Act as if，so you are。就是当你表现出你好像是的样子，时间久了，你就是。—正能量

OHTT”是我自创的一个概念，是指：One Hundred Days（100天）、Two methods（2个方法）和Three things（3件事） ，即做人生中最重要的3件事，通过记录和复盘这2种方法，持续做够100天，在这一过程中穿越人生盲点。

习惯如何影响我们的生活呢？

《慢思考》这本书中把人的大脑功能分为三种：反射脑、思考脑和存储脑。

反射脑是只管此时此刻的事务，依靠习惯，省时省力，我们每天大约95%的行为是依靠反射脑的。

思考脑管抽象思考，依靠逻辑，非常浪费时间浪费能量，我们每天大约5%的行为是依靠思考脑的。

存储脑管记忆，容量有限，人类的记忆点基本在4—7个，要学会给自己的大脑接一个外接硬盘。

也就是说，我们每天95%的行为都是依靠习惯来完成的。倘若你拥有很多好习惯，那么你的生活将会被这些好习惯重塑

习惯的重要性:

爱默生说，习惯如果不是最好的仆人，它就是最坏的主人。养成一个习惯的唯一方法，就是用时间换，需要不断训练，持续积累。(时间律是指，在这个世界上，有些东西是没有办法通过投机取巧的方式获得，即买不来、拿不来、要不来、抢不来，获得它的唯一方法，就是用时间来)

如何获得好习惯:

获得一个习惯的唯一方法，就是用时间换，需要不断训练，持续积累，让自己的反射脑记住这个习惯。

反射脑记住一个习惯需要多长时间呢？

一般而言，养成行为习惯的时间一般在一个月左右，例如“动动手”就可以做到的习惯，比如写日记、整理家务等。

养成身体习惯可能需要三个月左右的时间，是指要让整个身体发生变化的习惯，比如减肥、早睡早起等。

养成思考习惯则需要更长时间，可能半年，甚至一年两年，比如创意思维、批判性思考等习惯。

习惯养成的五个时间阶段

（1）习惯养成的第一个阶段：反抗期（大约1－7天） 这个时期的表现就是身体抗拒改变，只有三分钟热度。

(2) 习惯养成的第二个阶段，不稳定期（大约8－21天） 身体慢慢就接受了这个新习惯，接下来就要提高习惯培养的强度，这要增强身体养成习惯的稳定性，建立能够持续的机制，主要症状就是因各种突发事件导致失败，半途而废。

（3）习惯养成的第三个阶段，倦怠期（大约22－30天） 这个阶段的症状就是提不起劲，感到厌烦，这很可能导致前功尽弃。厌烦的根本原因是看不到成效。

（4）习惯养成的第四个阶段，适应期（大约30－60天） 在这个阶段，人的身体已经适应了新的做法，习惯已经初步形成。

（5）习惯养成的第五个阶段，认同期（大约60－100天） 在这个阶段，你会开始从思维上认同这件事情，并且赋予做这件事情的意义，会有一种享受做这件事情带来的乐趣。

好习惯养成路上必备--学会延迟满足:

茨威格在《断头王后》里说：那时候还太年轻，不知道所有命运赠送的礼物，早已在暗中标好了价格。 选择即时满足，未来我们有可能就得为当下的快乐买单。

如何训练自己“延迟满足”的能力

1.增强自控

《自控力》的作者凯利•麦格尼格尔认为，在一定的时间内，一个人自控力的总量是相对固定的，如果你在这件事情上消耗了自控力，就有可能在另外的事情上丧失自控力。所以自控力是一种稀缺的资源，不要滥用这种能力。每天做3件对未来有价值的事情，就是为了让我们的自控力专注在这3件事情上，而不是被其他事情分散掉。

2.培养耐心

我们恨不得7天就能养成一个好习惯，让人生逆袭，然而现实是，21天都不一定能养成一个好习惯，100天的时间对于养成好习惯而言相对有更高的胜算。

3.减少短期诱惑

把棉花糖拿走，拒绝诱惑，不是挑战自己的“自控能力”，也是一种有效的方法。

4.树立长期目标， 延迟满足，培养自己具备活在未来的状态就很有必要。

首先，长期目标有明确，其次，目标是可以实现的，最后目光盯着方法

好习惯养成路上必备---学会积极思维:相信自己可以改变

执行意图:就是让你在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句——if（如果）……（某个情景、状态）…… then（就） （某个反应）……

执行意图被戏称为“大脑黑客”，当通过执行意图让行动路径和行为方式都很清晰地界定下来之后，我们就会自然而然的去执行计划。

如，如果在践行“OHTT”过程中，我没有时间完成记录，那我就在有时间的时候多做一点冗余量出来；

解决的唯一办法，就是提前演练所有的可能性，尤其是那些应对障碍的所有可能性

好习惯养成必备--学会WOOP思维

W——Wish，就是愿望的意思。

O——Outcome，最好的结果是什么。

O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。

P——Plan，计划。

好习惯养成必备---记录和复盘

学习主要有三种途径：一种是向书本中学习前人总结的知识；一种是向身边的人学习优秀的经验；还有一种是向自己过去的经验教训学习。记录和复盘像自己经历学习。

---生活不是我们活过的日子，而是我们记住的日子，我们为了讲述而在记忆中重现的日子。 ——马尔克斯

记录的重要性？

采用记录的方式呈现自己习惯养成的过程，反思自己的行为，对结果进行核对，对自己做出决策判断和实施过程进行情景再现，从中找出遇见规律，作为知识和技能保存下来。

如何记录？

1.做关于100天的时间记录。记录可以形成自己的时间刻度，明确知道自己在自律这条路上走过多少时间。

2.做关于时间使用的记录，即回看下每天时间使用的效果；

比如时间分为三类:

一类时间是有效产出的时间，例如讲课、写作、写笔记等时间；

二类时间是学习时间，例如听专栏或者看书的时间；三类时间是有价值的消费时间，例如有收获的沟通。

3.做每日三件事的记录。即回看每天做的事情是不是对未来有价值；

4.做每日原则的记录。即回看下每天有哪些值得吸取的教训，并总结成对未来行动有帮助的原则。

5.在“自律100天”中，自己每天都会给自己总结一条原则。比如： 鼓励别人最重要。

关于复盘:

---爱因斯坦说过：“用同样的方式，解决同样的问题，却期望得到不同的结果，这是神经病的典型症状。

复盘的重要性:

每天晚上复盘一天中犯过哪些错误，并总结成一句原则，提醒自己未来不再犯同样的错误。

一、原则＝痛苦＋反思

二、原则＝成长

三、原则＝做正确事的导航

如何复盘?

