《为什么和你说话这么累》

作者：[韩]朴宰莲

类型：心理学/人际交往

出版时间：2022年8月

出版社：天津科学技术出版社

本书是指导人际沟通的实操书籍，介绍了4部分内容：1.在沟通中让关系产生隔阂的对话要素以及怎样构建良好的沟通式对话；2.觉察并合理表达自己的核心欲求；3.正确倾听并理解他人的核心欲求；4.沟通中如何表达请求、愤怒、歉意、拒绝、感谢以及如何调解矛盾。本书的亮点在于给出了具体的“自动思维-情绪-欲求”对照表和大量案例练习题，读者可以据此练习和自己的对话，进一步了解和接纳自己，在和他人的沟通中掌握更好的方法，创造双赢局面以维持健康的关系。

一.让关系产生隔阂的对话因素

让关系产生隔阂的对话有3种，分别是自动思维、认知偏差和核心信念。

自动思维即对话过程中不经思考、自动浮现的思维，有以下6种模式：

判断：以自己的标准对对方的言行做出“好坏对错”的解读

指责：认为对方有错，是对方的问题（消极解读）

强迫、胁迫：为了自己想要的结果，通过恐吓、威胁等方式操纵对方

比较：通过与他人比较来羞辱对方，让对方意识到自己做错了

理所当然、义务化：认为“每个人都应该承受”，于是强迫对方执行某种行为

合理化：说话者不反省自己的行为，将错误推脱给他人

如果双方对瞬间浮现的自动思维模式信以为真并且开始互相争辩，那聊得越多就越容易争吵，反复的时间越长，沟通就会变得越困难。

我们会受到自动思维的影响，对方也会产生自动思维，这种自动思维和每个人的经历以及对自身经历的认知程度有关。于是有时自己并没有那个意思，对方却产生了误解，这种情况称为“认知偏差”。常见的11种认知偏差如下：

二分法思维：非黑即白，不承认中间地带

过度引申：以一两次经验为基础，做出普遍结论

精神过滤：忽略整体信息而选择性提取细节并妄下定论，并且对消极信息更敏感

妄自断定：还不确定情况，就迫不及待下结论

扩大化/缩小化：压缩对方言行的意义以求安心，或进行一些不必要的放大，试图控制内心不安

情绪化推理：没有确切的证据，而是依据自己的模糊感受下结论

义务性陈述：认为“必须这样做”

乱贴标签：根据某个特征或部分特点给他人或自己贴标签，忽视了人格的多面性和整体存在

个人化：就算某件事与自己无关，也错误解读为与自己有关

灾难化：不考虑解决方案，只预测最坏的结果

读心术：不亲自询问他人的想法，而是任意揣测并断定他人心思

核心信念指的是塑造性格的刻板思维。造成不幸的消极核心信念主要有以下14种：

被抛弃：相信所爱之人终会离开，只留自己孤身一人

不信任：不相信世界和他人，只能进行自我保护

情绪剥夺感：认为我的需求绝对不会得到满足（既想被爱、被理解，又不愿意用行动表达出来）

缺陷：看到我真面目的人会感到失望

社会孤立：身处集体或组织中，却认为“我不适合这里”

依附：认为如果没人帮助，仅凭自己是做不到的

脆弱：莫名感觉会发生不好的事情，要时刻准备着

失败：结果一定会失败

消极：凡事做出悲观解析，就算一切进展顺利，也担心产生不良后果

特权意识信念：认为自己与众不同，认为别人不配

屈服：认为表达自己的需求很不好意思，反倒遭受损失心里会好受一些

压制感情：认为表达出自己的感受很危险，没必要说出感受

严苛标准：不论别人如何认可，却总觉得自己差劲

惩罚：不懂得宽恕，对自己、他人和社会现象，都认为做错了就一定要受罚

书中分析了产生这些信念的原因和可能导致的结果，并从健康的成年人视角重新审视，给出了练习改变的方法。

二.练习沟通式对话

沟通式对话是建立良好关系的方式，良好的沟通过程是自我意识觉醒的过程，包含4个阶段：观察、察觉情绪与感觉、明确核心欲求与价值、合理表达请求：

a.“我看到、听到的是什么？”-观察刺激

b.“此刻我心里感受到了什么？”-情绪信号

c.“对我来说，重要的是什么？”-核心欲求探索

d. 我准备好说出自己的需要了吗？想向对方要什么？”-请求的表达

观察指的是如实地看与听，有意识地去审视客观事物、对方的行为和言语，而不要加入自己的思维。自动思维下，我们听到的同时，不记得听到了什么，只记得自己对这句话的判断。而正确地观察，就是做到体恤和怜悯他人。这种对话更加柔和，可以帮助消除抵触情绪。

