2、上厕所 □
3、喝一杯温开水 □
4、换上舒适宽松的衣服 □
5、找到一个安静且光线不太明亮的环境 □
6、用手机或闹钟设定好冥想的时间 □
二、选择姿势（二选一，或两者交替）
1、坐，散盘（单盘、双盘），头正项直身挺，掌心向下自然垂放于大腿 □
2、卧，仰卧，两腿张开与肩同宽，双手自然垂于身体两侧 □
三、身体放松
1、身体扫描（心中默念，意念停留在对应部位，并且放松）：脚掌放松、脚踝放松、小腿放松、膝关节放松、大腿放松、臀部和小腹放松、腰部和腹部放松、背部和胸部放松、肩膀放松、肩臂放松、肘关节放松、肘臂放松、手腕放松、手掌放松、脖子放松、后脑放松、头顶放松、面部放松。反之亦可。 □
2、全身放松（观想整个身体并放松） □
3、意念辅助：象想自己的身体（局部或整体）象雪一样的融化。 □
4、以上三种放松方式交替进行三次以上 □
四、呼吸放缓
1、腹式呼吸（小腹的自然起伏） □
2、慢吸慢呼（适当拉长吸和呼的时间） □
五、思想放空
1、数息法（每一呼一吸为一息，一共数到五或者十，然后再重新开始数，所有的思绪只限制于数数上，但凡有别的念头或者画面在脑海中出现，不论你数到几都要从头开始数起。） □
2、随息法（把感受都放到吸进和呼出的空气之中，想象着从鼻子吸进来的空气顺着鼻腔、气管、胸腔一直到小腹，然后再反过来呼出去。） □
六、住空（如果还没达到这个境界可不打勾）
当你进入空的境界时，不要紧张和害怕，顺其自然。 □
七、收功
1、练习时间到，铃声响起，睁开眼睛，四处看看。 □
2、活动一下上肢，脖子、肩膀和腰都扭动一下。 □
3、松开盘着的双腿，活动一下，坐上一会儿，等腿脚不再酸麻了再起身。□
清单使用需知
1、清单可根据自己的实际情况进行修改。
2、先打出几十份清单出来，每次使用一份，按照步骤练上一至三个月，基本上就会记住所有的项目，在没有老师带领的情况下也能完整的进行冥想训练。
3、每做完一项在后面方框里打一个勾“√”。
4、最后三项（身体放松、呼吸放缓和思想放空）可在做完之后凭记忆再打。5、第三项（身体放松）和第四项（呼吸放缓）同步进行。
6、最后逐项查看有没有遗漏的项目，下次记得别再忘了。
7、在练习过程中，发现问题要及时询问有经验的老师，以免走错路，或是停滞不前。
8、如果身边没有合适的老师，可以在微信公众号里给我留言，我会抽时间给你答复。
如果把每次的冥想项目都勾掉，意味着你没有浪费时间，并且做了一次「合格的冥想」。