按照GRAI的步骤进行复盘，可以避免“快思维”对你的思考进行自动快进。复盘并不只是方法，最高境界是形成思维的习惯。

第一步：回顾目标（ Goal）

第二步：重演过程（ Rethink）

第三步：分析原因（ Analysis）

第四步：探寻规律（ Insight）

富兰克林用“自律100天”去践行并复盘13种需要培养的美德，这13条美德和含义如下：

节制：食不可饱，酒不过量。

慎言：只讲对人对己有益之言，不说无聊琐碎的话。 条理：让拥有的每件东西都各有其位，让要做的每件事情都各有其时。

坚毅：一旦决定做一件事，就马上义无反顾地去做。

节俭：将钱用在于人于己有益的事情上，杜绝浪费。 勤奋：不耽误任何时间，总是在干有用的事情，终止不必要的行为。

真诚：不采用任何有害的欺骗行为，想问题和说话都要公平公正。

正直：绝不做损人利己之事。

适度：避免极端，避免别人对你产生怨恨。

清洁：决不允许身体、服装和居所不洁。

心静：不为琐碎之事、寻常之事和不可避免之事萦绕。

贞洁：不过度行房事，也不因男女关系损害和他人的关系。

谦卑：以苏格拉底为楷模。

富兰克林决定一星期只注重培养其中的一项，这样13周为一个周期，一年四个周期。13周的时间是91天，约等于本书提倡的“自律100天”。

每个”自律100天”都会为自己找到最值得做的三件事，例如第九个”自律100天”，我选定的三件事情是：视觉化笔记、书稿写作、行楷练习。提倡做的“每日三件事”，其实就是给我们列出一个执行清单，每天核对一下有没有做对未来有价值的事情。

选择的要做的事的方法论:

1.把精力集中在最重要的选择上

精力集中在三件真正对自己未来有价值的事情上。

2.成为选择者，而不是捡拾者

与别人安排相比，自己做决定带来的满足感会更大。 首要的事情是去满足自己的想法，而不是参照别人的标准。复制别人的生活最多是第二名，而我们是要做我们生活的第一名。

3.做一个满足者，而不是最大化者 很多时候，要想找到这个世界上最好的东西是一种妄念，只会增加自己的烦恼。

4.别太在意机会成本 为了得到一样必然失去另外一样，所以才有“鱼与熊掌不可得兼”。

5.做不可逆的选择 就是在做选择时不给自己留退路， 当我开始练字的时候我就在朋友圈开始打卡，这就相当于在考验自己的信用，因为如果我做不下来的话，那就是啪啪打脸。

6.培养感恩之心

我们提倡每天做一个关于“小确幸”的反思，这样每天晚上都可以让自己感受到幸福满满。

7.告诉自己不后悔 这世界上最难吃的就是后悔药，无论多么后悔，都无法改变当年的决定。

8.为适应做好心理准备

无论做出的选择带来的结果是多么好还是多么不好，我们终有一天都会适应。

9.控制过高的期望 降低期望对提升满意度常常很有帮助，就如开始做“每日三件事”的时候，都会建议他们先从7天或者21天开始做起来，而不是一开始就是100天。

10.避免社会比较 我们要学会更少地关注他人，更多地关注让自己感到快乐以及让自己生活有意义的事物。 记住：少一些比较，多一些满足。

11.把选择的限制看成解放而非束缚 当有些选择是别人给出的一些建议，其实就如我们在制定自己的“每日三件事”的时候，可以参照下那些已经做成的小伙伴们的方法。

三、选定“每日三件事”的8个问题

【问题1】为什么要选择这三件事作为我自律100天计划的事项？

【问题2】这三件事于我而言为什么那么重要？请分别说明。

【问题3】当我每天都做到了这三件事，会成为一个什么样的人？请用三个关键词来描述。

【问题4】当你成为这样的人之后，除了你之外，还有谁会受益？

【问题5】如果用一种颜色来形容你那个时候的状态，会是什么颜色？为什么？

【问题6】如果用一种动物来形容你那个时候的状态，你会选择哪种动物？为什么？

【问题7】从今天开始，你会选择什么时间来完成这三件事？

【问题8】如果每日三件事你都完成了，你将会给自己什么奖励？

如何让自己反思记录发现问题后去行动？

一、营造一个让自己不断成长的“场” “场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为，例如，到了卧室你就想睡觉

“场”的第一个来源：别人在这个空间里的行为。

人是一种社会性的动物，如果在一个空间里，别人都在努力修炼自己，你自然也不能虚度时光。 我们组建的“自律100天”社群，就是为了给大家营造这样的一个场域。

“场”的第二个来源：你以前在这个空间里的行为。

“场”也是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。

二、痛过微小改变成就大的成长

我们的躯体里其实有两个自我：一个感性的自我，一个理性的自我。区分这两个自我，理解他们之间的关系，对于理解改变非常重要。

积极心理学家乔纳森？海特曾用一个有趣的比喻来描述两个自我之间的关系：人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。 骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。

“大象”的脾气是怎么样的呢？

第一个特点是：力量大。一旦它被激发了，理智就很难控制它。就如我们明白要早起，但是躺着的舒服实在是让我们无法抗拒。

第二个特点：它是受情感激发的。它既容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪所驱动。所以它既可能成为改变的阻力，也能成为推动改变的强大动力。

第三个特点：它是受经验支配的。也就是说，它只认我们切实体会过的“经验的好处”，而不认我们理智所构想的“期待的好处”。 期待的好处就是我们想象中的好处。比如，我们都能想到做到自律，我们的人生一定会更美好，然而这都是我们想象出来的，我们并没有深刻地体验过这种好处。 就如我们都体验过睡懒觉的美好感觉，但是却没有体会过早起的好处，所以“大象”就阻止了“骑象人”关于早起的决定。

做一点小改变，先让大象感受到改变带来的好处，也会塑造一种希望感，让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐。

匿名戒酒者协会有个最著名的“十二步法”。它的第一步，就是承认在对付酒精上，我们自己已经无能为力了。

这是什么意思呢？就是承认自己失控，这样你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然后就用小改变原理，让人们把目光聚焦于他们能控制的事情上。它要求会员设立的是“一天一次”的目标。 也就是说，不要去想你“已经戒了酒，一辈子不碰酒了”这样的承诺，你只要承诺自己在接下来的这24小时内不要喝酒就可以了。24小时以后呢？那又是新的一天了。

三、通过持续践行让大脑习惯改变 为了更有效地践行“每日三件事”，我们得了解下大脑构成:

我们的大脑分为三层。最里面的哪一层在爬行动物时代就发展好了，我们把它称为“鳄鱼大脑”，它用来指导我们的身体完成各种应激反应，就好像鳄鱼那样。鳄鱼只有这一层大脑，他们没有情绪，没有理智，只有应激反应：战斗、逃跑、僵住。

第二层大脑在哺乳动物时代就发展出来了，我们把它称为“猴子大脑”。简单来说，这一层大脑用来生成各种情绪，包括最基本的恐惧、兴奋等等。这样的情绪实际上是对各种外部刺激的高级综合反应，感受到危险要产生恐惧，以便迅速逃离，见到猎物要足够兴奋，以便身体各个部分协调起来足够有效率……

人类最终发展出了几乎独一无二的第三层大脑，学名为“前脑额叶”，现代科学的角度去解释，所谓更为理性的人只不过是前脑额叶区域相对更为发达

这就意味着我们要通过不断的持续践行，让值得做的“每日三件事”经过理性大脑的慎重思考后，通过这些微小的改变积累每天做成三件事情的成功经验，从而让“猴子大脑”感受到开心愉悦，最终让“鳄鱼大脑”自然而然地执行。

自律100天计划”具体操作:

你需要同时揣着两个真理上路，一个真理是，世界是为我创造的；另一个真理是，我只是泥巴和尘埃。 ——犹太名言

---不要用大脑思考，要用笔思考。 ——培根

行动指南:

1.每日必做三件事 确定100天时间内每天都要做的三件事。

2.每日小确幸 记录每天值得感恩的事情。

3.每日时间记录 记录每天的时间都用在了哪里。

4.每日原则总结 复盘每天的错误，总结出一句话原则。

5.每日挑战一件事 让自己每天都能走出舒适区，进入学习区。

心态指南

1.培养耐心

2.相信复利的奇迹

3.用好“自证预言”

“自证预言”一词由社会学家罗伯特

默顿在1948年首次提出。根据默顿的说法，“自证预言指一开始对形势的错误见解激发新的行为，而这一行为却让原本错误的见解成真。自证预言具有似是而非的正当性，让错误无法得以更正。

