站在垫子前端，双脚并拢手心合十在胸前，手稍微低一点点，在胸口的下方。闭上眼睛，双肩向后展开，肩部下沉。下巴微微内收，脖子后侧上提。自然的吸气，缓慢的呼气，吸气时横膈膜下降。沉下来，肚子微微向外鼓胀。呼气时腹的内收肚脐向后拉向后背靠向脊柱。重复的继续呼吸。

1,三遍拜日热身：手臂从两侧吸气时向上。好呼气指尖向前带动，背部向下。手落在角的两边，指腹推地板。，大腿后侧紧的话，可以微屈一点膝盖。吸气抬头延伸背部。凹陷胸椎，呼气推按手心。腹股沟向内收折叠髋部。低头脖子放松。屈膝时撤右脚向后一大步。整个骨盆宽部降低。延伸背部后侧，大腿面向上提。腿蹬直手掌心向下按住地板。这左腿向后来到平板，上平臀腹背，手在推地板的时候去感受一下，大臂拜拜肉的地方是收紧的。整个腹部的中段是收紧上提的。脚踝向后推，大腿面向上提，头顶向越深。膝盖落地版，脚被放下来臀部坐回脚后跟。手臂充分的向前延伸，弯手肘时几胸椎向下擦着地板向前推。向上起。好展开肩，抬头提胸。勾脚趾来到下犬，臀向上来的最高推脚踝踩脚后跟。大腿面向后推，腹股沟向内收。大腿向内旋去找到坐骨即屁股向两边远离的感觉。重心的前移，右脚一步向前跨上去。右手的内侧指腹向下推地板。左脚跟着右脚的旁边，吸气的时候延展一下背部。呼气的时候，推按手掌心折叠髋部脖子放松放松一下背部。手臂吸气向前手拉动身体起。好，后期手臂打开了，调整两个呼吸，做另外半边。

2。手压砖，做四柱，

头侧一边放松休息一下。

3，跪在地面上按砖伸展，脚背放下来，臀部就坐在脚后跟上面，但是膝盖要分开一点点。向前趴下来，手放在砖上的时候，手臂是要升值的。

第一臀部一定要坐下来，在臀部坐下来的情况下手去按住砖，脚跟是分开的。

我们的整个胸部并不是掉下去压向地板的。手要用力的去压砖。你的整个背部，在你的坐骨坐下去的情况下两个髋的外侧也向后拉。手按住砖的时候，你的胸不要往地板上压，胸腰上向上抬一点点，然后胸向前伸展。脖子放松，大臂就在身体的两侧，头顶向远伸，眼睛呢是看地板的方向的，脖子的后侧是伸展的。每一次吸气，大臂拜拜肉的地方都向上提。我们我们并不是向下压胸这个动作。通过整个手臂的伸展去把你的整个脊柱拉长，你的胸腔也是向前延展的。哦你的胸椎掉下去了，那整个就不是拉长了，肯定从中间凹下去了。大臂拜拜肉的那个地方是收紧的。现在在通过手按住装的情况下，你的大b外侧向下转，内侧向上转，做一个大臂外旋。对我来说胸还是往下压啦，往前伸往上提。

专降一个高度。臀部向后坐，外腹股沟向后拉。脖子放松，臀部向后向下。虽然妆降低了，自然我们的胸就降低了，但是仍然不要去压胸，手要用力的去压砖。整个背部在你的臀部坐下去的情况下。外侧外腹股沟向下沉，向后拉。胸腰向上抬，向远伸展。是通过整个手臂的伸展去把你的脊柱拉长，并不是向下压的。肩关节的地方会很酸。每一次吸气的时候拜拜，肉都往上提，胸都往上提。往前伸，

再降一个高度，通过砖的降低，你的脊柱与脊柱之间更多的拉长。

那手有按砖的力量，你的胸才不会向下卸，必须要用你肌肉的力量控制住，不要让它下卸

4,臀部抬起来，左手继续向右转。屈右侧的手肘。

每一次吸气不但向右，而且是向右前方伸展，这样把左侧腰拉长。左侧肋拉长，左侧的大臂拉长，每次吸气的时候再向前拉伸，左侧的拜拜肉的地方拉长。然后吸气的时候气到白肉的地方。吸到左侧肋向前伸。

我是收回去弯左侧手肘向右侧拉。

5，可以坐起来了，膝盖并在一起，手臂向前去了到前方，双手交叉向上提。

6倒立预备式，两个人一组。伸展带绑在手肘上面的这个位置。小b是压在地板上，手是抱着砖的。我的作用就是固定着他的肩。不许往前跑，也不许往后跑。转骨盆，把屁股翘出来。翘出来以后勾脚趾。蹬直膝盖。掂着脚后跟往前走，不许踩脚后跟。掂得越高越好。肩往臀的方向提。脚后跟要提高。抬头，肩往后推往上提。第三条语音结束。

