在微信读书上，看完上一本书呢，有推荐这一本，感觉自己也坚持跑步大半年了，有亲切感，因此开始阅读。

按照书中的意见，心肺功能是最主要的，首先需要提高的心肺功能。针对自己的情况，跑步时心率都处在高位，并不是好现象，因此2022年06月需要跟着心率慢跑。

以下是部分笔记

第一部分：主动出击，生命在于运动

Chapter 01　没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度

1、第一扇门—轻松成为跑者

跑步完全可以是一种轻松到让人“上瘾”、能帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。

科学化训练的第一步，就是设置合理强度。想锻炼心肺功能，只要让心率持续处于一个高于日常的区间就行，是跑还是走并不重要。

跑步就是这样一种长期的投资，每次跑步都是在为你未来的健康和美丽做储蓄。

2、第二扇门—在跑步时重构内心秩序

3、第三扇门—成为终身跑者

用脚步丈量世界，跑步，不仅是一种运动，更是一种生活方式。

活得好非常容易，但我们的追求是活得精彩。怎么才算精彩呢？一定不是每天两点一线往返于家和公司，每天被家常琐事耗尽。

我们应该有专属于自己的时间和挑战，跑步，用脚去丈量世界，就是最好的方式之一。

第二部分：跑步就能治愈的事

1、跑步能有效提升心肺功能。

2、跑步滋养大脑改善情绪。

3、获得心流体验。

Chapter 02 心肺是我们的命

1、久坐--伤心肺功能。

我们的身体并不适应长期静止的状态，不管是久坐还是久站，都对我们的身体健康非常不利。久坐对健康的危害是全方位的。

有的朋友在跑步时，稍一加速或跑得时间长一点儿就会气喘吁吁，脸色难看，跑完之后很久都无法恢复正常的身体状态，就是因为心肺功能无法满足运动要求。

2、心肺功能才是最重要并需要首要关注的。

身体永远的法则就是适应环境，能适应环境的身体就是一个好的身体。

衡量现代人身体健康的五项要素分别是：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、心肺功能。

第一位是心肺功能。

衡量心血管健康状态的指标：心跳（心率），最大摄氧量

最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好..一个正常成年人，最大摄氧量的及格线分别是男性40、女性36.

3、跑步是强健心肺最科学的运动

如果目标是锻炼心肌，我们就要选择有氧运动，有氧运动里，跑步最适合普通人。

有氧运动不光能让心肌变厚，还能让心腔中的通道也变大，血流量同时增加。身体对于氧气的使用效率明显会提高。

实际上，进行低强度运动时，人体主要消耗的才是脂肪，而在高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，更多消耗的是糖分，饥饿感随之而来，会让你在无意中多吃30%的主食，体重自然下不去。

4、跑步是数据化程度最高的运动

跑步数据化的核心指标，就是心率

Chapter 03　跑步是滋养大脑、改善情绪的工具

Chapter 04　跑步，创造最小闭环的最优体验

所谓“心流”，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战性的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己，忘记时间的流逝，你能体察到所有相关的信息，不管工作多复杂你都毫不费力，而且有强烈的愉悦感。

处在心流状态中的人，潜意识系统被打开，所有的清醒意识会被潜意识替代；同时，大脑将充斥着两种给人带来兴奋的化学物质，一是去甲肾上腺素，二是多巴胺。

不能让你快乐的运动都是在耍流氓。如果你之前一直在用跑步惩罚自己，请立刻停下。一旦掌握了科学的跑步方法，你就可以从跑步中收获很多乐趣、满足和友谊，你也会越来越喜欢自己。

第三部分　你可能对真正的跑步一无所知

跑步不是一件需要靠毅力坚持的事情，如果你在跑步中感觉脚步沉重、呼吸不畅、疲惫痛苦、无法提速，原因只有一个：你还不会跑步。

Chapter 05　姿势不对，努力白费

1、最常见的错误跑姿——“坐着跑”

“坐着跑”，顾名思义，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。

“坐着跑”这种跑法过度跨步，大量地使用大腿前侧和小腿肌肉，所以腿越跑越粗，臀部越跑越平，关键还跑不快。同时，由于你是在蹬地跳着跑，脚跟着地，膝盖和脚踝关节承受巨大压力，长期跑下来会导致关节磨损，埋下健康隐患。用这种跑法跑步的人通常面部表情痛苦，意志力告急，只得到了一点“我也是为人生拼过命”的自我感动。

2、最适合现代人的正确跑姿——“重力跑

同样是保持身体完全站直，试试把重心前移，重心在肚脐下方三个手指宽的位置。很自然地，整个身体就会前倾，当前倾到一定角度，我们就会自然而然地迈出腿向前走。

“重力跑”，顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。

3、从头到脚所有的跑姿相关的知识要领

3.1、合适的步频

所谓步频，就是每分钟脚着地的次数。

提高步频主要有两点好处：一是有效防止受伤，二是可以跑得更省力、提速更快。

建议：180步/分钟

不要以为慢跑就无法达到180步/分钟的步频，跑步速度和步频的关系并不大。

跑步的速度受“步频”和“步幅”的影响，在步频相同的情况下，步幅越大，跑步速度越快，或者步幅相同的情况下，步频越高，跑步速度越快。所以在提高步频后如果要维持原来的速度，那么步幅就必须要相应调小。

刚开始跑步的人，可以从小步幅高步频开始。

想找到步频180步/分钟的感觉，可以去“QQ音乐”或者“喜马拉雅”里搜索180步/分钟步频的节拍，踩着节拍跑很容易达到。

3.2、其它要领

在跑步的过程中，手往上摆时最高摆到胸部中间水平线的位置，往后摆到腰附近就差不多了。从正面看，摆臂不要超过身体的中心线。

速度不同，抬脚高度是不同的。比如轻松跑脚拉起的高度差不多是小腿的位置，节奏跑的时候大约是膝盖的位置，间歇跑的时候是膝盖往上的高度

Chapter 06 被忽视的跑步心理学

1、清除内心障碍，不害怕

跑步里有三个核心问题：我现在快不快乐？我是不是轻松？我的身体有紧绷或者疼痛的感觉吗？每问一次，自己就根据感觉再作调整，以此来提醒不要忽略自己的感受。

Chapter 07　人人都可以轻轻松松跑步

1、目标分解，小步进军马拉松

2、谁都学得会的轻松跑

为什么“轻松跑”会对身材有帮助？原理很简单，只有低强度的跑步才会燃烧脂肪，高强度的剧烈跑首先消耗的是人体内的糖原。通过不断完成低强度的轻松跑，你的身体在不运动时也会优先选择燃烧脂肪获取能量，偶尔吃点儿高热量的食物也不容易胖了。

用什么衡量轻松跑的强度？心率区间：

下限：(220-41-58)59%+58=1210.59+58=129.39

上限：(220-41-58)74%+58=1210.74+58=147.54

跑前热身

热身是为了提升身体的柔韧性。

活态伸展：活动脚，活动膝盖，活动髋，活动肩。

具体见视频。

3、跑得更快--间歇跑

能提高最大摄氧量

4、跑得更远-耐力跑

5、跑得更久-马拉松跑

Chapter 08 超量恢复

1、真休息

2、睡觉也要讲方法

3、适度定期运动

4、运动恢复方式与工具

5、膝盖痛疼的原因

6、不能跑步的情况

感冒，酒后，严重睡眠不足，女性生理期