自证预言（ Self－fulfilling prophecy）”——你“预言”局面会成真，因为你按照这个想法去做了，结局就真的会如你所愿。我们提倡做“每日小确幸”，做“每日原则”，都是为了给我们的大脑输入积极的暗示

4.摆脱习得性无助

一个人或者动物，如果他们觉得不管怎么做都不能成功，他们的行为不能带给自己想要的东西，那么这个经验就会让他们认为他们的行为在未来依然是无效的。

确定效应:

大多数人不愿为了看似更大的收益冒风险，而放弃确定的但是小一些的收益。这就是著名的“确定效应”。而每日必做事项旨在为生活制造确定性，并且提醒自己一定更要为这些“重要而不紧急”的事情留出时间。

---确定性带来幸福感，大每日必做事情就带给人们一种安定感，让自己每一天都有确定性的得到，

----确定感是一种领导力这种生活中呈现出来的“始终如一”的状态，会带给自己掌控生活的感觉。

--每日必做事项让我们更专注 每天好多事情，每天清晨，把当天需要完成的计划写在清单上。

养成做计划的好习惯:

制定计划的两个心理学原理

1.蔡格尼克效应 蔡格尼克效应是一种记忆效应，指人们对于尚未处理完的事情比已处理完成的事情印象更加深刻。

格式塔心理学 “格式塔心理学”（gestalt psychology）也叫“完形心理学”。这个学派认为，我们的认知包含两个因素：一个是张力，一个是矛盾∕欠缺。矛盾和欠缺形成了一种张力以后，自然会调动、刺激、激活我们认知当中的一种能力和偏好：想办法去完成它。

儿童常有这样一种冲动，他们不能忍受那种残缺和不完美，这就是“完形冲动”。 每天制定计划，其实就是给自己的生活制造了某种残缺和不完美，激发我们完成它的冲动。

二、计划管理的“三力模型”

1.预想力

根据是皮格马利翁效应（ Pygmalion Effect）——人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。如果你对一些人赋予强烈的期待，这份期待就会奏效。 同样，如果你对自己有强烈的期待，你对于生活有强烈的期待，这份期待也会奏效。

2.反推力 从预想结果反推出需要什么动作才能实现这个结果，计划是对结果的反推。

【高效能人士的七个习惯】这本书里有这么一个说法：“任何事情都是先在头脑中构思，也就是智力上的第一次创造，然后再付诸实践，也就是体力上的第二次创造。” 这种反推力会让我们告别无效忙碌，避免忙了一天却发现重要的事情却没有做。

3.数字力 在反推过程中，关于明天的结果和今天的动作，都不能是模糊、笼统的，而应该能够反映在相对清晰的数字指标上。 德鲁克说过：不可量度的东西就没法管理。所有制定计划的方法都要落脚于具体的数字。

三、计划的用处

1.计划缓解焦虑 根据蔡格尼克效应，“未完成任务”会一直占用我们的大脑资源，未完成的任务会一直追着我们不放，除非你制定一个明确清晰、大脑能演练的计划。大脑没法分清真实和假象，在脑子里解决问题的计划者，和真实的问题解决者一样的有力量。

2.计划统一想法

制定计划的过程，本质上是一个统一自己的意志和决心，明确今天的行动方向，并且让自己更清楚具备哪些资源的过程。虽然“计划没有变化快”， 其实，即使有再多的变化，我们都有必要提前制定计划，因为有了计划，就可以让临时情况可以有一个资源框架可以利用。

4.计划可以形成一个个小型的执行模块 在计划实施的过程中，虽然计划总体上很容易被打乱，但是组成计划的那些小模块仍然有生命力。

四、如何制定当天计划

1.计划要符合“SMART”的法则

SMART法则是管理学之父德鲁克提出的关于目标管理的经典方法，它由下面这五个单词构成：

①Specific，目标要具体 目标要具体，充满细节，实现的可能性才更高。例如，给自己定下做平板撑10组，每组1分钟，就比运动10分钟更好。 ②Measurable，可衡量的可衡量指的是，你的目标是否实现，是可以通过数据或者其他信息来衡量的。 一切的计划都要是可量度的，例如我给自己制定的练字计划就是每天写一页字。

③Achievable，可实现的 在制定目标的时候，一定要考虑自身的能力。稍微增加一些难度，让自己跳出舒适圈。如果一个目标绝对超出了自己能力能够到达的程度，那想要实现就几乎不可能了。

④Relevant，相关性 做得到，不代表想要做。在制定目标的时候，你要认真地问自己，实现这个目标是对你自己很重要，还是出于其他的原因，比如说因为别人的期待你才制定的。如果这个目标不是你真心想要实现的话，那么你去实践它的动力也会比较弱。

⑤Time G bound，有时限的因为是制定当天计划，所以截止日期就是每天晚上睡觉之前。有一个说法是：最高的执行力就是“deadline”（最后期限） 。

不过给大家一点建议，我们在定计划时，把投入的时间乘以150%。因为大脑在制定计划预演未来时，往往比真实情况轻松很多。这也是我为什么知道要想早起必须要早睡，然而却总是熬夜的真正原因，我总是高估自己完成计划的时间，结果到了晚上才发现还有好多计划没有完成。

2.做好每天的计划日程安排 首先，最重要的事先安排。

比如你要往一个桶里装大石头、小石头和沙子。重要的事情先安排，就相当于先往桶里放大石头，再往缝隙里放入小石头和沙子。如果你的生活和工作，充斥着琐事，那就相当于先往桶里放沙子和小石头，那么很可能大石头就塞不进去了。

《吃掉那只青蛙》这本书讲到：如果你每天早晨第一件事就是吃掉一只活青蛙，那么你会欣喜地发现，今天没有什么比这更糟糕的事情了（先解决最具挑战性的任务） ；如果你必须吃掉两只青蛙，那就先吃那只长得丑的（先处理更重要、更困难的工作） ；如果你必须吃掉一只活青蛙，就算你一直坐在那里盯着它也无济于事（要动手去做） 。

3.其次，一个好的每日计划并不是填满你的每一个小时。恰恰相反，好的计划是有一定余地的，是有缓冲地带的。

在《稀缺》这本书里，心理学家通过研究发现：我们的大脑处理信息的能力是很有限的，而如果你的时间过于紧张，过于忙碌，你的前瞻性、认知能力等等就会出问题，人会变得短视，在遇到重要事情时很难做出正确的决策。 如何给自己留余地？我的经验是，留出20%的缓冲地带。比如，我一天拼尽全力，可以完成十个任务，那么我一般在上午，就会计划完成七个。下午和晚上完成最后的三个。

4.最后，用任务清单法指导行动。

每天早上，在记事本里，写下这一天必须完成的事情。每天工作结束之后，把今天完成的工作在本子上划掉。你会发现，完成和交付一项项工作，划去一个个任务，是很让人满足的事情。

---为了使灵魂宁静，一个人每天要做两件他不喜欢的事。 ——《月亮和六便士》

养成每日挑战一件事的好习惯：

1) 100天时间，每天为自己制定一件值得挑战的小事情。

例如我挑战过的小事情：不喝奶茶、不抱怨、做一个新的运动、上午9点前搞定每日必做事项……

一、用“微出轨”体会更多的可能性

微出轨”的说法来自吴伯凡老师，主要是指人们暂时跳出现在所处的熟悉的工作和生活环境，进入一个完全陌生的环境，去感受，去学习。很大程度上来说，人是环境的产物。在某一种环境中待习惯了，人会慢慢摒弃其他的环境，甚至遗忘外面的其他世界。这样长此以往，会让自己的思维越发狭隘，看问题也很难切换角度，就好似掉进了一口井中，看着上面的天空，以为天就那么大。而“每天挑战一件事”这种方式为我们提供了一种可能，一种解绑思维、探索多样活法的可能。

