四板斧练习格式（修订版）
一板斧:画冰山 156
【事件】马上专业课时间到了，我正准备边听课边开车回家，同修加我微信并让我帮个忙，我很爽快答应了。不过我自己有些焦虑，怕有些完成不完美，辜负别人对我的信任。
在开车回家的路上，我认真小心翼翼完成别人交给我的任务，结果在路上那个小东西从手机架上掉下来，红灯时我停车疯狂地找掉在驾驶室的小东西，可是无功而返，到目的地后我恨不得挖地三尺也要找到这个小东西，结果未找到。这时又有挫败了，我怎么这么差，完不成别人的任务，别人会如何看我呀？不过我很快调整，我已尽力了，有点小插曲也是允许的，同修她会理解你的。这时内心释然了，也就开心上楼了。
回到家，儿子在吃饭，因为那个小东西家里有个备用，我火急火撩地让儿子快点给我找那个东西。当老公递到我手里时，我舒了一口气，应该完成得了任务。当完成这个任务，我还反复检查，是不是完成了。
【应对方式】讨好 超理智
【感受】紧张担心 烦燥
【观念】答应别人的事，就要办到，不能失约，要做个负责的人，我不接纳别人对我的指责。
【期待】我期待自已：多爱自己，允许自己犯错，放松放下自己，做不到我也是值得爱的。遇事多去看自己的内心，真的是你不接纳自己做不到，还是别人不接纳你？
【渴望】被肯定 价值感 被信任
二板斧:正面动机
【正面动机】1、我是个负责任的人，答应别人的事就应全力以赴完成。
2、我希望克服困难，帮助同修。
3、我希望遇到问题，能及时转念，看到自己做到的部分，允许和接纳自己有问题。
4、我希望遇事能得到家人的帮助和支持。
三板斧:自我赋能
【自我赋能】从这件事情我学到什么？
尽管我对自己有焦虑担心，怕完不成任务，不过我没有犹豫爽快答应别人，说明我是有担当热心善良的人，我希望帮助别人。
尽管我对自己有焦虑担心，怕完不成任务，不过我觉察到当我告诉自己不要有心理负担，尽力就行，我真切地感受到身心放松，纠结变少了。
尽管我对自己有焦虑担心，怕完不成任务，不过我看见的结果是我顺利完成了，所有的担心焦虑是给我送礼物的，是让我更努力认真聚焦做这件事。
尽管我对自己有焦虑担心，怕完不成任务，不过我因为这件事我和王伟老师连麦，他笃定告诉我，他遇事经常这样，并在群里问我多少人和我一样有焦虑担心，我看到很多同修们的回应。我的心结打开了，我本是普通人，接纳允许自己的担心焦虑。
【我欣赏自己的地方】遇事纠结变了，笃定相信也变了。
【我欣赏别人的地方】
【如果有机会再来一次，我在哪些方面可以做的更出色？】（永不再造的决定）
笃定相信自己
四板斧:认知思维转念
A、没有问题VS只有机会
【问题】
1、我完不成任务，别人会认为我这个人很差劲，我不想被别人指责。
【机会】
1、这是觉察自己向上向好的机会
2、这是渴望得到别人认可的机会
3、这是剖析内心焦虑担心，允许接纳自己的机会
4、这是内在小孩需要被照顾的机会
B、负面思维转正面(转念=改命)
【正面思维】
1、太好了，我能真实敞开地去剖析自己的内心真实感受，允许接纳做不到的部分。
2、太好了，我觉察力越来越强了，并勇于去穿越创伤和防御层，离真我越来越近了。
