今天看到一篇网文，谈的是补钙，标题中还特别强调“多吃这两种蔬菜，钙含量比牛奶还高”，牛奶作为传统补钙佳品，地位之崇高无需赘言。这两种蔬菜竟然能撼动它的地位？惊人！事实到底如何呢？今天我们就来一探真相吧。
一、某些蔬菜的钙含量确实十分亮眼
比如，以100克蔬菜来计量，荠菜钙含量约294毫克，雪里蕻约230毫克。而每100毫升牛奶钙含量一般在100~120毫克，果然完胜牛奶了。
二、补钙效果不能仅靠钙含量判断，还涉及到一个关键因素——钙的吸收率
牛奶中的钙是以酪蛋白钙的形式存在，与人体的需求结构非常匹配，而且牛奶中还含有丰富的维生素D、乳糖等成分，都能极大地促进钙吸收。研究表明，牛奶中钙的吸收率大约在30% ~40%。
反观这些高钙蔬菜，它们大多含有一定量的草酸和植酸等物质。这些物质会与钙结合，形成不溶性的化合物，阻碍人体对钙的吸收。即便焯水等处理能去除一部分影响吸收的物质，研究表明，钙的吸收率也只有5% ~ 10%。
三、日常饮食的摄入量，也决定了蔬菜在补钙方面难以与牛奶抗衡
《中国居民膳食指南（2022）》建议普通人每天摄入300毫升牛奶，这其中钙含量约300~360毫克，按30%~ 40%的吸收率算，实际吸收的钙约90 ~144毫克。以荠菜为例，吸收等量的钙，得吃荠菜612 - 980克，远超普通人每天正常的蔬菜摄入量。而喝300毫升牛奶，简直太简单了。
四、这是不是意味着高钙蔬菜就毫无补钙价值了呢？
当然不是。虽然蔬菜直接补钙的效果上不如牛奶，但它们在整体健康饮食结构中有着不可或缺的作用。蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质等多种营养成分，这些营养物质有助于维持身体的正常代谢，对骨骼健康也有着间接的促进作用。
而且，对于一些乳糖不耐受或者对牛奶过敏的人群来说，高钙蔬菜是他们补充钙元素的重要选择之一，虽然吸收率低，但积少成多，也能在一定程度上满足身体对钙的需求。
所以，某些蔬菜钙含量虽高，却不能单纯依靠它们来补钙。我们应建立科学合理的饮食观，将牛奶、奶制品与各类蔬菜、豆制品、海产品等富含钙的食物合理搭配，共同构建起坚固的健康防线。