2)打破“舒适区”的“零认知”

在子宫里，我们用不着劳动，甚至用不着吃饭、睡觉，一切的能源供给都是自动化的——我们在一个温暖的，由营养液组成的小小泳池里自由地游泳。子宫、天堂的正面是“无比的舒适”，那它的另一面是没有匮乏、没有挑战，我们不需要有任何认识问题、解决问题的能力。 这就是一个很有意思的等式：舒适区＝零认知，

4)从舒适区进入学习区

人对于外部世界的认识，分为三个区域：舒适区（ comfortzone） ，学习区（ stretch zone）和恐慌区（ stress zone） 。如果用三个同心圆来比喻的话，内层为舒适区，中间层为学习区，外层为恐慌区。每个人最舒服的区域就是舒适区，在熟悉的环境做熟悉的事情，很多人的状态是，哪怕自己知道这个舒适区有问题，但也不愿意改变，时间越长，改变的意愿和能力就越弱。

能够跨越到学习区是一个人成长的标志，这时候人的情绪状态是非常积极的。 从舒适区跨越到学习区是需要勇气的，因为这是选择承受一种“正确的难受”。当人们承受住了压力，就能获得了强健的生命状态和有效的认知改变，这也应对了“沃尔夫定律”。

“沃尔夫定律”是关于骨骼成长的定律，主要是指人体的骨骼如果长时间接受外部的压力，就会增大骨密度和坚硬程度。反过来，它如果受到的压力减少，骨头的密度和坚硬度就会降低。 人的认知状态如果没有受到压力，没有受到挑战，强健的知识体系是没办法建立起来的。

《反脆弱》这本书也是在告诉这我们这个道理。因为外在的挑战造成了微创伤，这种致命性创伤会激活生命体的过度补偿机制。例如网球运动员天天打球会拉伤他的手臂肌肉。这种微创伤会调动他身体的所有资源和技能来弥合，这就使得受微创伤的地方变得越来越强大，从而使运动员的隐性技能由于外在的刺激而显化，这就形成了“反脆弱”。

我们每天挑战一件事，就是对“脆弱”生命状态的重要“反脆弱”。那些杀不死我的，让我更强大。用更强大的生命状态去应对十有八九不如意的生活。

1.从自己能够做到的小事开始改变 如果一开始就选择大的改变，就会让人进入恐慌区，就容易因为无法实现而出现情绪崩溃。 从这些小改变中找到乐趣时，大的读一本从未看过的类型的书（我是从读英文原版开始改变的）

2.正确看待改变带来的压力

只要有改变就会有压力，我们要做的，是心平气和地接受因为每天的改变而带来的压力。

3.培养耐心 我们看到某些人快速崛起，其实他们的崛起都是建立在他们过往耐心积累的基础

---没有小确幸的人生，不过是干巴巴的沙漠罢了。 ——村上春树

养成发现生活小确幸的好习惯:

小确幸”一词出自村上春树的随笔集《兰格汉斯岛的午后》，由翻译家林少华直译而进入现代汉语，指的是生活中“微小但确切的幸福”。

后来村上在一个电台节目中表示他的小确幸多得数不胜数，例如：

1.买回刚刚出炉的香喷喷的面包，站在厨房里一边用刀切片一边抓食面包的一角等

村上春树称为的这些“小确幸”，其实就是一种积极的生活态度，提示着人们，即使发现当下的生活已经是苟且遍地日渐荒芜，也要小确幸就是生活中小小的幸运与快乐，是流淌在生活的每个瞬间且稍纵即逝的美好。

记录小确幸的好处:

一、小确幸让身体更健康

二、每日“小确幸”让我们突破“享乐适应”

心理学家谢尔登（Ken Sheldon）、索尼娅（ Sonja Lyubomir Gsky）和史凯德（ David Schkade）在一篇论文中分析了影响人们幸福感的因素。他们发现，在影响人们幸福感的因素中，大约50%来自性格和遗传等固定的特征，10%受环境影响，剩下40%在人们的控制范围之内，也就是可以人为改变的。谢尔登介绍了两个保持幸福的关键：感恩和多样化。 有意地你的经历越多样化，就越容易记住，也就越容易对你的幸福感产生影响”

养成100天为一个记录周期的好习惯:

以100天为一个时间记录周期，将每天的时间按照“一、二、三”类时间分别记录，以30分钟为一个刻度。

一、100天时间记录法——做人生的设计者

100天时间记录法是指，把100天作为一个记录周期，做一个属于自己的时间刻度，让时间聚焦在对未来有价值的事情上。 例如写这篇文章的时候，是我的第9个“自律100天”的第66天。

二、三类时间统计法——做时间的淘金者

第一类是属于“投资”的时间，即这类时间具备“投资”属性，当下的一份付出可以获取未来的多倍回报。例如我给自己定义的一类时间的事项有：写作、讲课。

第二类是属于“储蓄”的时间，即这类时间具备“储蓄”属性，当下的一份付出可以给未来的投资奠定基础。例如我给自己定义的二类时间的事项有：学习、运动。

第三类是属于“交换”的时间，即这类时间具备“交换”属性，当下的一份付出是为了交换到当下的某种需要。例如我给自己定义的三类时间的事项有：沟通、代购

关于三类时间记录法有四点注意事项：

1.不需要事无巨细

2.不需要精确到每一分钟 我们需要知道，对于时间记录来说，“精确”并不代表消除每一分钟的偏差，而在于记录的长期性和持续性。当我们累积了足够久的记录之后，时间消耗的量级（上百小时或上千小时）、比例关系、规律和变化趋势才是我们应该关注的重点。

3.不用太在意方法

我们根据实际情况来确定自己的方法。 例如我建议大家按照30分钟的颗粒度来计量时间，根据自己工作性质看是否需要休息，一切工具和方法都是为了目标服务的，我们的目标是做时间的淘金者，让生活更有意义和价值。

4.不迷信工具 一般来说，刚开始记录或者只需要做一些粗略分析的朋友们，用纸笔就可以，这样比较容易养成习惯，也不会陷入“寻找完美工具”的陷阱。 不过对于需要长期大量记录的朋友们来说，纸笔的问题在于难以统计、分析和保存，所以在养成了习惯之后，可以选择使用一些自动化工具来记录。 不过我不太建议大家过于迷信这些工具，因为工具只是工具，永远不能代替我们当下的行为

---看见即是降伏。 ——文化人类学家

让好习惯如何呈现更持久？

一、呈现具有仪式感

仪式感有两个作用：第一是让自己迅速静下来；第二是作为触发按钮，开启下一步的事情。

心理学家斯金纳（ B。F。Skinner）说，人的行为是可以“设计”的——你要做的是设置好“触发器”。老鼠看见食物就想吃，人看到一张椅子就想坐下，你在回家的路上看见“一点点”的奶茶店就往右转，食物、椅子和那家奶茶店就是“行为触发器”。 习惯就是这么养成的。因为你多次这么做，触发器和行为之间就有了一个强烈的连接，以后你一遇到触发器就会自然这么做，根本不用费力说服自己。 “如果你每次要做某件事时都需要思考一下，那么你很可能不能长久坚持地去做这件事。”因为选择是最耗费心理能量的事情之一。而建立“仪式感”，其实就是让你排除这样的“思考”，给自己建立的一种自动反应机制——即潜意识指导意识。 用到“自律100天”上，这种自我暗示就是一条明确的分界线，将我们的自律状态与日常状态划分开来。 一旦我们完成“打开笔记本、穿上运动服”这样充满仪式感的动作，内心便会出现提示，这种提示能让自我发生变化——让自己的反应能力、思考能力、专注能力在一段时间内提升到一个“绝对自律”的状态。