有必要将情绪和思维进行区分。人们调节情绪主要有9种方法：自责、积极重评、责备他人、灾难化、反刍、解决式思考、观点转换、积极调焦。情绪有时会立刻引发自动思维，按照这9种方法行动，并以6种自动思维模式说话。于是人们表达自己的情绪时，通常会混淆思维与判断，有时还会搞不清自己此刻的情绪，于是压抑情绪，只表达思维。

情绪是告知我们的需求是否得到充分满足的信号，可以通过事件发生时回想我们身体的感觉、内心的情绪来察觉和理解自己。当下的需要是核心欲求，更长期的人生决策的判断标准则是“价值”。可以通过对照“思维-情绪-欲求表”来觉察自己的情绪，进一步发现情绪背后隐藏的需求。明确认识到内心诉求后，就可以找到满足欲求的不同方法。

理解核心欲求才能促使自我与对方真正发生改变。有时我们会认为向对方表达自己的欲求会令对方感到有负担和不适，所以渴望对方能主动理解并满足我们的愿望。长此以往，一方面，我们会逐渐对自身欲求感到迟钝，很难明确认识到真正的自我欲求；另一方面，忍受的结果就是说出口的话全都是强迫与指责。正确表达请求应该说明具体事项，越具体越好。

三.练习倾听和回应对方

正确地倾听和回应他人对方包含3个阶段：共情、理解和解读。

社会中的很多问题，都源于“不愿意倾听对方，只想表达自己”。与“共情式倾听”相反的是“习惯式倾听”，包括随声附和、同情、情绪切断、转换思维、分析、建议、自说自话、打断发言等，如果家人或亲近的人之间不断重复这种模式，对彼此的不满日积月累，对话便会越来越少。

共情指的是对他人的讲述感同身受，在对话中专注倾听、不作解读，帮助对方了解自己的想法，理解自己的情绪，发现自己的欲求。共情式倾听需要将所有意识集中于对方，集中于“此刻此地”，保持好奇，倾听对方的讲述，如实地看和听，与对方正在讲述的情境共存。共情式倾听分为4个步骤，即言语-情绪-欲求-计划：

倾听讲述者的言语：复述、概括、确认

倾听讲述者的情绪：有助于讲述者摆脱自我思维，感受到情绪

倾听讲述者的核心欲求：去理解讲述者想起对方时所产生的欲求，有助于发现对方真正想表达的意图

询问计划：分享渴求的具体行为、言语或者情境

共情式倾听可以构建舒适安定的情绪，恢复潜心做事的能力，可以更好地审视自己的内心，帮助构建值得信任的关系。

理解指的是把对方令人难受的表达转变为我们想听的话。面对不适言辞，习惯式倾听反应表现为攻击对方或责备自己，此时要认识到对方对我说的那些令人不适的话，是诉求的另一种表达。因此不要专注于那句话本身，而要尽力探索对方内心隐藏的欲求与情绪，理解对方。但对于对方的情绪或者欲求，我们无须负责。

解读指的是健康解读网络的文字信息与恶意评论。网络和短信对话只提供文字内容，视觉信息、听觉信息等消失不见，具有局限性，各自的解读就会产生差异。一旦适应了这种对话方式，就会自然而然地减少打电话或见面的机会。无法见面，也无法听到对方亲自解释，只能在心里猜测。

网络文字具有匿名性与攻击性，但对方的攻击行为并不是针对我们，而是以悲剧的方式表达自身的痛苦。我们要自我保护，同时学习应对方法，不能只是简单接受指责。首先要明白，理解一个长期习惯暴力方式的人必须理解他的整个人生经历，并不是只理解表面的几行评论就能解决问题的。其次，不要琢磨对方充满攻击性的言论，而要觉察自己重视的核心欲求，这会带来强烈的内心变化，更拥有改变的力量。

四. 练习表达自己的内心

1.表达愤怒：

愤怒不是因为对方，对方只是引发了我们情绪的刺激，而不是那种情绪的原因。我们容易把自己的情绪原因转嫁给对方，自己则隐藏在愤怒的情绪中，企图以暴力的方式让对方屈服，或者强求对方发生改变。

需要认识并正确表达愤怒情绪需要7个步骤：逐一回想并了解发生在自己身上的导致愤怒的事件→引发的冲动行为→自动思维→认识身体的感觉→认识产生的情绪→认识情绪背后的核心欲求。通过这7个步骤，从简单事件开始逐渐深入到沉重事件进行练习，能更好地识别情绪，健康地表达自己的欲求。

2.表达请求：

请求的目的是以互相理解为基础来解决问题。首先要清楚地认识自己的欲求是什么，认识越准确，表达请求的方法就会越多样、越充满创意。请求=核心欲求+具体要求事项。请求他人时，表达出具体、肯定的要求事项，可以提高对方出手相助的可能性。具体可以分为以下步骤：认识自己的核心欲求（取代手段/方法）→具体表达（取代模糊表达）→使用积极词汇（取代消极词汇）→考虑现实的可能性（取代自私的要求）→以疑问句结束对话，并能接受拒绝（取代强迫）。

