首先我们必须明确一点，如果抑郁症抑郁症已经发展到非常严重的阶段，没有外界的帮助很难自己从中解脱出来。

我们经常会有一种感受，当即使是轻度的抑郁症，当急性发作的时候，也可能让自我陷入无尽的黑暗中，思维麻木，反应迟钝。

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人们不可能完全治愈自己，但是可以借助一些简单的手段，逐步为自己安装一层保护膜，使自己在较长的时间里不再被动的陷入到抑郁症的旋涡中。

面对抑郁症，我们应该相信自己内心潜伏着巨大一股力量，一旦这种力量被激活，就可以成为心理治疗和药物治疗的得力助手。

抑郁症其实是可以克服，抑郁症就像一些不会游泳的人，在浅水区尚且没有危险，但是一旦进入深水区，抑郁症患者却不知道如何存活。

先简单介绍一些手段：

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学会去感觉、乐观看待事物、学会轻松生活、寻求社会支持。

抑郁症很大的一个特点就是失去了感知能力，感受不到快乐，如果去问抑郁症患者为什么整天忧心忡忡，他很难解释清楚，只知道内心很痛苦，被压的喘不过气来。

抑郁之后可以设法自己去找到自己瘫痪的原因，写情绪日记，把每天发生的事情记录在这本日记本中，刚开始在记录自己的情绪是很困难的；

但是如果能长期坚持下去，可能会找到事件和抑郁之间的关系，自己就能感觉抑郁的出现并不是“空穴来风”，很多事情的产生都是符合因果律，一旦发现抑郁是因为自己长期压抑，那迈出那一步，尝试把内心里最深层的感觉 表达出来。

02.

谁能够思想和感觉写下来，那么就能避免抑郁带来的困扰。

如果心理压力不能够用言语表达出来，那么就极易可能变成紧张的因素，削弱免疫系统，加大患上精神疾病的风险。

大部分抑郁症患者对自己永远不满意，对自己期望太高，认为只有达到目的，才能算成功，只要稍微差一点，就会产生深深的自责心理，追求最高水平的感觉，是“认知三段论”的组成部分，阿伦贝克根绝这一论点描绘了三种对自我感觉会产生持久持久危害的抑郁思维模式。

1．对自己的消极思维：“我有错误，我有缺陷，我处于劣势。”

2．错误评价事情和人物：“我如果不能随时做出卓越的成绩来，我就是个废物。”“如果我取得成功，那只是偶然的，如果失败，那是我自己的责任。”

3．对未来的消极期待：“我永远也做不到。”“我永远也不会幸福。”

这是一种极度消极的思维结构，通过认知行为疗法可以有效的治疗，抑郁症患者本人也可以借助自己的能力学会减少这种内耗型的思维方式。

美国心理学家马丁·塞利格曼制定了一种方案，十分适合自我治疗：A—B—C方法。三个字母分别代表：

事件的诱因Auslösendes Ereignis

事件的评价 Bewertung des Ereignisses

感觉的结论 GefühlsmäBige Consequenz

这种方法背后的哲理是：我们的思维方式和感觉对象，在很大程度上是相互依附的。

一个事件过后，我们的感觉是抑郁的，这必然与我们对事件不适宜的过度悲观反应有关。

当我们遇到消极事件时，A—B—C链条即开始发生作用。对抑郁症患者来说，重要的是自己的A—B—C链条的质量如何，是否形成了惟一的一种反应。

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我们对一个事件，一个人物，或我们自己如何思考，主动权完全在我们自己的手中。

谁要是只倾向于悲观的评价，就会给自己带来伤害，所以应该学会考虑各种可能性。

一系列心理学方面的考察表明，身体的活动，特别是慢跑具有抗抑郁的作用。

在一些医院里，经常性跑步已经成为治疗方案的组成部分。

同样，心理治疗师也越来越多地要求他们的抑郁症患者集体去森林跑步。

他们已经认识到，体力的活动不仅仅对躯体、也对精神产生积极的影响。

“经常性的运动锻炼,可以使肌肉全面放松,使呼吸正常,有利于身体的血液循环,从而减少良性神经系统的紧张,也会促使鸦片类物质、寄生物质)加快释放,这样对于抗抑郁和激发情绪都有好处,而且减少疼痛,没有副作用。”

从美国心理学家詹姆斯·彭尼贝克的研究中我们知道，长期不能同人谈及自己的问题和忧虑的人，常常患有精神或躯体疾病。

谁总想或不得不自己去解决生活难题，谁得不到其他人的支持,而且也无法和别人交流,从长远看,他会很难承受这种压力而生病的。

精神健康的一个重要的支柱，就是和别人分担忧愁和面对问题的本事。

然而，抑郁症患者却总是认为，无法和任何人谈论他们的体验。

他们更倾向于从别人身边退缩。谁如果拘囿“我心里的事情和别人无关”的座右铭，他就需要具有巨大的能源和力量。

因此，抑郁症专家告诫一切当事人:即使您感到为难，也要把它说出来。您可以选择任何一个您认为能够正确评价和分享自己喜怒哀乐的人。

面对抑郁症不应该由于惧怕下一轮抑郁的到来而无所事事地度过这一时期。

抑郁总是波浪式出现的。但如果走上逐渐改善的道路,那么波浪出现的间隔就会越来越大。