二、呈现是他律

强制不见得是棍棒，一群人之间的共同学习，就是一种他律，即靠他人来提供一种约束。每天通过数字呈现自己在“自律100天”中的表现，并且通过手写笔记、朋友圈或者社群打卡的方式公示出来，这就相当于为自己创造了一个约束环境，让他律代替自律。

三、呈现是个人印象管理

所谓“个人印象管理”就是：人们越来越重视自己在别人心目中的形象，因此刻意采取一些方法来管理个人形象。而经常按照某种方法来管理个人形象之后，就会实现自居效应，即一个人理所当然地认为自己扮演着一种什么样的角色，这种角色常常表现为一种自我暗示。

欧文《戈夫曼在》日常生活中的自我呈现一书中指出：人们日常生活中的一切社会日常行为，其实在某种程度上，都可以被认为是一种特定的表演行为，它们的出现绝不是孤立的，它们是在特定环境下存在的产物，都带有浓厚的、迎合社会期望的成分。为了达到这种社会期待，人们就必须表演。

当我们通过朋友圈或者社群等工具“表演”了100天的自律之后，我们从内心里也就接纳了自己就是“自律”的这种角色设定，当然也在其他人的心目中留下了“自律”的这种形象设定。这也就建立起我们个人和自律的隐秘联系。

呈现方式:

1.手写笔记

用自己的话去归纳，去理解，这种经由自己思考而后转化出来的内容，是真正的知识内化，而内化后的知识才是属于自己的知识。

2.拍照记录

用手写的笔记去记录思想，用拍照的图片去记录表现。 我们不能单靠回忆来记录过往，因为回忆经常会被我们自己篡改。 人们在回忆时会对自己看到的事情赋予一些意义，这会影响他们对这件事的记忆。

3.线上社群 我们会有“自律100天”训练营这样的线上社群，每个人在社群里面打卡自己的自律内容，形成一种“同侪效应”的氛围，激发自己的好胜心，并且让自己获得归属感，从而让“自律100天”计划变得更容易执行。

4.朋友圈打卡

朋友圈相当于一个人的“个人品牌”发布会，当每天你都在输出“自律”这样的品牌调性，你会建立起越来越强大的品牌影响力。

在践行“自律100天”计划时，做好持续践行四步法:

1.厘清践行过程中的障碍

2.制定解决这些障碍的方案

3.按照解决方案持续践行

4.复盘总结更优的践行原则

好习惯中障碍一:如果坚持了一段时间看不到成效？

原因一：练习的方法不对

原因二：练习的时间还没到

“一万小时定律”不是成为高手的充分必要条件，而是成为高手的必要条件。

原因三：短期内没有感受到成效

为什么成效对于我们这么重要？

我们人类从基因上是追求反馈的，尤其是即时反馈。在原始狩猎时代，人们就希望每做一件事都能直接看到它的结果。比如，做一个小首饰，戴在头上，很好看；做一把小石刀，可以切开兽皮，等等。做的事和这事的用途、结果之间的关系，是直接的、可见的。

时间和成效之间有着什么关系？

我们想要达到那种“眼睛可见的飞扬状态”，即看到成效，是要经过前面长时间没有明显效果的“积累”。这就需要极大的耐心，而耐心又是大多数人缺失的，因为人们从本性上追求“即时反馈”。

方案:

方案一：正确的练习方法

方案二：具备“长期”思维

方案三：通过记录等方式，让自己明确感受到成长

方案四：设计即时反馈的践行流程

方案五：培养自己的耐心

持续实践 在实践的过程中根据以下问题清单进行检查：

1.我正在做的事情方法正确吗？

2.身边有没有专业人士可以给予正确的指导？

3.对于短期目标我有没有期待过高？

4.我的长期目标明确吗？

5.我可以看到自己多远的未来？

6.为了自己的目标，我每天是否可以安排出时间做有助于目标实现的事情呢？

7.我的情绪稳定么？

8.每天的记录能按时做么？

复盘总结

1.按照正确的方法做正确的事情。

2.只要方向正确，慢一点也没关系。

3.越是看不到效果越是要持续做下去，因为做下去才有可能看到效果。

4.功不唐捐，每一步路都不会白走。

5.日拱一卒，聚沙成塔，相信时间的力量。

6.调低短期目标，放大长期目标。

7.生活在多远的未来，就有多大的动力。

8.人生成就公式＝核心算法×时间

好习惯养成障碍二--计划制定好了，但总因为一些突发事情而打断计划？

你有你的计划，世界另有计划。 ——万维

这个障碍的问题清单

1.为什么会有突发事情？

原因一，外界不可控因素

原因二，不良做事习惯

拖延/忽视平时需要改进的小事/分不清哪些是该干的事情，哪些是不该干的事情。

2.为什么计划被打断后就难以持续？

原因一，切换成本太高

原因二，人类的一致性倾向

原因三，习惯没有真正养成

3.为什么我们那么讨厌被打断？

因为我们发自内心的完美情结。心理学上称之为“全能自恋”，这是每个人在婴儿早期就具备的心理，婴儿会觉得自己无所不能，只要一动念头，全世界（其实是养育者）就会按照自己的意愿转动。 随着年龄的增长，我们会慢慢走出全能自恋的偏见认知，开始明白完美是一种违背自然、具有破坏性的心理。可以说，这个世界上没有一样物品完全符合我们对完美的定义：即没有任何一样物品是完美无瑕、没有提升空间的。尤其是我们个人，当我们意识到自己个体的渺小和无知之后，才是成长的开始。如果一个人一直有“全能自恋”的心理状态，那么就是典型的“巨婴”。

4.既然计划没有变化快，为何还要做计划？

我们得建立一个新的认知：做成任何一件大事，计划和变化缺一不可

方案一：用自己的确定去应对外界的不确定 确定性是我们的向往，一定要定下“每日必做事项”，就是为了提升我们自身的确定性。

方案二：学会拒绝 我们要做一个有想法的人

方案三：专注做一件事情

方案四：拥有“Wabi－sabi”思维 日本有个哲学概念叫“Wabi－sabi”，描述了非圆满之美，短暂之美，残缺之美。“Wabi－sabi”推崇短暂无常、孤寂以及不完美，认为事物有了这些特点才显得独特、真实而美好。

方案五：保持冗余 保持冗余是大自然的智慧，比如人有两只眼睛、两个肺、两个肾，这种重复配置是应对意外情况的可靠保险。 从投资角度说，保持冗余就是持有充分的现金，尽管现金无法带来收益，但会让你扛过危机。 从执行计划的角度来讲，保持冗余就是提前完成计划量。例如我给自己定的计划是每天在简书上输出一篇文章，那么我会提前写好3篇文章放着，以防止当天因为有特殊

方案六：领先时间表做事 领先时间表做事会让我们获得“主场”作战的掌控感。“ 比如有个报告必须周五交，如果到了周四的晚饭时间你还没写，那么对周四晚上来说，就是明显的“客场”被动感觉