7，一半的头倒立。手握空心船，头顶百会穴在地面。掂着脚很轻的走走。屈膝不要抬太高，屈度不要去太高。帮忙的人开始讲了两次，到后来要移到后边，到最后就不用抵他了。手臂背部卡腰肌全部的用力。头顶是顺着耳朵眼向上正中的位置找地板。肩不许顶脚往前走。第四条语音结束。

8：靠墙的倒立，

放砖的手握着中间像切个鸡蛋一样。勾脚趾向前走。翘一点点下巴，右腿直腿向上。后背最后是远离砖的。

直腿向上抬。脚后跟贴着墙，屁股离开墙。累了随时下来，因为这个力量不够，容易压迫颈椎。肚子和肋骨要向后。走到脚趾尖。手中间要像我一个鸡蛋一样。对呀，手往下切，背往上提。手没有力的话，回家练四柱就行。第六条语音结束。一般后上的脚会往那边偏。如果是抬得很轻的话，就不会歪的。

9:带子比肩部拉小一半套在手腕。经期脚不要并拢腰不太好也不病了。不要低头，眼睛向前看。

10:绳子同样套在手腕，手在背后做动态的起落。并不一定要抬得多高，但是要保证前测结果展开胸腔上提。

第六条语音

肋骨外翻一般是呼吸导致的。如果横膈膜不下降一直顶着，那么你吸气就不会吸到肺部下边的底端。那么总是会吸着肚子，一吸气就会耸肩，这样的脖子肩膀都会很僵硬。你累不外发还会引起消化问题，呼吸不好一定会有宿便，然后脸色也跟着不好。呼气放松，要把肚子鼓大。这样的话，你一秒钟勒骨外翻就没有了。一直放松放松放松，横膈膜就下来了，你肚子就会向外鼓出来。吸气和胳膊下来了，呼气横膈膜就上去了，这样横隔膜在吸气呼气上下上下按摩你的内脏。这个呼吸如果做好了，肩颈就自然好了。永远都不要做吸肚子，吸肚子，内脏都是紧张的。

11：后边一边一块砖。三角脚推地板的时候，左大腿股骨头做内旋，右腿的大腿面往后推，大腿内旋，腿是中立位，在中线外面就叫外展位。大腿向外转到90度就叫外旋。三角式的时候，除了做外置外宣的话，还要做一个屈髋卡住之后，然后再做一个屈髋。人打开之后，整个两两边的腰侧腰都是伸展的，

左脚向内，腹股沟向内收，右手臂拉着身体一下。保持的时候，不是在拉我们的侧腰。腿做外展外旋臀大肌是一定在工作的。里面臀大肌在工作的时候人容易往前跑。你后面的大腿面要往后推砖，目的是为了把你的髋打开。后面的腿在用力，然后把髋打开。当你的髋打开以后，整个臀后背后脑勺在一条直线上。后面往后靠臀部的中段向前推。如果臀部是在后面的大腿外旋，就没有做好。下去之后要整个骨盆卡住在你大腿这里。大腿的股骨头撑住你的髋部。所以你的臀部越能用的用上力，说明你大腿骨骨头卡得越好。妈妈臀就是大腿的根部，比髋还要宽。这就是掉下来了，臀大肌用不上，力启动不了了。有时候其实弯点膝盖更好。第七条语音结束。

11:战二，三角的距离还要大，手摸手摸着卡骨要一样高，可能会有点点一前一后，这是没关系的，然后去西一直蹲大腿旋过来在蹲，膝盖在脚踝的正上方，大腿在学的时候一定是都是卡住的，左边屁股抓住，一边做外旋，一边蹲，大腿面要向后推，腹股沟向后，肚子要兜住，不要掉到前面去了，战二在三角基础上加了一个屈膝的动作，所以大腿的力量会要求更高。

侧角砖就放在外侧第二个高度。右手向上抬起来，手心向外。手呼气，向下按在砖上。脊柱向前延伸，左手向上抬起来，转走测肩，向右侧延伸打开。一边把大腿变向后退，一边把腰向前转。大腿的外侧贴到你手的时候胸向前转。大腿外侧一直要贴你的手，一直贴着你的手。让你的右胸向前转，左手向上起一步起

12,战一两个人一组，右脚在前，左脚踩一半的墙，让右边屁股坐下去。左大腿往上提一点。

13:靠墙，前屈，右髋往后，左边向前贴，右髋往后拉，左肩向前向前贴，右髋往后拉，左髋向前贴，手按着转了两边脚后撤下去，下犬，一个人脚跟抵着墙，然后整个身趴在他背上。然后走开屈膝休息下。

脚趾尖底抵砖，手往后走。挺胸收腹骨沟背部伸展。小腿肚不许往后大腿后侧向上提。

手是轻轻的在地上。

14：肩倒立在抱枕上的。省下来头放松，背立于垂直才能抓到椅子杠，抱枕到椅子，距离要合适。

手直接就下来，头放松。