经常散步或能产生很多健康益处，包括降低心脏病、2型糖尿病和抑郁症的风险等，最重要的是，散步是免费的，我们可以在任何地方散步，对大多数人而言，将其融入生活更加容易一些；我们经常会听到，1万步是人们每天需要散步的黄金数字，那么我们真的需要日行万步吗？

日行万步从何而来？

“万步走”的概念最初是1964年东京奥运会提出来的，并没有真正的证据支持这一目标，相反，其却成为了销售计步器的一种营销策略。直到进入21世纪，当2001年这一概念由澳大利亚健康促进的研究人员重新提出并审视时，研究人员才鼓励人们更加活跃。基于一些已经积累的研究证据，包括澳大利亚指导方针在内的全球很多体育锻炼指导方针都推荐人们每周至少进行150分钟的中等强度的体育锻炼，这相当于大多数日子里每天进行30分钟多锻炼，半小时的活动量相当于我们以适度的步数走3000-4000步。

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在澳大利亚，平均每个成年人每天会走7400步，因此额外再走3000-4000步就能很快达到1万步的目标。

并不能一刀切

当然了，有些人每天积累的步数要少得多，比如老年人、慢性病患者和上班一族等，而有些人却积累的更多，比如儿童、跑步者和一些蓝领工人等，因此1万步的目标或许并不适合所有人。设定一个较少步数的目标是可以的，只要每天尝试增加3000-4000步，这意味着我们就能够完成每天30分钟的步行。

分析每日步数和健康效益的很多研究主要都是横断面的研究，这意味着其仅仅关注的是一个点/快照，并不是随着时间推移来观察步数的变化如何影响人群机体的健康；因此，我们所说的“反向因果关联”（reverse causality）可能就会发生，因此相比每天更多步数来提高健康效益而言，更加健康也会让我们步行更多。尽管如此，很多研究也发现，更多步数与更好的健康后果直接相关。

多项研究表明，即使参与者步行不足1万步，其健康状况也会有所改善，比如一项来自澳大利亚的研究报告就指出，每天步行超过5000步的人群要比步行不足5000步的人群患心脏病和中风的风险低。另一项研究则表明，每天步行5000步的女性过重和高血压的风险会明显降低。

多多益善

然而很多研究表明，走的越多越能改善机体的健康效益，2010年一项来自美国的研究报告指出，人群每天步行每增加1000步，其患代谢综合征的风险就会降低10%。而2015年一项来自澳大利亚的研究表明，每天增加1000步会降低6%的全因过早死亡风险，每天步行至少1万步的人群其过早死亡的风险会降低46%。

2017年一项来自澳大利亚的研究表明，步数越高的人群，其住院的时间越短；因此步数越多，其所带来的健康效益似乎就越大。

更进一步

更重要的是，我们要认识到，没有任何公共卫生指南是完全适合每个人的，公共卫生的信息是针对广大人民群众的。尽管如此，我们也不应该低估简单公共健康信息的力量，1万步是一个很容易记住的目标，我们也可以很容易地衡量和评估其进展，我们可以使用活动跟踪器等一些程序/工具来跟踪每天走路的进度。

通过增加每天的步数来增加机体的活动水平是非常值得的，即使1万步并不是正确的目标，最重要的是，我们要尽可能保持活跃，努力走1万步只是其中的一种方法。

三种走路姿势更伤害膝关节

1. 驼背型

这类人不仅背部弯曲，连肩膀和脖子也习惯性地往前伸。现代人由于经常使用电脑，大部分时间身体都向前倾，时间长了，后背的肌肉就会变得僵硬，脊椎的S型随之发生改变。为了支撑沉重的头部重量，脖子及腰部便承受了相当大的压力，久而久之容易导致肩膀酸痛、腰痛和大腿肌肉痛。

2. 反腰型

这种走姿乍看之下背脊挺得很直，显得很有精神，但仔细观察后就会发现，这类人的腰部是朝后方反折的，这多是由于腹肌及背肌力量不平衡所致，常见于腹肌力量较为薄弱的女性。用这种方式走路，腰部容易产生沉重、疲劳感。

3. 螃蟹型

特点是走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盆松弛的女性。这种走路方式一般与骨骼歪斜有关，时间长了容易导致膝盖和髋关节疼痛。因此，这类人走路时应尽量让脚尖朝前迈出。

本文作者：氧惠APP最大团队&联合创始人古楼导师（注册后台可以联系我）18057152938