践 行 在践行以上方案的时候，随时用以下问题清单来检查：

1.每日必做事项需要调整为更微小的事情么？

2.我每天给自己制造的“确定性”习惯有哪些？

3.我拒绝别人不合理要求的标准清晰么？

4.我每天在自己重要的事情上专注多长时间？

5.有哪些事情还需要改进和提升？

6.为了应对不确定性，我给自己制造的“冗余”够么？

7.我每天有多少“余闲”时刻？

8.哪些事情我可以提前完成呢？

复盘总 结

1.心平气和接受不可控的外部环境。

2.尽最大努力为自己制造确定性习惯。

3.拒绝别人不合理的要求是对自己人生的负责。

4.制定自己选择事项的标准。

5.让自己更专注于手头重要的事情。

6.做完一件事情后再开启第二件。

7.制造冗余是一种生活智慧。

8.每天让自己多点“余闲”时刻。

9.积极主动提前完成必做事项。

---这个世界是自己的，与他人无关。 ——杨绛 我们热气

好习惯养成障碍三--如何面对周围人的不理解？

为什么你在做一件让自己变得更好的事情，别人会有负面的评价呢？

原因本质上就两个：一个是大部分的人对于改变是排斥的，另一个是大部分的人不想改变但也不想变差，而你在变得更好也就意味着他在变差。

1.为什么周围的人会不理解？

原因一：每个人都是“洞穴人”

“洞穴人”是一个柏拉图著名的哲学隐喻。一群生活在洞穴里的人，从出生就在这个黑暗的洞穴里，他们的腿、手，甚至脖子都被铁链绑着，不能朝别的地方看。他们的后面是一堆火，前面有一堵墙，因此他们只能看见墙上的影子。洞穴人觉得那就是真实的世界，他们不知道这个真实的世界其实就是他们的影子。 一天，有一个洞穴人挣脱了铁链，他发现了一个秘密通道，我们把它叫作“虫洞”。这个人一下子就意识到，自己生活的那个世界是如此狭小，他第一次看到了：世界不是火光映照的幻影，而是太阳普照下的万物——他看到了一个真实的世界。每个人因为思维方式的不同，看到的世界也不一样，从这个角度来讲，每个人都是“洞穴人”。周围人不理解我们的做法，可能是因为他们待在他们固有的“洞穴”中。

原因二：每个人看待别人的层级不同

每个人看待别人的层级，大抵上要经历四个阶段： 第一阶段——I'm not OK，and You're not OK.（我不咋地，你也不咋的。 ） 第二阶段——I'm not OK，and You're OK.（我不咋地，你很好。 ） 第三阶段——I'm OK，and You're not OK.（我很好，你不咋地。 ） 第四阶段——I’m OK，and You’re OK.（我很好，你也很好。 ） 一般而言，第一阶段我们会很快越过，而绝大多数人终生都在第二个状态与第三个状态之间反复穿梭：要么你行我不行；要么我行你不行……大多数人永远无法进入最后一个状态：我挺好的，你也挺好的…… 周围的朋友对我们所做的“律100天”冷嘲热讽，就说明了他们在看待别人这件事情上，处在“我挺好的、你不咋地”这一阶段。 为什么很多人迟迟无法进入第四阶段呢？原因就在于，一个人只有在某个或某些方面得到普遍认可，才可能真正做到心态平和。达到了这个阶段之后，人们就会放下比较心。

原因三：朋友圈的“质量差异”

《第五项修炼》这本书中讲到，你是谁取决于你跟谁混。 审视一下对你冷嘲热讽的人，他们是不是你想要成为的人。如果不是，一方面，他们的说法你可以忽视；另一方面，你可以考虑远离这样的人。 美国成功学的创始人吉姆？罗恩曾说过一句著名的话：“你是与你相处时间最多的五个人的平均值”。这一说法被称为“五人定律”。 如果对你的改变进行冷嘲热讽的人是你经常交往的朋友，那么你就得反思一下你交往的朋友圈。 我一直死磕“自律100天”计划，那是因为我周围的好多朋友都在做，而且他们自律的程度比我更高。

2.为什么周围人的冷嘲热讽会让自己想放弃？

原因一：逆商不够

1997年，美国著名作家、白宫知名商业顾问保罗？斯托茨在各国科学家研究成果的基础上，提出了顺境要EQ（情商） ，逆境需AQ（逆商）的观点。 “AQ”，是英文“Adversity Quotient”的缩写，意为“逆商”。它主要是用来表示挫折承受力的一种指标，反映一个人面对逆境、挫折时的心理状态和应变能力，是衡量某个人在社会生活中忍受逆境、战胜逆境的素质标准。古话云：人生之不如意十之八九。每个人在任何时候都会遭遇逆境，只是在面对这些逆境时，有的人努力奋进，有的人却选择偃旗息鼓。

原因二：表现型人格

哥伦比亚商学院的Heidi Grant Halvorson博士在她的《成功：我们如何达成目标》一书中将人分为两种：表现型人格（ Be－good Type） ：这些人更关注当前的表现，常常因为害怕表现不好而直接放弃。进取型人格（ Be－better Type） ：这些人更关注将来的结果，所以当前表现不佳并不影响他们继续努力。 表现型人格的常规表现就是特别爱面子，在乎当下。进取型人格的常规表现就是特别在意成长，关心未来。

如何判断自己是否表现型人格？请参照以下特征进行自测： 别人说你不好的时候，你就会放弃。一件事情经常会因为看不到结果而半途而废。 随时希望得到别人的表扬。 希望能马上看到结果。 成功是测评一件事情的唯一标准。 …… 如果你符合以上特征，那么就是妥妥的“表现型人格”。 在我们的百天计划实践过程中，别人不理解和冷嘲热讽，就让自己觉得特别没面子，而且还开始怀疑自己，那就是由表现型人格造成的。

好习惯养成障碍四-

为什么自己受到一点干扰就没信心执行计划？

原因一：抗干扰能力不够

《高绩效教练》一书提出过一个著名的绩效公式： 绩效＝潜能－干扰 （ P＝p－i） 这个理论说明，所有能够提升绩效（ P）的方法，都是通过开发潜能（p）和减少干扰（ i）来实现的。 想要更快地实现目标，开发潜能，说实话有点难度。因为潜能需要通过一定的时间和经历才能显现出来，但外界的干扰却是很快就可以识别出来，也很快可以被排除。 现实中，我们很容易被身边的干扰分心，别人的一个说法让自己难过大半天，刷朋友圈能让自己忘记工作等等。

原因二：“能量”不够

有一些人在职场或者生活中总是处于“能量不够”的状态。如果用“充电”和“放电”来类比的话，被别人鼓励就是“充电”，被别人冷嘲热讽就是“放电”，如果自身“能量”不够，那么被嘲讽几次，自己就没有“电量”啦。

二、应对方案

方案一:摒弃老师心理，周围的朋友发表了他们不同的观点后，你也就知道了这些朋友所在的“位置”，如果他们是处在“迷路”状态，你可以为他们指点下迷津；如果他们是处在南辕北辙的状态，你可以提醒他们关于方向的错误。当然，你可以什么都不用给这些朋友讲，你只用赶你的路，没必要苛求每个人都看到同样的风景。

方案二：课题分离

课题分离是著名心理学家阿德勒（Alfred Adler）提出的一个理论，指的就是要想解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你的课题，什么是我的课题。我只负责把我的事情做好，而你也只负责把你的事情做好。例如你可以将马牵到水旁，但是你不能强迫马一定要喝水。将马牵到水旁，是你的课题。马是否要饮水，则是马的课题。 每个人都有自己的生活，我们都是独立的个体，我们无法让别人满足我们的期待，我们也没必要完成他们对我们的期待。 就如我们自己决定践行“自律100天”计划，这是我们自己的事情，而别人怎么看那是他的事情。 我们能够做到课题分离的前提是自我接纳。所谓自我接纳，就是接受自己的水平确实不够，然后下次继续努力。