3.表达歉意：

人们习惯用自我欺骗和自我责备两种方式来取代“对不起”。自我欺骗是指当我们说出感到后悔的话时，内心的道德标准会对此进行严格评价，内心产生愧疚感，但愧疚感很快又会被自我合理化消解。这种自我欺骗过程会对关系造成破坏。而长期的自我责备甚至不爱自己会让自己痛苦不堪，甚至会导致抑郁。

对待愧疚感，需要采取明智的方式。对于后悔的事件，如果是自己的责任，必须对过程和结果坚决道歉，并且在解决过程中承认自己言行的错误。这需要人性的真诚和互相尊重，目的是为了恢复信任。

有时我们因为无心的一句话或一个举动，就会破坏对方一直以来的正常生活。当事人过往受到的伤害，至今仍然可能受其影响。我们能做到的就是真心对他人道歉：

a.具体描述感到后悔的事件。感到抱歉或后悔时，必须如实回忆并陈述自己对对方造成不适的言行。如果语义含糊或者轻描淡写，听者就会在对话之初产生抗拒情绪。如果如实陈述，对方则会用心倾听。

b.写下内心严格的道德声音。自己内心那些自我督促、教育的严格声音里，隐藏着维持人性的重要核心欲求。寻找这种欲求，并且告诉对方，才是正确的道歉形式。我们不该合理化自己的错误言行，但也要理解和宽容自己。

c.通过当时的行为，认识“我渴望的欲求”是什么，感觉到了什么情绪。这个过程中我们会看到自己回避或者忽视的一面，理解自己当时为什么做出那个选择，又为什么对那件事感到自责。

d.做出用于下次改变的计划与请求：制定自我规范→询问即将接受道歉的对方希望自己怎么做→向第三方求助

五. 练习维持健康的关系

1.表达拒绝：

如果为了照顾对方而被迫接受请求，不懂拒绝，就会在不知不觉中把对方当做一个负担或者心存埋怨，很难长期与对方维持健康、真诚的关系。如果对拒绝过于敏感，就是以自我为中心，把拒绝看成一种威胁，这可能引发消沉、漠不关心、嫉妒、怨恨等，甚至发展为抑郁、不安、愤怒。

敢于拒绝是心理安全的证据。想要平静地提出拒绝，需要彼此间的信任，信任源于努力倾听。如果倾听者可以正确理解拒绝，被倾听者就会产生心理安全感，在内心平静的状态下，更容易塑造出解决问题的能力。

拒绝别人需要以诚相待。拒绝不是无视对方，而是表达此刻对自己而言有更重要的价值或事务。比起直接说“不愿意”，表达自己的欲求才是更重要的拒绝技巧；同时也要倾听和理解对方的拒绝行为：对方拒绝的是我的请求“行为”，而不是我这个“人”。拒绝的过程中存在着理解彼此欲求的机会，可以进一步沟通关注对方的核心欲求。

表达拒绝之前，我们有必要在心里确认以下4个事项：

a.对方的核心欲求是什么，我理解对方欲求的迫切了吗？

b.我的核心欲求是什么？我有勇气说出来吗？

c.我在拒绝的同时，想到满足对方欲求的方法了吗？

d.我想过和对方谈一谈自己的建议吗？

确认了这些事项，就不会无条件地拒绝，而是会提出更好的方案。

2.调解：

调解矛盾的目的是尽可能满足双方的欲求。人们处理矛盾时通常有4种方式：

义务区域：不关注对方的意图，自己的意图也不重要，只要做到最低标准，完成任务即可

自私区域：不关注对方而只关注自己的欲求

自我放弃区域：没有认识到自我欲求，只努力满足对方欲求

互惠区域：重视双方欲求，并优先寻找同时满足双方欲求的方案

合理调解矛盾的方法分为3步：

a.寻找互相指责中隐藏的双方情绪与需求

b.引导双方如实复述对方的欲求

c.满足彼此的欲求，支持协商行为

如果自己的欲求、需要、愿望得到理解，一个人就会从自我防御状态中获得自由，同时开始关注对方的欲求。

3.表达感谢： 

感谢是一种赞扬彼此做出奉献的能力，正确表达感谢需要用描述代替评价，需要做一个观察者而非评价者。可以通过以下5个“难堪而真诚”的步骤表达感谢：

a.认识并表达意图：我是观察者而非评价者吗？

b.我看到的、听到的是这样

c.我当时是这种心情，感谢你，我的欲求得到了满足

d.所以，感谢有你，以后我会__

e.谢谢你。（可以告诉我听到这句话的感受吗？）

END.