方案三：让朋友圈中更多“贵人”，少点“损友”

这里有两条朋友圈管理的高效建议：

第一，始终和你的人生目标在一起。 确定了自己的人生目标，社交活动也应该与人生目标绑定。  如果你想更好地践行“自律100天”的计划，那就与一直在践行的人在一起，加入我们的社群，或者自己组建一个小的微信群。

第二，多交“贵人”，少交“损友”。 如果我们的朋友圈都是可以帮到我们的贵人，而没有那些拖我们下水的“损友”，那么践行“自律100天”计划可以更顺畅，而且能让我们的生活和工作如虎添翼。

以下是李笑来提出的关于“贵人”的12条“原则”：

1.乐观的人更容易成为他人的贵人；

2.贵人更容易遇到贵人；

3.能帮助他人进步的人，才是真正的贵人；

4.优秀的人、值得尊重的人，更容易获得帮助；

5.乐于分享的人，更容易获得帮助；

6.不给他人制造负担的人，更容易获得帮助；

7.不以求助为耻的人，更容易获得帮助；

8.求助的时候，不应该仅仅用金钱作为回报，帮助他人的时候也不应该收取金钱作为回报；

9.贵人不一定是牛人，牛人常常只不过是自顾自地牛，贵人可不一样，他们常常“以和为贵”，并且更懂得“独贵贵不如众贵贵”；

10.很多时候，人们的成功来源于大量的人希望看到他成功。反过来，若是有大量的人不愿意看到某人成功，那么这个人真的很难获得所谓的“贵人相助”；

11.正在做正确事情的人，更容易获得贵人相助，所谓得道多助，说的就是这个；

12.活在未来的人更容易遇到贵人，因为别人能在他的身上看到未来。

方案四：提升抗压力

我们可以从四个方面来提升自我的抗压力：

1.控制

所谓控制，是你在多大程度上觉得自己能够控制局势。斯托茨认为，一个人的控制能力来自他的控制感。一个人的控制感越高，逆商就越高，控制感越低，挫折商就越低，控制感和逆商成正相关。 我们在践行“自律100天”计划之初，建议大家选择不需要太多意志力的事项作为每日必做事项，通过100天的持续践行，让自己收获这种控制感。 我们在遭遇冷嘲热讽的时候，根据“课题分离”，做到控制自己不崩溃。

2.归因

当挫折发生了，我们要分析发生的原因，这就是归因。 逆商低的人，倾向于消极归因。他们要么是外部归因，将挫折归因为他人、环境等外部因素，认为自己没有一点责任；他们要么是消极自我归因，认为自己应该为逆境负责。 相反，逆商高的人倾向内归因。首先他们会主动承担责任，无论什么情况下都倾向于认为自己应该为逆境负责。同时，他们会进行积极归因，相信自己一定能改善局面。

3.延伸

所谓延伸，就是你是否会自动将一个逆境的挫败感延伸到其他方面。 逆商高的人是低延伸，他们会将逆境的恶果控制在特定范围之内，也就是逆境发生的所在范畴里，他们知道一个逆境事件只是一个逆境事件。 相反，逆商低的人是高延伸，他们遇到一个逆境事件，很容易会产生“天塌下来”的感觉，从而觉得一切都糟透了。这样一来，挫折感就像瘟疫一样延伸到生活和工作的方方面面，使他们因为一个逆境而否定自己的一切。 斯托茨认为，高延伸是逆商低的根本。逆商低的人，他们不仅没有办法超越逆境，还会让挫折感泛化到生活中的其他方面。相反，逆商高的人，会将挫折感严格控制在特定的逆境事件上，不让它对自己的其他方面产生大的影响，接着想办法去超越逆境。 别人只是评价了你的做法，但你却因为别人的不理解就觉得自己是一个特别失败的人，这就是典型的高延伸。

4.耐力

斯托茨认为，耐力是影响逆商最重要的因素，在计算逆商时，他给出的公式是：逆商＝控制＋归因＋延伸＋两倍的耐力。其中耐力这一因素占了两份。 斯托茨所说的耐力，并不是像老黄牛一样无限地忍受。他认为，逆商高的耐力是富有智慧的忍耐，是建立在洞察力、希望和乐观主义之上的耐力。 逆商低的人，即便在形势非常有利的时候，也会受不了看起来不利的消息，因此会产生过分的担忧，最终放弃了。

方案五：培养自己“成长型人格

”1.提升自己的元认知能力

元认知能力就是对自己的思考过程的认知与理解。 当你因为别人不认可而想要放弃的时候，这时候“元认知能力”就会提示你：又进入表现型人格啦。 当我们可以有意识地提醒自己，就会慢慢规避这种错误模式，开始调平心态，让自己用加倍的努力去成长，笃信未来一定会有更好的结果呈现。

2.活在更远的未来

我们经常犯的思维错误是：短期目标预估过高，而对长期目标预估过低。 时间的复利力量是非常可怕的， 当你笃信你可以通过持续努力成长为更强大的人，那么就不用太在意当下的努力的姿势是否好看，因为持续的练习之后未来的姿势一定够漂亮。 活在更远的未来，你将会被赋予更大的能量去抵抗当下的挫折。

3.培养耐心

表现型人格的人是没有耐心的，因为他们期待即刻的回报。殊不知任何技能的习得都是要经历初期的笨拙，经由持续不断的刻意练习之后才会渐入佳境。进取型人格的人会更有耐心去等待努力之后的结果呈现。

4.注意力资源的谨慎利用

每个人的注意力是有限的资源。表现型人格的人的注意力大多放在他人身上，期待他人总是给予正向评价，而事实上负向打击会更多。那么这部分注意力就被完全地浪费了，除了让自己失望放弃之外没有太大的价值。 进取型人格的人的注意力更多放在自我身上，期待自己通过努力持续成长，每天关注更多的是自己是否努力是否成长。

方案六：增强大脑的专注度

大脑专注做事时会是什么感觉？那就是绝对忘却时间和一切干扰，用三个词可以形容这种状态：浑然忘我、犹如神助、灵感迸发。《盗火》这本书的作者把这种做事的最高境界称之为“出神状态”。 如果我们能够培养自己处于“出神状态”，

1.冥想训练 那些长期进行冥想训练的人会更容易进入到“出神状态”，在脑科学领域，把冥想称为“大脑体操”。作为大脑体操的冥想训练是非常简单的：

1.找个计时器，定时15分钟以上（以后再慢慢加长） ；

2.找一个舒服的姿势（起初不一定要用不习惯的“正确姿势”，但最好“挺直脊背”） ；

3.闭眼（有人即便睁眼也能做到） ；

4.缓慢均匀地呼吸（不一定要可以控制） ；

5.把你所有的注意力都放到呼吸上（别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来）

2.关闭大脑中的两个声音 第一个需要关闭的声音是“自我批评”。不再自我批评指的是加强心理素质，进入一种忘我的状态。 自我批评是一种内在沟通模式，这种对自我的苛责会让潜意识关闭，而意识层面的功能也会受到限制。例如，当你陷入“不够好不够强不够美”等自我批评时，你连正常的水准都发挥不出来。自我批评是属于负向的自证预言，我们一点要想办法在大脑中把它关闭。

第二个需要关闭的声音是“时间感”。忘记时间意味着专注做事情的时候不要考虑过去，也别担心将来，要专注于眼前。

3.关注饮食

碳水化合物会直接影响人体胰岛素水平，碳水化合物含量越多，人体就会释放越多的胰岛素，从而让大脑唤醒人体荷尔蒙中的血清素、色氨酸出来工作。它们一旦被释放，就会让人想打盹，就会降低工作效率，我们平时吃的淀粉制品和含糖食物中，有很多都是碳水化合物，所以可以减少一些这些食物的摄入量。

4.高能量姿势练

我们的身体体验了某种感觉或者做出了某个动作，这使我们有了某种特定的情感。 心理学上专门有个名词叫“具身认知”

因此，我们可以刻意在日常训练高能量姿势，让自己获得更多的能量。

第一个是最常用的力量姿势：站立，双脚稍比肩宽，挺胸抬头，双手叉腰，就像超人一样，你可以感受到全身都涌动着正能量。

第二个是感恩姿势：站立，高举双臂成V形，仰起头，就像做伸展运动那样。保持这个姿势，呼吸3~4次，让人感到自信。

第三个是平静姿势：抬头挺胸，双脚分开，膝盖放松；双手合十，放在胸前做祈祷状。闭上眼睛，保持姿势，深呼吸6次，能有效缓解焦虑、紧张。

践 行 在践行以上方案的时候，随时用以下问题清单来检查：

1.我真的理解别人的说法么？

2.能分清楚哪些是自己可以控制的事情，哪些是不能控制的事情么？

3.评测下自己朋友圈中哪些是“贵人”，哪些是“损友”？

4.根据关于“贵人”的12个原则，对每天所做的事情做一下反思，看是否有助于成为“贵人”。

5.当自己的情绪被外界影响时，是否已提醒自己启动“元认知能力”？

6.每天所做的事情，更多体现的是“表现型人格”还是“成长型人格”？

7.每天留出时间做“大脑体操”训练了么？ 8.每天刻意高能量身体姿势了吗？

复盘总 结

1.观点无对错，不要为不同的观点争辩。

2.每个人都生活在自己建构的世界里，所以每个人看到的世界是不一样的。

3.世界是自己的，与他人无关。

4.成为别人愿意帮助的那个人。

5.当别人鼓励自己时，表示感谢；当别人诟病自己时，表示接纳。

6.被别人讨厌，有时候不证明是自己的失败，还有可能说明自己的勇气。

7.无需证明自己，如果持续成长，证明自动完成。

8.专注在自我成长上，屏蔽掉一切不利于成长的干扰。

9.姿势会影响情绪。

障碍四：执行一段时间后，进入倦怠期

如果你到了地狱，那就继续保持前行。 ——丘吉尔

为什么倦怠感让我们这么难过？

倦怠感主要表现为以下三个方面：

第一个表现是“心好累”。专业术语叫“情绪衰竭（ Emotionalexhaustion）”，感觉自己情绪和资源都被消耗完了，既不想干，也不想承担任何责任，对什么都没热情。

第二个表现是“不想干”。专业术语叫“去人格化（Deper Gsonlization）”，对组织和同事都很不满，对客户关系冷淡。这种情况下经常有冲突是必然的。

第三个表现是“我不行”。专业术语叫“低个人成就感（Di Gminished personalaccomplishment）”，对自己的工作评价低，觉得自己什么都不行，怀疑自己的价值。经常说的是“我不行，我没用”。

为什么会产生倦怠感？

原因一，倦怠感是一种正常的心理波动周期

原因二，倦怠感源自我们自身精力有限

为什么坚持做一件事情这么难？

原因一，习惯引力的作用

状态时，往往感觉比较舒适，而发生变化就会觉得是一种威胁。比如你天天刷牙，有一天早上没刷牙，就会觉得特别不舒服

原因二，过多关注做事的目的，却忽视做事的动机

我们要更多关注自己执行“自律100天”计划的“purpose”，而不是纠结于每天要完成打卡的“target”。

原因三，无法从所做的事情中体会到乐趣 一件事情，如果自己觉得做起来特别有乐趣，估计别人拼命拦你，你都不想停下来。

方案一：用正确的方法应对倦怠--蜡烛熄灭实验

1.调整燃烧速度 如果意识到自己陷入倦怠，有可能是自己烧得太猛，就重新定义执行“自律100天”计划的边界。某些做不到的地方就是一个人在前进过程中的后退，接受这种状态，同时反思自己当初制定的目标是不是太高了，做到随时调整即可。

2.降低二氧化碳的含量，加入新鲜空气 在执行“自律100天”计划中，三种东西是严重的“二氧化碳”。

第一种是重复性的工作。

第二种是缺乏人际沟通。

第三种是缺乏控制感。

3.换更大的杯子

主动要求，创造更大的工作空间，让自己可以更多地“吸氧”。例如，从过去只是给闺蜜们打卡，变成在更大的社群里进行打卡。

方案二：相信自己可以从“波谷”迈入“波峰”

方案三：做好精力管理

1.精力由四部分构成： 体能——情绪——注意力——意义感，越底层，越基础。

2.底层的精力会影响上层的精力。

a）体能影响情绪：身体不好的时候，心情也不好。

b）情绪影响注意力：在情绪不佳的时候，注意力也很难集中。

c）注意力影响意义感：只有专注于那些值得做的事情上，才能感到真正的意义感。

①金字塔模型第一层——体能 体能好的人精力会更旺盛，才能承担更多的工作。体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。

②金字塔模型第二层——情绪 情绪好的时候，我们做事自然会精神抖擞；

③金字塔模型第三层——注意力 注意力能够让我们的精力有效地输出，创造出有效的结果。

④金字塔模型最顶端——意义感 意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。

方案四：用“大教堂思维”让自己拥有坚持执行计划的动机 “大教堂思维”来自“三个石匠”的比喻：一个人遇到三个石匠，问他们在干什么？其实他们三个干的都是一样的活，但是三个石匠的回答截然不同。第一个石匠说，我终于找到了一个不错的饭碗；第二个石匠说，我做的是方圆几十里数一数二的石器活；问到第三个石匠的时候，他说我在建大教堂。

“大教堂思维”，就是说我们在做一件事情的时候，哪怕自己看不到这件事的完成，但是你知道自己做的这件事是与一个宏伟的目标连在一起的，就会产生一种强烈的使命感。

方案五：专注投入，把事情做好 专注投入的表现是：

1.时间感停止，自己觉得刚过去5分钟，事实上已经2个小时。那种看着表等下班时间的人是无法体会这种专注投入的感觉的；

2.自我消失，也就是大家常说的忘我体验，在运动场上运动员会说那是“人球合一”的极致体验；

3.忘记很多生理需求，不知饥渴，甚至连厕所都不用去；

4.不在意他人评价，只是沉浸在自己的事情中，自得其乐；

5.有控制全局的感觉，专注时感觉自己就是这件事情的君王，可以掌控一切；

6.做事的过程已经是享受，过程即回报。

三、践 行 在践行以上方案的时候，随时用以下问题清单来检查：

1.执行计划的节奏是否太快？

2.经常采用哪些方式呈现自律计划？

3.对于践行完计划后的更好未来，有没有信心？

4.我的体能管理有助于精力管理么？

5.近一周以来，我的情绪状态如何？

6.为自己所做的事情赋予了哪些非做不可的意义感？

7.评测下处在习惯养成的哪个时期？

8.每天专注的时间有多少？

复盘总 结

1.状态的周期波动是正常现象，坦然面对倦怠感。

2.关注自己执行计划的节奏。

3.体能管理是做事的基础。

4.希望是最宝贵的财富。

5.意义感让我们可以忍受现实。

6.坚持，是一种可以养成的习惯。

7.习惯的养成要遵循正确的方法。

8.宏大的梦想具有导向作用。

9.过程即回报。